La regla del 10 por ciento: ¿Mito o realidad?

Examinamos la regla del 10 por ciento en corredores, una forma popular y muy conocida de aumentar el kilometraje cada semana. Pero, ¿es realmente tan eficaz?

Si coges cualquier libro sobre correr, probablemente encontrarás una referencia a la sagrada regla del 10 por ciento. En caso de que no lo hayas oído: la regla del 10 por ciento dice que para no lesionarse entrenando, nunca debes aumentar tu kilometraje en más del 10 por ciento en una semana determinada.

No obstante, aumentar el kilometraje total en solo unos pocos kilómetros por semana parece que debería ser un plan infalible para correr sin lesiones. Es bueno ser precavido, pero asignar un número arbitrario a cuánto puede o debe aumentar su entrenamiento cada semana es un poco falso. E independientemente de cómo o por qué la norma del 10 por ciento se hizo tan popular, es hora de desenmascarar el mito.

Desmontando la regla del 10 por ciento

Por desgracia, para los defensores de la regla del 10%, la ciencia no está de su lado. En 2007, un grupo de investigadores se propuso comprobar la eficacia de la regla del 10%. Los investigadores estudiaron a 532 corredores principiantes que se entrenaban para una carrera 6k, asignando a la mitad de los corredores un programa de entrenamiento que seguía la regla del 10 por ciento y a la otra mitad un régimen de entrenamiento más agresivo. Cada corredor siguió el mismo proceso de calentamiento y la estructura general del entrenamiento fue la misma, salvo los volúmenes de entrenamiento.

¿Los resultados? Los dos grupos tuvieron la misma tasa de lesiones: aproximadamente uno de cada cinco corredores.

Perplejos por los idénticos resultados, los investigadores plantearon la hipótesis de que los corredores no estaban preparados para empezar este programa de entrenamiento cuando comenzaron el estudio. Así que repitieron el estudio, pero esta vez asignaron al grupo que entrenaba bajo el principio del 10% un programa de preacondicionamiento de cuatro semanas. Al grupo de control se le asignó el mismo plan de entrenamiento, más agresivo, que el del estudio inicial, sin cuatro semanas de preacondicionamiento.

Una vez más, los resultados dieron la misma tasa de lesiones para ambos grupos de corredores, aproximadamente una de cada cinco. Estos dos estudios indican claramente que la prescripción de la regla del 10 por ciento no reduce la posibilidad de lesiones.

La progresión del kilometraje no siempre tiene que ser lineal

Los corredores motivados y dedicados siempre quieren que cada semana de entrenamiento sea mejor que la anterior. Ya sea que eso signifique más kilometraje o tiempos más rápidos, queremos ver la trayectoria en continuo ascenso. Sin embargo, para estar más en forma cada semana, el total de kilómetros no tiene por qué seguir una progresión lineal.

Muchos corredores de competición y entrenadores experimentados siguen la filosofía de “tres semanas de subida, una semana de bajada”, según la cual aumentan el kilometraje lentamente durante tres semanas y en la cuarta semana dan un paso atrás y devuelven su kilometraje total al número de la primera semana. Por ejemplo, los totales semanales de kilometraje en esta situación podrían ser los siguientes 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 hasta que alcances la cantidad máxima de kilómetros que quieres mantener.

Este es solo un ejemplo de cómo se puede estructurar de forma única los kilómetros. Algunos corredores responden bien a las semanas de inactividad cada cinco semanas, mientras que otros corredores las necesitan cada tres semanas para mantenerse sin lesiones. La belleza del sistema no está en la fórmula exacta, sino en que la noción de que la progresión del kilometraje no tiene que seguir aumentos lineales estrictos.