De manos de nuestra colaborador Sina, nos llega este articulo en el que nos comenta como detecto su anemia y que soluciones nos pueden ayudar llegado el caso. Una interesante reflexión para cuidar algo fundamental para el deportista, la salud.
Hola compañeros y compañeras, hoy no vengo con un artículo tan divertido como fue el del postureo, sino que hoy hay que ponerse un poco más serio y hablar sobre algo que quizás os pueda interesar, porque se trata de nuestra salud.
Como algunos ya sabéis, hace unas semanas descubrí, después de hacerme una analítica de sangre, que estaba anémica por falta de hierro. A partir de aquí he ido informándome sobre lo que supone el déficit de este mineral en nuestro cuerpo y lo mal que nos hace sentir cuando no estamos en los niveles adecuados.
Lo que he experimentado es una sensación de agotamiento continuo, como si estuviera siempre agitada. Subir 2 pisos de escaleras o andar un poco rápido me dejaban con la respiración entrecortada. Y si hablamos de salir a correr, ya era un auténtico suplicio, ahogamiento, falta de oxígeno, cansancio… un desastre. También sentí efectos visibles como las uñas muy escamadas, la piel muy seca o palidez del rostro.
A todo esto yo no me alarmaba porque atribuía mi cansancio al desgaste que me produjo el Camino de Santiago realizado en enero, pero según iban pasando las semanas, ya veía que no se podía tratar sólo de cansancio acumulado. Fue después de salir a hacer un trote suave y acabar desmayada y blanca como el papel cuando decidí hacerme la analítica porque estaba claro que aquí pasaba algo.
Los resultados fueron claros, colesterol, triglicéridos, ácido úrico… perfectos, pero de hierro… un horror. A la anemia por falta de hierro se le llama, anemia ferropénica. Hay que tener claro que la anemia no solo se produce por una baja ingestión a través de la alimentación, sino que pueden tener varios factores, como una mala absorción, pérdidas gastrointestinales, entrenos prolongados, menstruaciones abundantes en el caso de las chicas, etc… Es por eso que aunque uno piense que se alimenta bien, no tiene porque quedar inmune a este echo.
El hierro en un mineral esencial porque forma parte de la síntesis de la hemoglobina, que transporta el oxígeno por la sangre hacia los músculos.
Se absorbe entre el 5 y el 30% del contenido en los alimentos, dependiendo de las necesidades, de la fuente alimentaria y de si es de origen animal (hierro hemo 15-35%) o vegetal (hierro no hemo 3-8%).
Lamentablemente, y lo digo porque yo soy vegetariana, el hierro de la carne, del hígado o del pescado se absorbe mejor que el de las legumbres, frutos secos o vegetales. Es por eso que si sois vegetarianos/as como yo debéis poner especial atención a los niveles de hierro e incluir diariamente una buena cantidad de hierro en vuestras comidas.
Os pongo algunos ejemplos de contenido de hierro y su absorción:
- Arroz – 0,4-2,6mg en 100gr. de producto – se absorbe 1%
- Trigo – 3,5mg en 100gr. de producto – se absorbe un 5%
- Pescado – 2mg en 100 gr. de producto – se absorbe un 10-15%
- Almejos, berberechos – 22mg en 100gr. de producto – se absorbe un 10-15%
- Hígado – 15-22mg en 100gr de producto- se absorbe un 15-20%
- Espinacas – 4mg en 100 gr de producto – se absorbe un 2-5%
- Legumbres secas – 7mg en 100gr de producto – se absorbe 3-5%
- Huevos – 2,5mg en 100gr de producto – se absorbe 5%
- Levadura de cerveza – 17mg en 100 gr de producto – se absorbe un 5%
La necesidad diaria de hierro es de unos 12mg en hombres y 15mg en mujeres, llegando a 20-30mg en el caso de que seamos deportistas.
Si tras una analítica descubrimos que tenemos anemia, deberemos ponernos en tratamiento, OJO, siempre bajo la supervisión de un profesional, nada de auto-medicarnos.
En el caso de que nos receten un tratamiento médico, lo añadiremos a un tratamiento dietético ingiriendo los alimentos más ricos en hierro.
La vitamina C ayuda a absorber el hierro, así que es recomendable acompañar las comidas con zumos de fruta (cítricas mejor) para absorber lo máximo posible.
Y al contrario hay alimentos que es mejor evitar si nos estamos recuperando de una anemia porque dificultan la absorción de hierro, es el caso de las bebidas con gas, el café o el té.
En ayunas es cuando más lo vamos a absorber y si encima lo ingerimos con un buen zumo recién exprimido, sería ideal. Pero he oído varios casos de gente que me ha comentado que no les sienta bien el suplemente de hierro, no es mi caso, pero si fuera así deberíais hablar con vuestro médico.
Hay que evitar tomar el hierro con lácteos en la misma comida ya que dificultan la absorción.
Con un tratamiento de hierro, en 2-4 meses deberíamos estar con los niveles normalizados, pero sí que es cierto que posiblemente antes de este tiempo ya nos encontremos mejor.
Yo ahora hace unas 3 semanas que estoy tomando suplemento y aunque aún no me he vuelto a hacer otra analítica, me encuentro mucho mejor, pudiendo ya entrenar muy suave.
Una vez se normalicen los niveles, deberíamos seguir con el tratamiento aproximadamente unos 3-4 meses para rellenar los depósitos, que mayoritariamente se encuentran en la médula ósea.
En mi caso no sé si cuando normalice los niveles dejaré la suplementación y la deberé continuar tomando por el hecho que soy vegetariana, eso lo iremos viendo con diferente analíticas, lo que sí tengo claro es de la importancia de una analítica de vez en cuando y más en nuestro caso que le exigimos un desgaste al cuerpo fuera de lo normal.
Espero que os haya sido de ayuda, escuchad a vuestro cuerpo, somos humanos y no máquinas, así que es importante cuidar bien nuestro cuerpo por fuera y por dentro.
imágenes de cocinaycorre.blogspot.com, www.olebebe.com y www.arthritis.org
