Un sencillo ejercicio pliométrico obligatorio para cualquier persona con problemas de pantorrilla y/o Aquiles.
El salto a una sola pierna debido es la prueba básica para evaluar si un triatleta está listo para volver a enfundarse las zapatillas y sumar kilómetros y NO así las elevaciones de pantorrilla. Así lo asevera el reputado fisioterapeuta y científico Rich Willy (Montana Running Lab).
LOS MOTIVOS DE POR QUÉ SÍ (SALTO) Y POR QUÉ NO (ELEVACIONES)
Sencillo. Primero porque el salto a una pierna imita las cargas de carrera en una acción, la de correr, que se basa en el retroceso del tendón de Aquiles con muy poco cambio en la longitud muscular, mientras que las elevaciones de pantorrilla implican un cambio significativo en la longitud muscular y poco retroceso del tendón. Esto explica por qué un corredor puede tener dificultades para realizar 20-30 elevaciones de pantorrilla, pero sobresalir saltando o corriendo.
Además, las fuerzas plantarflexoras, avanzan en paralelo a lo que lo hacen las fuerzas aplicadas a la tibia, el peroné y el tendón de Aquiles, por lo que el salto es también la mejor prueba para detectar lesiones en estas zonas. Y para los más reticentes o precavidos, si un salto a una pierna en vertical no te es suficiente, realiza un salto hacia delante con una sola pierna.
Y en segundo lugar, porque las elevaciones de pantorrilla con una sola pierna exhiben fuerzas plantarflexoras equivalentes a caminar, que es ~50% de correr. Insuficiente.
LA CALIDAD POR ENCIMA DE LA CANTIDAD
Ya hemos aprendido y mentalizado que los saltos a una pierna son la prueba casi irrefutable… pero ¿Cuánto hay que realizar para valorar correctamente la capacidad de los tejidos? Según el hombre en jefe de Montana Running Lab, la carga por paso importa más que las repeticiones de carga. Por lo tanto, hay que centrarse más en la calidad de los saltos (es decir, la altura y los contactos rápidos) que en ser capaz de dar más de 20-30 saltos. Su recomendación: realiza 10 saltos, controla los síntomas durante y después y, si todo va bien, inicia una vuelta progresiva a la actividad.
¿POR QUÉ NO UTILIZAR LA CARRERA COMO PRUEBA?
Porque muchos corredores con lesiones en el pie o tobillo aprenden a desplazar las cargas a la rodilla cuando corren, lo que puede enmascarar una lesión.
En cambio, con el salto a una sola pierna con un tiempo mínimo de contacto con el suelo fuerza más cargas en el pie/tobillo se convierte en una prueba tremendamente reveladora y sin posibilidad a subterfugios como sí lo es el patrón de movimiento adquirido al correr antes explicado.
Eso sí, según Willy en el regreso a los entrenos, las caminatas de 30’ sin reagudización pueden combinarse con trotes controlados de ~25 metros.
