Corre bien, lesiónate menos

Puntear, talonar, cadéncia, natural running, drop… Todos estos conceptos están en boca de runners y triatletas más que nunca. Pero ¿existe una manera “correcta” de correr?

Empecemos con un experimento práctico. Descalcémonos y demos 3 o 4 pequeños saltos. ¿Con que parte del pié hemos aterrizado? ¿El talón o la punta? Seguramente pase lo mismo si hacemos un poco de trote en el sitio sin nuestras zapatillas. Sin ser Rappel se que casi el 100% de los que lean esto aterrizarán de punta.

Según Da Vinci “El pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte”. Y así es. Nuestro pie alberga 26 huesos, una poderosa fascia (la fascia plantar), numerosos ligamentos, músculos intrínsecos y extrínsecos con sus respectivos tendones, enumerando como más importantes el tendón de Aquiles, el del tibial posterior, el del tibial anterior y los de los músculos peroneos. Todo esto nos permite que el pie sea lo suficientemente flexible como para amortiguar nuestro peso, pero a la vez suficientemente estable como para permitirnos impulsarnos en él.

Biomecánica y anatómicamente podemos dividir el pie en 3 zonas, el antepie, el mediopié y el retropié. Y si miramos detenidamente su arquitectura podremos adivinar que la parte más preparada para absorber impactos es el medio y el antepié (por eso al descalzarnos aterrizamos de punta). Sin embargo, el retropié, formado por calcáneo y astrágalo, amortiguará muy mal los impactos.

A parte de esto, si talonamos (caída con el retropié) dejamos de usar 2 de los principales acumuladores de energía elástica que tenemos en la extremidad inferior, como son el tendón de Aquiles y la fascia plantar. El “des-uso” o “no-uso” de estos acumuladores energéticos provocará que necesitemos de un mayor trabajo muscular para impulsarnos hacia delante, aumentando la probabilidad de lesiones.

Y entonces ¿porqué talonamos?. La respuesta está en nuestros pies. En los años 80 se pensó que si se alargaba la zancada se podrían mejorar los tiempos de carrera, pero al alargar la zancada, inevitablemente se aterrizaba de retropié, y esto obligó a acolchar esa parte de las zapatillas para proteger ese impacto y evitar lesiones. Talonamos al correr porqué llevamos un calzado que nos permite talonar. Sinó prueba a correr descalzo y dime con que parte del pie aterrizas.

Pasados los años 80 se vió que estos sistemas de amortiguación se habían convertido en un signo diferencial de cada marca convirtiéndose en un poderoso márqueting. Las marcas de zapatillas querían aumentar sus ingresos y para ello aumentaban también el tamaño de sus amortiguaciones, dando lugar al conocido drop (diferencia de altura entre el talón y la punta del pie). Drop que aumentaba con los años. Si la altura del retropie al suelo es de 3cm y de 1cm en el antepie (drop +2), ¿qué parte del pie es más fácil que llegue antes al suelo al correr? El talón.

Al mantener una zancada larga y en consecuencia talonar, nuestra cadencia (pasos por minuto) disminuye. Nuestros pasos se convierten en “pesados”, y el pie está mucho rato en contacto con el suelo, aumentando así la probabilidad de lesión.

Además, al alargar la zancada, cambiamos totalmente la postura que el cuerpo adopta a la hora de recibir los impactos con el suelo, dejando todo ese trabajo “amortiguador” a las zapatillas. Normalmente retrasamos el torso y así el centro de gravedad también queda más posterior. Desaprovechando de este modo el gran trabajo amortiguador que pueden ejercer la cadera y la rodilla.

Entonces ¿tengo que correr descalzo?. No pero casi. Si nos descalzamos y corremos, automáticamente nuestro cuerpo adopta una postura de absorción de impactos. Nuestro centro de gravedad se adelanta, aumentamos la cadencia utilizando pasos más cortos, aterrizamos de ante o mediopie y fomentamos es uso de nuestros “acumuladores de energía”. Pero no estamos adaptados, al menos a primera instancia, a correr descalzos. Lo que seguro que podemos hacer es, progresivamente, utilizar un calzado que nos permita correr como si corriésemos descalzos. Podemos ir disminuyendo drops y peso de la zapatilla (que se traducirá en menor gasto energético y más rendimiento). Pasar de un calzado amortiguado a un calzado minimalista debe ser un proceso cuidadoso, lento y progresivo.

También podemos aumentar voluntariamente nuestra cadencia. Se estima que la cadencia óptima oscila entre los 170-180 pasos por minuto. Habitualmente, los corredores con calzado amortiguado corren entorno a los 160 pasos por minuto.

Y no menos importante es incorporar ejercicios de técnica (skipings, talones al culo, polimetría, salto a la comba…) y de fuerza (excéntricos de isquiotibiales, de cuádriceps y de gemelos y sóleo…) para prevenir y/o tratar lesiones.

En resumen. En ocasiones la ciencia y el marketing están reñidos. Durante unos años nos han hecho pensar que necesitamos zapatillas que nos protejan el pie y que al pisar pensemos que estamos en una nube. Pero la ciencia dice que si corremos como lo haríamos si fuésemos descalzos nos lesionaremos menos. Las grandes marcas se están dando cuenta de ello, y cada vez sacan al mercado modelos más ligeros, con menores drops y menos controles de estabilidad.

Mi respuesta a la pregunta que planteaba al principio sobre si existe una manera correcta de correr es NO. No existe UNA manera correcta de correr. Pero está en nuestras manos (o mejor en nuestros pies) correr lo mejor posible hasta llegar a correr bien, y así, evitar lesiones.

P.D.: Evidentemente no puedo enumerar las particularidades de cada deportista, pero habrá casos en los que el calzado amortiguado será necesario, o incluso ocasiones en que un calzado con un elevado drop pueda ayudarnos a manejar ciertos problemas.

Img : M.Martinez