Todo lo que debes saber sobre el famoso ” fartlek “

El fartlek es un método de entrenamiento popular tanto para principiantes como para corredores experimentados. Encontrar un método de entrenamiento que se adapte a ti es vital para mantenerte motivado e interesado.

¿Pero, qué es esto? ¿Es solo para correr? ¿Fartlek es fácil para principiantes? Tenemos las respuestas …

El entrenamiento de Fartlek, que se traduce como “juego de velocidad” en sueco, y es similar al entrenamiento de intervalos. Implica variar el ritmo o la dificultad durante el ejercicio cardiovascular mantenido. Así que, esencialmente, mientras haces un entrenamiento de resistencia (cardio), vas aumentando y disminuyendo el ritmo.

Los entrenamientos en los que introducimos un fartlek desafían al cuerpo a adaptarse a varias velocidades, lo que te prepara para ser más rápido en distancias más largas. A diferencia de los intervalos, en los que te detienes o caminas para recuperarte, un fartlek es una carrera continua.

Si bien es posible que la velocidad máxima no coincida con los ritmos que solemos sacar en los entrenamientos por intervalos, la frecuencia cardíaca media debería ser más alta para un entrenamiento de fartlek que para uno de intervalos, porque la recuperación al trote también significa que la FC no desciende tanto durante las partes de recuperación. Es ideal para una variedad de niveles de condición física y se puede personalizar de acuerdo con las preferencias personales y la situación de entrenamiento actual.

Diferentes formas de ejecutar Fartleks

Los entrenamientos de Fartlek son versátiles. Un fartlek tradicional se ejecuta utilizando los puntos de referencia disponibles como guías. Por ejemplo, si vives en la ciudad, puedes usar los postes de la luz o edificios como distancias medidas. ¿Que no puedes evitar subidas y bajadas? Genial. Las colinas son una manera eficaz de elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la fuerza, velocidad y resistencia. Si entrenas en pistas o en un circuito sin referencias, puedes utilizar un fartlek más estructurado y analítico, por tiempo.

El fartlek mejora tu juego mental

Probablemente todos recordemos alguna situación de carrera donde la cabeza nos dice que paremos o que bajemos el ritmo. Cuantas más sesiones de entrenamiento hagamos que incorporen esta variación de velocidad, más resistentes nos volveremos a darnos por vencidos mentalmente a mitad de carrera. Por lo general, el cuerpo puede ir mucho más tiempo y más rápido de lo que la mente quiere hacer creer.

Así pues, más allá de los beneficios físicos, el fartlek también entrena la mente, fortalece la fuerza de voluntad, sostiene y repite los esfuerzos cuando tienes ganas de parar.

Multidisciplinar

El entrenamiento de Fartlek funciona con prácticamente cualquier ejercicio cardiovascular mantenido, desde nadar o ir en bicicleta hasta correr o remar. Cualquier ejercicio cardiovascular que implique mantener un nivel que se pueda cambiar en cualquier momento es ideal.

Recuerda: este no es un entrenamiento rígido a intervalos. Puedes realizar tu entrenamiento de fartlek al ritmo que más te convenga.

Al nadar, se pueden ir haciendo al azar, vueltas de esfuerzo máximo o bien tomando referencias entre boyas o los colores de la corchera. Al ir en bicicleta, podemos encontrar un punto para pedalear lo más rápido que podamos para llegar hasta él. ¡Las opciones son infinitas!

Soy principiante, ¿puedo o debo hacer fartleks?

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El fartlek es ideal para aquellos que están comenzando y quizás menos conscientes de sus límites de resistencia. Aprenderás rápidamente a qué ritmo te siente cómodo y qué tan rápido puedes ir durante un intervalo. Si tienes dificultades para mantener un ritmo de trote, camina rápidamente y trota durante los intervalos de alto esfuerzo.

Algunos ejemplos de entrenamientos

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Fartlek largo

Empieza con un trote de 20’. Acelera el ritmo durante 1’ cada 6’. No debe ser una aceleración drástica, sino que bastará con 15-20” por kilómetro más rápido que el ritmo normal en una carrera larga.

Fartlek de velocidad

Después de un trote de calentamiento de 15’, empezar con 5’ fuertes + 3 ’suaves + 4’fuertes + 2’ suaves + 3’ fuertes + 1’ suave. Al finalizar, realizar un trote regenerativo o bien repetir.

Fartlek con referencias

Después de 10 minutos de trote de calentamiento, elige un punto de referencia en la distancia (puede ser un poste de teléfono, un buzón, un árbol, un edificio, etc.), y corre hacia él a un ritmo más rápido. Una vez que lo hayas alcanzado, reduce la velocidad y recupera tu ritmo de carrera normal durante el tiempo que necesites (simplemente no te detengas por completo), luego encuentra un nuevo punto de referencia y acelera de nuevo.