Calentamiento pre-competición por Ariadna Coll

Normalmente damos poca importancia al calentamiento previo a una competición. Pero es una de las partes más importantes para poder competir o poder conseguir un buen entreno. Espero con este artículo aclarar algunos conceptos.

Un calentamiento es el conjunto de ejercicios, actividades, esfuerzos, cambios de ritmo, repeticiones, etc. que el deportista efectúa, con el objetivo de disponer y preparar al individuo física y mentalmente para acometer el entrenamiento o competición correspondiente.

La importancia de un buen calentamiento radica en varios factores. A nivel articular porque previene, reduce, minimiza el riesgo de lesión. Se incrementa la temperatura de los músculos, haciéndose más elásticos y fiables, así como la lubricación articular. A nivel cardiovascular porque predispone al organismo a un ritmo cardíaco y respiratorio apropiado para el inicio de la actividad. Además todas las capacidades físicas básicas se ven favorecidas, ya que se incrementa la velocidad, y capacidad de respuesta del organismo ante el inicio de la actividad competitiva. Y introduce mentalmente al deportista, a su predisposición al “sufrimiento” y favorece su puesta en “escena”, tanto a nivel ambiental (temperatura, viento, humedad…) como estratégica (rivales, recorrido…). Por otro lado, el competidor hace una autoevaluación de sus primeras “sensaciones”, es decir, obtiene un feedback comparativo entre su estado físico y su estado mental muy importante.

El objetivo principal de un calentamiento es elevar la temperatura corporal y disponer el aparato locomotor a un estado óptimo. La duración del calentamiento no es siempre la misma.  Por ello es muy valiosa nuestra experiencia. El haber efectuado varias sesiones ordenadas y estructuradas en competiciones anteriores, nos hará ser más fiables y objetivos con las sesiones posteriores. Aprenderemos a “escuchar” a nuestro cuerpo. Es importante ayudarnos de los pulsómetros ya que de ellos extraemos valiosa información de nuestro trabajo cardiovascular y tenemos una visión objetiva del estado real de nuestro sistema. Tenemos que pensar que un calentamiento tiene que ser de una media hora antes de empezar a competir o entrenar.

Seguidamente y en función de la competición que tengamos, empezaremos a ritmos muy suaves. Por ejemplo, si se trata de un triatlón, haremos estiramientos dinámicos de tren superior, movimientos amplios de brazos para dar riego sanguíneo al grupo muscular que mas vamos a utilizar. Y seguidamente, si la organización lo permite, algunos metros de nado, primero suaves y algún cambio de ritmo corto para empezar a subir pulsaciones. En el caso que sea un duatlón o una carrera, empezaremos con un trote suave de unos 10 minutos, seguido de cambios de ritmo, algunas rectas de sprint, pequeños saltos, squipings altos, talones atrás,… unos 10 minutos más, como he dicho, haciendo algunas series cortas que eleven tanto el ritmo cardíaco, como el respiratorio. Lo ideal es, romper a sudar y simular las condiciones previstas en el inicio de la competición o primeros kms del entrenamiento,  y volveremos al trote suave unos 5 minutos. Es importante que vayas hidratandote durante el calentamiento y que no estires pasivamente, ya que no nos interesa relajar los músculos, sino que tengan un punto de contracción. Para ello, puedes darte pequeños golpes en las piernas para estimular el riego sanguíneo en esta zona, o aplicar calor (con alguna crema caliente). También estiramientos dinámicos (con movimiento), nunca pasivos.

Si calientas bien, tienes mucho de ganado en una competición o entreno.

@Ariadna_Coll
Espacio de Ariadna