Volumen e intensidad: Aprende a encontrar el equilibrio

Una de las grandes dudas que nos asalta a la hora de planificar nuestros entrenamientos es cómo cuantificar las cargas de las sesiones y cómo distribuirlas. Asaltamos esas dudas de la mano de Ángel Luis Sánchez.

Todos hemos oído hablar del volumen y de la intensidad pero ¿qué nos indica realmente cada una de estas variables? y lo que es más importante aún, ¿cómo las aplicamos en nuestro entrenamiento diario?

Tradicionalmente, se solía pensar que a más volumen de entrenamiento, mayores beneficios para el deportista. Sin embargo, las nuevas tendencias de la planificación deportiva nos ofrecen nuevos modelos de entrenamiento donde la intensidad toma cada vez una mayor importancia dentro de la periodización de nuestras sesiones.

Las evidencias científicas apoyan la teoría de que el volumen de entrenamiento debe aumentarse de forma progresiva conforme evoluciona el nivel del deportista. Sin embargo, una vez alcanzado un determinado nivel, no seremos capaces de incrementar nuestro rendimiento por seguir aumentando el volumen. Llegado este punto, abordaremos el entrenamiento a través de la intensidad.

Para seguir una correcta progresión, dividiremos nuestra planificación en dos grandes bloques: una primera fase que denominaremos de preparación o  inicial y una segunda en la que obtendremos nuestro ansiado “pico de forma”.

Durante la primera fase o fase preparatoria, buscaremos desarrollar de manera general nuestras capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad). Para conseguir este objetivo, otorgaremos una mayor importancia al volumen de entrenamiento, para así preparar al cuerpo de forma general para futuros estímulos más exigentes que nos acercarán al pico de forma. Este volumen debe ser progresivo y adaptado a nuestras capacidades, de menos a más y respetando siempre los periodos de descanso convenientes para no exigir al cuerpo más de lo que está preparado para asumir.

Tras finalizar esta primera fase preparatoria, nos centraremos en la segunda fase, en la que disminuiremos el volumen total de nuestras sesiones y donde la intensidad cobrará un mayor protagonismo, con el objetivo de prepararnos para desarrollar los ritmos que buscaremos en competición. Esto supondrá desarrollar nuestros entrenamientos a ritmos más altos, realizar series intensas, así como disminuir cada vez más los descansos entre cargas, etc. (siempre teniendo en cuenta el descanso como parte del entrenamiento).

Finalmente y tras llevar a cabo esta estrategia, realizaremos lo que se conoce como tapering, o lo que es lo mismo, una reducción del volumen e intensidad de los entrenamientos los días previos a una competición, que nos permitirá llegar descansados y en las mejores condiciones a ese día marcado en rojo en el calendario.

Tras haber analizado las diferentes magnitudes de la carga, podemos concluir afirmando que tanto el volumen como la intensidad, distribuidos de forma correcta, nos permitirán llegar a nuestra competición en las condiciones óptimas. Si somos atletas con un nivel óptimo de entrenamiento, no será necesario realizar la primera fase de volumen. Sin embargo, si no poseemos un alto nivel de forma, esta fase nos permitirá asentar las bases sobre las que trabajaremos más adelante.

En este último caso, será fundamental comenzar la preparación sin prisas, para así evitar lesiones e ir progresando poco a poco, respetando los principios de la periodización.