Pautas básicas para preparar un triatlón

imagen de xtri.com

Montse Galbany coordinadora, entrenadora  y triatleta del equipo fasttriatlon, se une al equipo de colaboradores de triATLETAS en RED. En su primer artículo nos da algunas consideraciones y pautas generales de gran utilidad para preparar un triatlón.

Quién quiera optimizar su entrenamiento debería pedir el asesoramiento de un especialista en el  ámbito deportivo, ya que  uno de los principios fundamentales del  entrenamiento es  su individualización.

Prueba de esfuerzo

Hazte una prueba de esfuerzo para detectar los umbrales de entrenamiento y así optimizar cada  entrenamiento y mejorar de forma más rápida tu nivel de condición física.

Planificación del entrenamiento

Para mejorar tu condición física, es fundamental entrenar siguiendo una planificación diseñada por un profesional del triatlón o un licenciado en Educación Física.

Retos

Establece objetivos asequibles tanto por tu nivel de condición física cómo por tu estilo de vida. Establece tres o como máximo cuatro objetivo por temporada e intenta llegar tu máximo estado de forma para las competiciones más importantes que cada triatleta o el club decide.

Moderación en el entrenamiento

No aumentes más de un 10% el volumen semanal  (kilómetros)  de entreno y cada tres o cuatro semanas baja un 10% y según cómo te recuperes de las carreras o de los  entrenos semanales, a la siguiente semana vuelve a aumentar el 10%. Termina  la mayoría de los entrenos con la sensación que podrías haber hecho más.

Kilómetros-Tiempo

Guíate más por el tiempo que por los kilómetros que haces. Es la manera de  progresar más rápidamente y evitar el  temido sobreentrenamiento.

Intensidad

Respeta los días que toque entrenar suave y entrena con fuerza los días duros. Evita no hacer dos entrenamientos duros en días consecutivos; evitarás posibles lesiones y asimilarás mejor el entrenamiento. Incrementa la intensidad y los kilómetros progresivamente (recuerda 10%).

Rutina

Márcate una rutina de entreno semanal  y sé constante, pero de vez en cuando varía tu rutina .La variedad también te ayudará a mejorar tu condición física.

Reducción del entrenamiento

Reduce progresivamente el entrenamiento antes de la competición. Para triatlones de corta distancia reduce a una semana vista y para un triatlón de larga distancia a vente días de la carrera

Descanso

El descanso también forma parte del entreno. Sin descanso no hay mejora de tu condición física. Cuando más intenso sea el entreno, más descanso necesita tu cuerpo para recuperarse. Intenta dormir un mínimo de 7 horas diarias.

Entrenar en grupo

Entrena con  grupo, sobre todo los fines de semana que es cuando  los entrenos acostumbran a ser más largos y así te será más divertido, pero intenta que el grupo sea más o menos de tu nivel.

Debilidades

Intenta trabajar tus debilidades durante todo el año. Incluso en periodos de descanso entrena la disciplina que peor tengas, para llegar a ser lo más equilibrado posible en los tres deportes.

Fortaleza Mental

Muéstrate positivo, optimista y confiado ante tu reto .No dejes que el miedo se apodere de ti en el momento de la competición. Cree en ti mismo, confía en tu preparación, piensa en todo lo que has experimentado antes de la competición.

Intenta tener pensamientos positivos en los momentos de sufrimiento. Experimenta antes de la competición todas estas sensaciones y recuerda carreras, travesías o  marchas cicloturistas que te hayan supuesto un gran esfuerzo. Esto te ayudará a superar momentos duros en la competición.

Alimentación

Aumenta la ingesta de hidratos de carbono sobre todo en épocas de mucho volumen e intensidad. También antes y después de una competición, pero sin descuidarse de las proteínas.

Hidratación

Bebe más agua de lo  habitual los días que entrenes, tanto antes como después del entreno. Debes evitar no acabar el entrenamiento con sensación de sed .Al final del entreno, recupera las sales mineral perdidas con bebidas isotónicas y sales minerales.

Escucha tu cuerpo

Si sientes  molestias reduce la intensidad del entreno y ayuda a recuperarlo con masajes, calor, antiinflamatorios….

Requisitos generales para el triatleta que se inicia a la media distancia

Para iniciarse a la media distancia en triatlón (half Ironman 1900m-90km-21km o doble olímpico 3.000m-80km-20km) el triatleta tiene que tener una buena base de condición física y una madurez física que le permita realizar con facilidad una media maratón (21km), una triatlón de distancia olímpica, una travesía al mar  de 1.500m y una marcha cicloturista entre 90km y 120km, a un ritmo de pulsaciones aeróbicas (ritmo que te permite hablar mientras estas haciendo el ejercicio)

La exigencia de los entrenos de media y larga distancia viene dada por  la duración de sus entrenos. Para soportar los largos entrenamientos se requiere  también tener una grande fortaleza mental y un cuerpo fuerte, atlético y muy  trabajado tanto a nivel muscular como tendinoso y articular.

Espero que con estas pautas y requisitos os sean de ayuda para  preparar un triatlón. Seguro que puedes pero siempre ¡con cabeza e ilusión!

@montsefastter