Potencia tus piernas con 6 ejercicios de manual

De sólo correr no se hace el corredor. Para poder sumar kilómetros sin lesiones debemos ganar en potencia, equilibrio y estabilidad. Y estos ejercicios de 220 Triathlon nos van como anillo al dedo.

Dadas las demandas físicas de las tres disciplinas, el triatleta necesita mucho más músculo en su tronco inferior que en la parte superior: la parte inferior desempeña un papel mucho más importante durante la carrera. Por ello, vale la pena centrarse en los ejercicios del tronco inferior.

Los movimientos de una sola pierna en estos ejercicios de entrenamiento de fuerza te garantizan una fuerza equilibrada. También aumentará la estabilidad de tus músculos para que cada paso de ejecución sea controlado y potente.

1. Zancada diagonal

Músculos implicados

Cuádriceps, glúteos, aductores, pantorrillas, abdominales.

Sesión

3 x 10 repeticiones a cada pierna, con descanso de 2 minutos entre series.

Método

La posición inicial es estar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Haz un paso diagonal grande – alrededor de 45˚ – con una pierna para que la rodilla trasera roce el suelo. Empuje el pie delantero para volver a la posición inicial.

2. Peso muerto a una pierna

Músculos implicados

Isquiotibiales, glúteos, abdominales.

Sesión

3 x 6 a cada pierna, con descanso de 2 minutos entre series. Utilizar un peso en cada mano (mancuerna).

Método

Posición inicial de pie, con los pies separados a a altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. El movimiento se debe empezar por flexionar la cadera, extendiendo la totalidad de la otra pierna hacia detrás, para mantener el equilibrio. Continúa bajando las mancuernas hasta que quedes paralelo al suelo, y luego regresa a la posición vertical.

3. Plancha abdominal

Músculos implicados

Recto abdominal, abdominal transversal, oblicuos.

Sesión

3 x 30 segundos de aguante, seguido de un reposo de 2 minutos entre series. 

Método

Colócate en una posición de presión, tumbado hacia abajo pero manteniéndote en suspensión aguantado por los codos. Debes apoyarte también con las yemas de los dedos de los pies. Mantente en la posición, en una línea recta desde los talones a los hombros.

4. Sentadillas de cuclillas con salto

Músculos implicados

Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos (o músculo gastrocnemius), abdominales.

Sesión

3 x 6, descanso 2 minutos entre series. Trabajar con un peso para reforzar la fuerza muscular.

Método

Iniciar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una posición de agarre de martillo en cada mano. Bajar al menos en una posición en cuclillas paralela, luego explotar en un salto vertical. La sentadilla debe hacerse hasta que el pliegue de la cadera quede justo debajo de la parte superior de la rodilla. Si esto es complicado, trata de ensanchar la postura.

5. Ejercicio con banda de resistencia (Resistance band clam)

Músculos implicados

Rotadores externos de cadera, glúteos.

Sesión

3 x 10 a cada lado, con descanso de 2 minutos entre series.

Método

Iniciar el ejercicio desde el suelo, tumbado de lado con la cabeza apoyada en el brazo y la otra en el suelo delante de ti por el equilibrio. Con una banda de resistencia colocado alrededor de los cuádriceps inferiores, dobla las piernas para que formen una V y manteniendo los pies juntos.

A continuación, levanta la parte superior de la rodilla, para abrir un espacio entre las piernas y vuelve a la posición de inicio bajo control. Mantén las caderas en su lugar mientras haces este movimiento.

6. Lanzamiento de bola suiza (o Swiss ball forward rollout)

Músculos implicados

Recto abdominal, abdominal transversal y oblicuos.

Sesión

3 x 6, con descanso de 2 minutos entre series.

Método

Arrodillarse y descansar los codos en una bola suiza. Apoyar los abdominales y mantener los codos en la pelota, rodar hacia adelante en la medida de lo posible, mientras que intentas mantener el  cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Para evitar lesiones, mantén la columna neutra y la espalda plana durante todos estos ejercicios. Evita el redondeo de la parte superior o inferior de la espalda.