Últimas tendencias en el entrenamiento de la resistencia

imagen de planetaneutro

Con 2-3 min de entrenamiento intenso interválico podemos conseguir resultados muy semejantes a los conseguidos con un entrenamiento continuo de fondo en torno a la hora de duración. ¿Cómo?… nos lo cuentan nuestros amigos de todoresistencia

A día de hoy, las últimas tendencias sobre el entrenamiento de la resistencia se relacionan directamente con la intensidad del entrenamiento, y no nos referimos únicamente al incremento de esta en los trabajos de resistencia, sino a la aplicación de protocolos de entrenamiento de corto espacio de tiempo y máxima intensidad; lo que se ha llamado a determinar como “sprint intervalo training”.

Ya desde los años 80, incluso antes, podemos encontrar estudios sobre el efecto del entrenamiento intermitente a intensidad máxima (sprint) y su influencia sobre la musculatura y la capacidad aeróbica, pero ha sido en estos últimos años con los trabajos de, Gibala et al. 2006,Burgomaster et al. 2005, Coyle 2005,Baar 2006, por citar algunos, los que han demostrado este interesante aspecto a tener en cuenta en la búsqueda del rendimiento en los deportes de resistencia.

Parece evidente que los entrenamientos interválicos cortos y de muy alta intensidad, mejoran el rendimiento de la capacidad aeróbica en la mitad del tiempo que un entrenamiento continuo de resistencia tradicional.

Las investigaciones de Gybala et al. 2006 y 2005 publicada en el Journal of Applied Physiology, demostraron los efectos que produce este “sprint interval training “ dejando pocas dudas al respecto:

8 sujetos realizaron entre 4 y 7 sprints de 30” en bicicleta con 4mn de descanso tres días por semana durante dos semanas. Antes y después del programa se les realizó biopsias musculares en el cuadriceps y se evaluó con una prueba máxima, hasta el agotamiento, su resistencia a la fatiga a una intensidad de su 80% de su VO2 pico. Los resultados obtenidos fueron inesperados dada la naturaleza de estos cortos esfuerzos: arrojaron una mejora que osciló entre el 81 y 169% del tiempo promedio de fatiga al 80% del VO2 pico, lo que se traduce en un aumento de 26 a 51 mn ¡el doble de tiempo!, todo esto a pesar de no observarse cambios en el VO2 pico significativos. Y todo recordemos en sólo 6 sesiones y dos semanas con un tiempo real de entrenamiento por sesión de 3 mn.

El sprint intervalo training (SIT) incrementó el contenido de glucógeno muscular en reposo en aproximadamente un 50% (con las implicaciones que esto supone para pruebas de fondo y ultrafondo como maratón, triatlón de larga distancia, etc.). Por otro lado, la acumulación de lactato durante el ejercicio se redujo y se mostró asimismo un aumento significativo de la citrato sintasa, una enzima que es indicativa de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno, que se refleja en un aumento de la capacidad oxidativa muscular.

En definitiva y según destaca el coautor del estudio Martin Gibala, entrenamientos cortos de ejercicio muscular muy intenso, otorga un rendimiento comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional

¿Cuánto tiempo tienen que durar estos intervalos en sprint?

Para que se produzcan adaptaciones y mejoras del rendimiento semejante a entrenamientos tradicional de resistencia a baja intensidad, son necesarios sprints a intensidad máxima o supramáxima de entre 15 y 30 segundos.

¿Cuánto tiempo debo recuperar?

Respecto al descanso parece que lo más adecuado es una relación de 1 a 8, es decir, por cada parte de trabajo (30” sprint) realizamos 8 de descanso (4 mn descanso).

La recuperación de la fosfato creatina puede llevar alrededor de 4 minutos tras un sprint máximo. Sin embargo, la reposición completa de PCr tras sprints repetidos puede llevar más tiempo, por lo que vemos que estos sprints se realizan, en gran medida, con las reservas de PCr incompletas.

¿Cómo debe ser la recuperación entre sprints?

Está demostrado que la recuperación activa a umbral aeróbico o menor, acelera la remoción de lactato local y ofrece un rendimiento superior a la recuperación pasiva a la hora de realizar las series.

¿Cuál es la causa de este rápido aumento del rendimiento a través del SIT?

La causa de esta mejora no está clara, parece que depende de muchos factores. Al parecer, a través del reclutamiento máximo de las fibras tipo II que conseguimos con este tipo de entrenamiento, se produce una activación de varias encimas (en particular quinasas y fosfatasas) cuyo resultado final en el organismo, produce un efecto muy similar (pero en menos tiempo) que el conseguido con entrenamientos de volumen a baja intensidad.

Otros aspectos a tener en cuenta en relación al trabajo de intensidad y resistencia:

1. Este método potencialmente tiene un alto peligro de lesiones por la gran carga que debe de soportar el sistema muscular, tendinoso y articular, por lo que ser desaconseja su utilización en carrera de forma regular, siendo la natación y sobre todo el ciclismo (por su mayor transferencia a la carrera y aun menos riesgo de lesión en esfuerzos máximos que la natación), los deportes más indicados para su uso.
2. Por este potencial riesgo de lesiones causado por su enorme exigencia, el sprint intervalo training, sólo debe de usarse en deportistas experimentados, con una gran base musculo-tendinosa y en periodo específico.
3. Hemos de reseñar y hacer hincapié en la intensidad máxima de los sprints, y su correspondiente dureza física y psicológica de este tipo de entrenamiento, aspecto que hemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar las cargas de trabajo.
4. Por otro lado, según algunos estudios (Esteve-Lanao et al, 2005 y 2007), en deportistas entrenados, el entrenamiento de resistencia con intensidad baja debe limitarse mucho, a los momentos de regeneración, pues no produce ninguna adaptación

En resumen y a modo de conclusión, hemos de destacar el gran potencial para producir adaptaciones con el incremento de intensidad y calidad del trabajo de resistencia. Si física y psicológicamente podemos completar varias sesiones de entrenamiento interválico en sprint a muy alta intensidad, con un tiempo real de trabajo de tan solo 3 mn, conseguiremos unos resultados respecto a la mejora en el rendimiento, la masa mitocondrial, la capacidad tampón del músculo, y la supercompensación de glucógeno, semejantes a las conseguidas con un entrenamiento continuo 90 a 120 minutos en 65% de su VO2max

BIBLIOGRAFÍA

Burgomaster KA, Heigenhauser GJF & Gibala MJ (2006).” Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial performance”. J Appl Physiol.

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN & Gibala MJ (2005). “Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans”. J Appl Physiol

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.(1996) “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc

Baar K. (2006)“To perform your best: work hard not long.” J Physiol.

Coyle EF (2005). “Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a Reminder” J Appl Physiol.

Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucía A. (2005) “How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance”. Med Sci Sports Exerc

Esteve-Lanao J “La intensidad del entrenamiento de resistencia aeróbica en deporte

Jorge Ortega. Colegiado 8452
http://www.entrenadorjorgeortega.com/