¿Sabes cómo funciona nuestro sistema digestivo en un Ironman? ¿menos es más?

El motivo más frecuente de abandono en estos triatlones son las molestias digestivas, los vómitos, las diarreas, etc. ¿No es extraño pensar que tal vez la gente se pasa? Hoy hablamos del sistema digestivo en Ironman de la mano de Mercé Tusell, triatleta y fisioterapeuta.

Desde un punto de vista fisiológico es imposible ingerir las calorías que se pierden durante un Ironman, que son entre 8000 y 12.000 kcal aprox. Nuestro estómago al hacer ejercicio físico se cierra, nuestro sistema nervioso, simpático, nos prepara para la acción, lleva sangre al sistema cardiopulmonar y los músculos, y disminuye la sangre a nivel del sistema digestivo. Sé que competir en un IM también excede la fisiología, pero ¿es necesario forzar nuestro estómago? ¿No es más fácil hacer una buena programación de la ingesta y entrenar el metabolismo energético?

Nuestro estómago es capaz de absorber unos 60gr de glucosa en una hora. Por tanto pongamos que un Ironman se tardan 12 horas (60g x 12h x 4kcal que tienen los carbohidratos (CH)) sumaría 2880 kcal. Son muy pocas calorías, estamos en déficit energético. Si echamos algo más y calculamos más alto 1,2 gr de CH / kg peso corporal estaremos hacia unos 90gr en 75kg, nos vamos a unas 4000kcal durante la prueba, incluso se recomienda ingerir hasta 6000 kcal. El problema es asimilarlo y no terminar en el servicio.

Por tanto. ¿como se entrena eso? ¿Acostumbrándose a comer poco o acostumbrándose a comer más? ¿Necesitamos comer tanto?

Siempre se ha hablado de la importancia de los carbohidratos y las reservas de glucógeno, es decir el metabolismo glucolítico, pero el metabolismo energético de las grasas (lipolítico) juega un papel fundamental por lo que las reservas de CH son muy importantes, pero duran muy poco, y es cuando llegan las “pájaras”. Las grasas nos aportan gran cantidad de energía (entre 100-160 ATP según molécula de ácido graso vs 36-38 ATP de la glucosa), por tanto el entrenamiento energético aquí es clave.

Será trabajo de los preparadores deportivos una correcta planificación los entrenamientos de larga distancia y potenciar al máximo la oxidación de las grasas como fuente de energía, haciendo períodos de entrenamiento comiendo poco y progresivamente entrenamientos en ayunas para generar una adaptación de las vías lipolíticas de las células, estimular las fibras musculares oxidativas, crear más mitocondrias y ahorrar glucógeno.

Los nutricionistas están estudiando cuál es la mejor manera, si una dieta muy rica en CH como se hacía hace 30 años, o hacer una dieta mixta más baja en CH y más rica en proteína y ácidos grasos, donde se ha visto que el rendimiento es igual o mejor. La clave es no pasarse con los CH por no disparar la insulina y que ésta se limite la utilización de las grasas, por lo tanto los 6 días antes se puede hacer una dieta baja en CH para vaciar las reservas, y los 2-3 días antes hacer una supercompensación de CH, pero sin pasarse.

Barritas, geles… ¡Probarlo antes!

Durante los entrenamientos y competiciones no prioritarias se deben hacer las pertinentes pruebas con la alimentación. Se decidirá cuáles son las barritas energéticas que se utilizarán, cuáles se digieren mejor y gustan más, y que deberían tener CH de diferentes asimilaciones, aminoácidos ramificados (BCAA), L-glutamina y grasas de cadena media. También se pueden probar las barritas de proteínas tanto para entrenamiento como para el desayuno previo.

Los geles suelen dar bastante problemas ya que alguno son muy pastosos y hay personas que les sientan fatal, y no toman. Se puede hacer geles pequeños o más líquidos y mi opinión es dejarlos para el final de la maratón ya que necesitaremos este “chute” (y no antes para no provocar desequilibrios en el nivel de glucosa en la sangre). También se han de probar en competiciones previas o saber cuál dará la organización por si nos gustan más líquidos (buena opción) o más contundentes.

Para preparar el sistema digestivo antes de este tipo de pruebas es importante la buena función del estómago, una correcta flora intestinal para no tener sensación de hinchazón y la suficiente acción de las enzimas digestivas (para digerir los CH, proteínas y grasas). Los días antes podemos hacer un probiótico con enzimas para preparar el intestino y ayudar al páncreas, y si es necesario hacer uso de la fitoterapia tanto a nivel digestivo como nervioso.

También es importante comer alimentos con fibra como frutas y verduras, con “efecto prebiótico” (frutooligosacàrids e inulina) que aportarán alimento a las bacterias intestinales. Alimentos como los fermentados, la manzana al horno, cebolla, puerro, crucíferas, alcachofas, etc… son excelentes.

Es habitual el uso de protectores de estómago o antiácidos. Lo que hacen es bajar el nivel del pH del estómago haciendo que se digiera peor en una prueba donde el estómago e intestino está al límite, paradójicamente algunas veces la sensación de ardor en el estómago es por hipoclorídia y no por hiperclorídria. También es común el uso de antidiarreicos, pero esto siempre debería ser bajo supervisión médica, y si es necesario.

El día antes

Es típica la pasta party el día antes de la competición, que evidentemente es buena para cargar las reservas de glucógeno. Pero hay un problema y es que lleva gluten, una glicoproteína que se ha demostrado que puede causar inflamación intestinal y aumento de la permeabilidad intestinal. Por lo tanto no es el mejor alimento si se quieren evitar las molestias digestivas. Para hacer una carga de CH se mejor los tubérculos como la patata, o algún cereal sin gluten como el arroz.

En una prueba de larga distancia se deben comer grasas “sanas” para los depósitos de grasas intramusculares (aguacate, coco, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos), y también proteínas, ya que habrá un gran desgaste muscular, nervioso y hormonal. Los alimentos con fibra si no se toleran bien se disminuyen 2-3 días antes, o bien hacer frutas como el plátano, melón o melocotón que contienen menos, y hacer cremas de verdura, calabaza y / o calabacín triturado con patata, y un pescado azul a la plancha que será fuente de proteínas y grasas de calidad.

Durante la prueba: aspectos a tener en cuenta

Hidratación

Llevar dos bidones:

• Uno con bebida con sales y CH, soy partidaria de hipo o isotónica para favorecer su absorción y entre 2-4gr L-glutamina (también hay fórmulas 4 CH por 1 parte de aminoácidos ramificados)
• Otro con agua que apetecerá después de tanto dulce.
• Ir bebiendo agua cada 15-20 min, entre 500ml y 1000 ml a la hora según el calor y vaciado gástrico.

Es importante vigilar la temperatura del agua que bebemos. Si está muy fría o caliente puede haber cortes de digestión, y vigilar con el hiponartremia (falta de sodio). También debemos pensar en la reposición de minerales como el magnesio para evitar rampas.

Es importante la ingesta de aminoácidos ramificados para evitar la hipotética fatiga central. Al hacer ejercicio de alta intensidad durante horas hay deplección de los depósitos de glucógeno y de BCAA, aumenta el triptófano libre, que compite con los BCAA para entrar en el cerebro (usan el mismo transportador), el triptófano es precursor de la hormona serotonina responsable de sensación de cansancio y somnolencia.

Alimentación

Sólido

• Entre 1 barrita a la hora o media cada 30-45 min durante el segmento ciclista.
• Trocitos de plátano.
• También hay quien le gusta llevar algo salado, como un bocadillito de jamón, que aportará sodio pero debe digerirse bien.

Geles: Mi opinión y experiencia personal es hacerlo a la carrera a pie en el tramo final, por “el chute final”.

Es importante el asesoramiento de un nutricionista especializado para programar la dieta y hacer el cálculo de calorías necesarias.

¿Cómo te puede ayudar la osteopatía y la psiconeuroinmunología? 

Una correcta alineación del cuerpo será básica para no tener problemas físicos (lumbalgias, dolor de espalda, tendinopatías, sobrecargas …), como viscerales (molestias digestivas, flato, reflujo, sensación de quemazón ..).

La osteopatía, mediante una serie de tests, nos permitirá saber cómo está nuestro cuerpo, tanto si hay bloqueos físicos, el estado del diafragma, el principal músculo de la respiración, como las tensiones viscerales, los ligamentos y los anclajes de los órganos y vísceras en la columna, las diferentes relaciones entre los órganos y vértebras correspondientes, etc., para que así haya un correcto movimiento, función y energía.

En la consulta de psiconeuroinmunología se hace un interrogatorio sobre hábitos alimentarios, sobre el estado del sistema digestivo y de defensa. Si sueles estar cansado, sobre lesiones, las horas de sueño, si tienes rampas o recuperas mal, etc. Se ponen en relación los diferentes sistemas entre sí para conseguir un estado de salud óptimo.

@MerceTusell

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