Actualmente y debido a la gran cantidad de información que disponemos, los deportistas somos bombardeados por artículos en revistas, webs y redes con argumentos confusos y poco científicos sobre la optimización post-entrenamiento (sobretodo a nivel nutricional).
Los peligros de dichos argumentos son dos: estas recomendaciones no sólo carecen de evidencia científica, sino que con frecuencia también fallan a la hora de distinguir entre entrenamiento de fondo y resistencia o fuerza. Antes de empezar con estos básicos consejos os animo a escoger, profundizar con criterio cada artículo que leáis, que tengan rigor o que la fuente sea fiable. En este artículo solo pretendo mencionar algunas pautas.
Como sabéis, el descanso y la recuperación es una de las partes mas importantes de cualquier rutina post-competitiva o post-entrenamiento. La rutina que pautamos después de un entreno o competición tiene un gran impacto en las posteriores aptitudes y rendimiento deportivo, y nos va a permitir entrenar con más calidad y de forma más eficaz. La recuperación después del ejercicio es esencial para la reparación muscular y los tejidos y para la construcción de la fuerza (que aún es más crítico después de una sesión de pesas o competiciones de larga distancia).
Los músculos necesitan horas y horas para reparar y reconstruir, y entrenar de nuevo, antes de tiempo, simplemente conduce a la descomposición del tejido, en lugar de la construcción. Por lo tanto, vamos a dar prioridad a la vuelta a la calma o enfriamiento post competición o entreno. El enfriamiento simplemente significa relentizar (no parar) después de una competición. Continuaremos moviéndonos a una intensidad más baja durante 5 o 10 minutos, ayudando a reducir la rigidez de los músculos. Otro aspecto a tener en cuenta, será la ingesta de líquidos (agua básicamente). Tan importante es beber antes de una competición como después. Perdemos mucho líquido durante una competición o entreno y el agua apoya a la función metabólica y la transferencia de nutrientes en el cuerpo. Al igual que reponer los líquidos, también es importante comer correctamente, sobretodo dentro de la hora después del ejercicio y asegurando de incluir proteína de alta calidad (que es lo que nos ayuda a reconstruir la musculatura).
Otro consejo importante, es el descanso, y sobretodo dormir, ya que la recuperación será mucho mas rápida y eficaz. Es cuando dormimos, sobretodo en fase rem, cuando más recuperamos. Mientras dormimos, el cuerpo produce la hormona GH que es en gran parte, responsable del crecimiento y la reparación de los tejidos.
Hay muchísimos artículos científicos sobre la nutrición y el descanso post-entrenamiento, os animo a leerlos, porque es un mundo fascinante. Otro aspecto a tener en cuenta, son los estiramientos que serán pasivos, suaves, sin forzar. Al igual que volver a entrenar, de forma progresiva, sin realizar grandes esfuerzos. También podemos disfrutar de un masaje, más relajante que el pre-competitivo, para que se oxigenen bien los músculos, así como ejercicios con el foam-roller para aliviar la tensión muscular (masaje myofascial). O aplicar hielo, agua fría, o contrastes de agua; ya que a parte de recuperar más rápidamente, reduce el dolor muscular y previene de lesiones.
Estos métodos de contraste de constricción y dilatación de los vasos sanguíneos ayudan a eliminar los desechos de nuestros tejidos. Y por último, debemos evitar el sobreentrenamiento, y para evitarlo, es importantísimo tener un buen plan de entrenamiento y aprender a escuchar tu cuerpo.
