Tanto si te estás preparando para el Triatló Illa de Formentera, como para otro sprint, estos consejos te ayudarán a llegar con energía, sin sorpresas y disfrutando más.
El Sprint de Formentera no es solo una carrera rápida, es toda un rote para muchos participantes. 750 metros nadando, 20 kilómetros en bici y 5 corriendo… en una isla con calor otoñal, cambios de ritmo y transiciones muy vivas. La diferencia entre llegar con chispa o cruzar la meta arrastrando piernas, muchas veces no está en los entrenos, sino en la cocina.
Aquí va una guía realista para cuidar tu alimentación en las semanas previas y exprimir al máximo tu rendimiento.
4 semanas antes: orden, regularidad y costumbre
No necesitas hacer cambios radicales. Lo que necesitas es rutina. Come al menos tres veces al día, prioriza alimentos frescos, controla las cantidades y, sobre todo, empieza a identificar qué te sienta bien y qué no. No pruebes nada nuevo la semana de la carrera.
✔ Haz la compra con cabeza: fruta, verdura, legumbres, huevos, arroz, patata, pescado, algo de carne blanca y frutos secos.
✔ Hidrátate a diario, incluso sin sed. Agua, infusiones o caldos.
✔ Evita los extremos: ni ultra saludable ni a base de barritas. Comida real, variada y que puedas sostener sin agobios.
2 semanas antes: simula lo que harás en carrera
Es momento de empezar a probar lo que vas a usar el día de la prueba. ¿Vas a tomar un gel en la bici? ¿Un bidón con sales? ¿Un plátano en transición? Intégralo ya en tus entrenos largos para evitar sustos gastrointestinales.
✔ Incluye algún entrenamiento a ritmo de competición y replica tu desayuno previo.
✔ Si usas cafeína o suplementos, ensáyalos. Nunca improvises el día D.
✔ Ajusta cantidades: no te pases ni te quedes corto. Comer demasiado antes de entrenar tampoco te va a ayudar.
Semana de la carrera: ligereza y digestibilidad
A cinco días de competir, reduce fibra por la noche, evita comidas copiosas y presta atención a la carga de hidratos. No hace falta comer pasta a reventar, pero sí llenar bien tus depósitos con arroz, pan, patata o avena en las principales comidas.
✔ Cena pronto y ligero.
✔ Evita fritos, alcohol y alimentos muy salados.
✔ Si viajas a la isla, planifica qué vas a comer y lleva snacks conocidos por si no encuentras lo habitual.
Día antes y desayuno de carrera
Tu objetivo es sentirte ligero, con energía y tranquilo. El día antes, come cosas que ya sabes que toleras bien. Un arroz con huevo, una tostada con aguacate o un bol de avena con plátano son opciones válidas.
El desayuno debe ser 3 horas antes del pistoletazo si puedes: pan con mermelada y algo de proteína, café si estás acostumbrado, y agua o sales si hace calor.
Extra: prepara todo la noche anterior para evitar prisas. El estrés también pasa factura digestiva.
Durante la carrera
Aunque sea una prueba Sprint, si tardas más de una hora, un gel o medio plátano en la bici puede darte el plus que necesitas para llegar con energía al último sector. No lo subestimes. Lleva también sales minerales si hace calor.
Y después… recupera bien
Evita acabar la carrera y quedarte solo con una cerveza en la mano. En la primera hora postmeta, busca una combinación de hidratos, proteínas y líquidos: un bocadillo de jamón, fruta, yogur o una bebida recuperadora si tienes a mano.
El cuerpo te lo agradecerá al día siguiente… y tú también si piensas alargar tu estancia en Formentera.
Formentera es de esos lugares que invitan a hacer las cosas bien. A entrenar con ganas, a cuidar lo que comes y a vivir la competición como parte de algo más grande. Si te animas a cruzar esa meta en octubre, no solo te llevarás un dorsal… te llevarás una experiencia que empieza mucho antes y se recuerda mucho después.
