¿Qué es el test UPF o test de potencia, cómo y cuándo realizarlo?

Se habla continuamente del FTP, del umbral funcional, de las intensidades a las que hay que entrenar para trabajar unas cualidades u otras, pero poco se habla de cómo hacer un test de potencia en el que averiguaremos, entre otras cosas, cual es nuestro umbral funcional que nos servirá como referencia para trabajar las distintas cualidades a mejorar sobre la bicicleta y que nos ayudará a regularnos en la t2 de un triatlón de larga distancia.

Hay una manera estándar que es la que se considera correcta para hacer un test o al menos, la manera con la que sabemos que no nos estamos equivocando. A partir de aquí ya entran los matices y la experiencia propia de cada entrenador. Como en todo, cada maestrillo tiene su librillo.

EL TEST

Un test de FTP se define como la potencia media máxima que puede desarrollar un deportista durante 60 minutos pero como ya advertirás, 60 minutos a tope dan pereza solo con pensarlo. Es difícil mantener la concentración tanto tiempo y requiere de más descanso previo.

Por este motivo el test lo haremos de una duración de 20 minutos en los que iremos a tope para desarrollar la máxima potencia que podamos. Evidentemente, al durar menos tiempo el deportista utilizará más su vertiente anaeróbica y desarrollará más potencia. Para corregir esta mayor potencia desarrollada, a esa media máxima de 20 minutos le quitaremos un porcentaje que haga equivaler la media de los 20 minutos con la media que podríamos sacar en los teóricos 60 minutos.

¿En qué tipo de terreno hay que hacerlo? Aquí es donde cada uno lo hace como le parece y le resta el porcentaje que le parece y luego pasa lo que pasa.

Por defecto, el test se ha de hacer en llano y al resultado le quitaremos un 5%. Si lo hacemos subiendo un puerto, seguro que sacaremos más vatios de umbral y si solo le quitamos un 5%, cuando hagamos las series en llano, seguramente nos quedará grande el entreno. Por lo tanto, si el test lo haces en puerto sería conveniente que le quitaras un 10%.

Si tus entrenos de calidad los haces en rodillo, es imprescindible que hagas el test en el rodillo. No tiene nada que ver mover vatios en rodillo a moverlos en la carretera. Solo el que entrena en rodillo lo sabe. En éste caso le restaríamos un 5%

A continuación te propongo un protocolo de test estándar:

Fase de calentamiento:

• 20’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA) cad.90rpm
• 3×1’ de pedaleo continuo con una cad. +100rpm/Rec.1’
• 5’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA)

Fase principal:

• 4 sprint a tope de 20’’ con cad.+100rpm/Rec.3’ con rodaje continuo al 80% cad.90rpm
• 5’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA) cad.90rpm
• Inicio test de 20’ a tope

Fase de enfriamiento:

• 15-20’ de rodaje continuo suave.

Nota: El día que hagas el test no es necesario que solo hagas el test. Te sugiero que si tienes tiempo continúes, aprovechando el calentón, para hacer un intervalo de sweet spot al 90% de 30 o 40’ y así completas una buena sesión de calidad.

Una vez sabemos nuestro FTP ya podemos calcular los porcentajes de las distintas intensidades según las cualidades a trabajar. A continuación te indico una tabla para un corredor que ha sacado en su test 330w (en llano)

FTP= 330w*0,95= 313w

Bueno…ya tienes las pautas para hacer un test de FTP con el que empezar a entrenar por potencia.  No es necesario que hagas uno cada mes, ni mucho menos. Te sugiero un test a principio de temporada para saber en qué punto empiezas, otro al inicio de los entrenamientos serios, otro a la mitad del mismo periodo y por último al final de la temporada para saber en qué punto finalizamos.

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