Las carreras largas o de fondo. Amamos odiarlas. O tal vez odiamos amarlas, depende de a quién le preguntes. En cualquier caso, las carreras largas a pie son la piedra angular de cualquier plan de entrenamiento de media maratón o maratón, pero puede ser igualmente importante para tu entrenamiento de 5K y 10K. ¿No hay carreras ni competiciones en tu calendario por estos años tan raros de pandemia? Ningún problema. Una carrera larga puede seguir siendo beneficiosa para tu estado de forma general y tu salud mental (aunque no vayas a por una medalla).
¿Para qué sirve la carrera de fondo?
La ventaja de correr mucho -independientemente de la distancia para la que te entrenes- es la mejoría aeróbica que obtendrás durante esos kilómetros. Las carreras largas obligan al cuerpo a ser cada vez más eficiente y el corazón aprende a bombear mayores cantidades de sangre en cada carrera, que luego transporta a su vez más oxígeno al cuerpo.
Uno de los otros beneficios de la carrera de distancia larga o de fondo es cómo enseña a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos. Esto te permite ser más eficiente con tus diferentes niveles de energía, por lo que puedes correr más rápido sin agotar todas tus reservas.
Por tanto, la carrera larga prepara a tu cuerpo para correr de forma más eficiente sin importar la distancia, incluso en una carrera corta.
¿Cuánto tiempo debe durar una carrera de distancia larga “efectiva”?
Hay una gran variación en la duración de una carrera larga, dependiendo del tipo de corredor que seas.
Algunos entrenadores sugieren que las carreras largas cubran uno o dos veces la distancia de lo que se considera una carrera de distancia “normal”. La mayoría de los expertos, como coinciden en que una carrera larga debe representar entre el 20 y el 25 por ciento de tu kilometraje semanal total. Por lo tanto, si corres aproximadamente 60 kilómetros por semana, tu carrera larga será de 12 a 15 kilómetros.
En general, las carreras de recuperación duran entre 25 y 40 minutos. Una carrera larga no es técnicamente una “carrera larga” a menos que dure más de 90 minutos, por lo que la distancia exacta depende de tu ritmo de carrera. La mayoría de los expertos recomiendan trabajar hasta los siguientes picos de carrera larga para cada distancia:
- 5K: 8 -9 km para principiantes; 16 – 19 km para intermedios/avanzados
- 8K/10K: 9 – 16 km para principiantes; 19 – 22 km para intermedios/avanzados
- Media maratón: 19 – 21 km para principiantes; 25 – 29 km para intermedios/avanzados
- Maratón: 29 – 35 km para principiantes; 29 a 48 para intermedios/avanzados
¿A qué velocidad debo correr?
Independientemente de la distancia, la carrera larga debe realizarse a un ritmo fácil. Esto se traduce en que será diferente para cada corredor, pero un ritmo fácil debe situarse, en términos de frecuencia cardíaca, alrededor del 50 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Debes sentir que respiras con naturalidad y eres capaz de mantener una conversación sin esfuerzo.
Equipamiento indispensable para una carrera larga
Correr es un deporte bastante sencillo en términos de equipamiento, pero cuando empiezas a correr más de 60 minutos, hay algunas cosas importantes que querrás llevar contigo más allá de un buen par de zapatillas.
Mochila o cinturón para cargar el agua
El complemento más importante es algún cinturón, riñonera o mochila donde puedas llevar cómodamente tu combustible e hidratación. Si una salida de running durará más de 90 minutos, deberías asegurarte de llevar electrolitos en forma de bebida o gel. Si no te alimentas adecuadamente, después de 90 minutos -y especialmente después de dos horas o más- empezarás a agotar tus reservas de glucógeno. El glucógeno es el sinónimo de energía. Si no repones lo que pierdes con el ejercicio prolongado, puedes quedarte sin energía y tener efectos secundarios, como mareos o calambres.
En general, los corredores y triatletas deben ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante una carrera larga. Si planeas hacer una maratón, por ejemplo, los expertos recomiendan ingerir comida cada 15 minutos aproximadamente, alternándolos entre una forma líquida y sólida.
Hablando de líquidos, incluso una pequeña deshidratación conduce a una reducción del rendimiento de la resistencia, así como a un mayor índice de esfuerzo percibido. Si entrenas durante más de una hora, deberías beber aproximadamente entre 0,71 y 1 litro de agua por hora de carrera (bebiendo a sorbos esporádicos, no de una sola vez). Puedes calcular la cantidad de líquido que necesitas por hora pesándote antes y después de una hora de carrera sin agua; cada kilo de pérdida de peso equivale aproximadamente a 480 mililitros de déficit de líquido.
Auriculares, teléfono y dinero
Si vas a correr mucho rato, también puedes llevar auriculares para poner música o un podcast para entretenerte, aunque muchos deportistas prefieren simplemente correr sin música.
No obstante, hoy en día vemos también muy importante llevar un teléfono o bien una tarjeta de crédito o dinero en efectivo en caso de emergencia.
