Prepara tu triatlón con nuestra olímpica Miriam Casillas

Iniciarse en el triatlón es una decisión emocionante. Miriam Casillas, triatleta olímpica en los Juegos de Río 2016, nos aconseja para triunfar con la preparación, sobre todo del segmento de carrera a pie.

El caso más común entre los triatletas amateurs es iniciarse tras una temporada (o varias) practicando la carrera a pie y después de haber hecho algunas carreras de 5 o 10km. En este escenario, lo habitual es que la actividad física diaria se centre mayoritariamente en esta disciplina, así que, si queremos hacer el paso hacia el triatlón, debemos plantearnos y encontrar la respuesta a cuestiones como éstas: ¿Cómo tendremos que adecuar la planificación? ¿Cómo debe ser el paso de adaptación para el entrenamiento global de triatlón?

Una de las prioridades será conocer los puntos fuertes y los débiles, para tener en cuenta en qué punto nos encontramos y qué nivel tenemos en cada disciplina. Como bien dice Casillas, “en la mayoría de estos casos, el deporte que más cuesta es la natación, por la propia adaptación a otro medio, y por ello creo que es en el que más hay que incidir y sobre todo darle a la técnica la importancia que merece en un principio”. Sabemos que no se trata de empezar a nadar y hacer metros y metros, sino que, para tener un nado eficiente, la técnica será necesaria y una asignatura de asistencia obligatoria.

De igual forma que en el agua, en el asfalto requerimos de técnica de carrera para ser más rápidos con menos esfuerzo. Y por supuesto, para  evitar al máximo las temidas lesiones. Está claro, pues, que necesitaremos trabajarla. Le hemos preguntado por ello a Miriam Casillas y la verdad es que nos da aún más motivos para tener en cuenta este aspecto más técnico del atletismo: “Una buena técnica de carrera te permite disminuir el gasto energético y ser por tanto más eficaz. No debemos olvidar en el triatlón que corremos en fatiga y, por ello, debemos entrenarla en fatiga también”.

Entre la técnica de carrera y el core existe, además, una relación muy estrecha. Para Casillas “es muy importante fortalecer mucho la zona abdominal para conseguir mantener una buena técnica tras el cambio de postura de bicicleta a carrera a pie”. El objetivo de este entrenamiento específico es minimizar al máximo las molestias y aumentar en la medida de lo posible la eficiencia y rapidez.

Centrándonos en las propias sesiones de carrera a pie, los diferentes momentos de la temporada marcaran los objetivos y las tipologías de entrenamiento. Por ello, en pretemporada Miriam Casillas prioriza los “entrenamientos aeróbicos, más largos y de baja intensidad. Incluso es beneficioso incluir otras actividades como caminatas por la montaña, esquí de fondo…”.  A medida que avanza la temporada y se ha trabajado una buena base, entran en juego los entrenos de transición, ya que “nos facilitan una mejor adaptación de un deporte a otro”, detalla Casillas.

Y en verano, ¿cómo debemos entrenar entre competición y competición? La triatleta pacense nos especifica cómo debe ser la carga entre semanas: “La carga tendrá que disminuir y primará la recuperación entre triatlones con algún entrenamiento con algo de intensidad buscando sensaciones competitivas”.

En esta época, Miriam Casillas realiza unas 4 sesiones de carrera a pie a la semana. Sus imprescindibles son un rodaje suave, una sesión algo más larga y con ritmos medios, otra más corta con ritmos más intensos y una cuarta sesión en transición simulando la competición. ¿Empezamos?

Foto: Miriam Casillas