El motivo más frecuente de abandono en estos triatlones son las molestias digestivas, los vómitos, las diarreas, etc. ¿No es extraño pensar que tal vez la gente se pasa? Hoy hablamos del sistema digestivo en Ironman de la mano de Mercé Tusell, triatleta y fisioterapeuta.

Desde un punto de vista fisiológico es imposible ingerir las calorías que se pierden durante un Ironman, que son entre 8000 y 12.000 kcal aprox. Nuestro estómago al hacer ejercicio físico se cierra, nuestro sistema nervioso, simpático, nos prepara para la acción, lleva sangre al sistema cardiopulmonar y los músculos, y disminuye la sangre a nivel del sistema digestivo. Sé que competir en un IM también excede la fisiología, pero ¿es necesario forzar nuestro estómago? ¿No es más fácil hacer una buena programación de la ingesta y entrenar el metabolismo energético?

Nuestro estómago es capaz de absorber unos 60gr de glucosa en una hora. Por tanto pongamos que un Ironman se tardan 12 horas (60g x 12h x 4kcal que tienen los carbohidratos (CH)) sumaría 2880 kcal. Son muy pocas calorías, estamos en déficit energético. Si echamos algo más y calculamos más alto 1,2 gr de CH / kg peso corporal estaremos hacia unos 90gr en 75kg, nos vamos a unas 4000kcal durante la prueba, incluso se recomienda ingerir hasta 6000 kcal. El problema es asimilarlo y no terminar en el servicio.

Por tanto. ¿como se entrena eso? ¿Acostumbrándose a comer poco o acostumbrándose a comer más? ¿Necesitamos comer tanto?

Siempre se ha hablado de la importancia de los carbohidratos y las reservas de glucógeno, es decir el metabolismo glucolítico, pero el metabolismo energético de las grasas (lipolítico) juega un papel fundamental por lo que las reservas de CH son muy importantes, pero duran muy poco, y es cuando llegan las “pájaras”. Las grasas nos aportan gran cantidad de energía (entre 100-160 ATP según molécula de ácido graso vs 36-38 ATP de la glucosa), por tanto el entrenamiento energético aquí es clave.

Será trabajo de los preparadores deportivos una correcta planificación los entrenamientos de larga distancia y potenciar al máximo la oxidación de las grasas como fuente de energía, haciendo períodos de entrenamiento comiendo poco y progresivamente entrenamientos en ayunas para generar una adaptación de las vías lipolíticas de las células, estimular las fibras musculares oxidativas, crear más mitocondrias y ahorrar glucógeno.

Los nutricionistas están estudiando cuál es la mejor manera, si una dieta muy rica en CH como se hacía hace 30 años, o hacer una dieta mixta más baja en CH y más rica en proteína y ácidos grasos, donde se ha visto que el rendimiento es igual o mejor. La clave es no pasarse con los CH por no disparar la insulina y que ésta se limite la utilización de las grasas, por lo tanto los 6 días antes se puede hacer una dieta baja en CH para vaciar las reservas, y los 2-3 días antes hacer una supercompensación de CH, pero sin pasarse.

Barritas, geles… ¡Probarlo antes!

Durante los entrenamientos y competiciones no prioritarias se deben hacer las pertinentes pruebas con la alimentación. Se decidirá cuáles son las barritas energéticas que se utilizarán, cuáles se digieren mejor y gustan más, y que deberían tener CH de diferentes asimilaciones, aminoácidos ramificados (BCAA), L-glutamina y grasas de cadena media. También se pueden probar las barritas de proteínas tanto para entrenamiento como para el desayuno previo.

Los geles suelen dar bastante problemas ya que alguno son muy pastosos y hay personas que les sientan fatal, y no toman. Se puede hacer geles pequeños o más líquidos y mi opinión es dejarlos para el final de la maratón ya que necesitaremos este “chute” (y no antes para no provocar desequilibrios en el nivel de glucosa en la sangre). También se han de probar en competiciones previas o saber cuál dará la organización por si nos gustan más líquidos (buena opción) o más contundentes.

Para preparar el sistema digestivo antes de este tipo de pruebas es importante la buena función del estómago, una correcta flora intestinal para no tener sensación de hinchazón y la suficiente acción de las enzimas digestivas (para digerir los CH, proteínas y grasas). Los días antes podemos hacer un probiótico con enzimas para preparar el intestino y ayudar al páncreas, y si es necesario hacer uso de la fitoterapia tanto a nivel digestivo como nervioso.

También es importante comer alimentos con fibra como frutas y verduras, con “efecto prebiótico” (frutooligosacàrids e inulina) que aportarán alimento a las bacterias intestinales. Alimentos como los fermentados, la manzana al horno, cebolla, puerro, crucíferas, alcachofas, etc… son excelentes.

Es habitual el uso de protectores de estómago o antiácidos. Lo que hacen es bajar el nivel del pH del estómago haciendo que se digiera peor en una prueba donde el estómago e intestino está al límite, paradójicamente algunas veces la sensación de ardor en el estómago es por hipoclorídia y no por hiperclorídria. También es común el uso de antidiarreicos, pero esto siempre debería ser bajo supervisión médica, y si es necesario.

El día antes

Es típica la pasta party el día antes de la competición, que evidentemente es buena para cargar las reservas de glucógeno. Pero hay un problema y es que lleva gluten, una glicoproteína que se ha demostrado que puede causar inflamación intestinal y aumento de la permeabilidad intestinal. Por lo tanto no es el mejor alimento si se quieren evitar las molestias digestivas. Para hacer una carga de CH se mejor los tubérculos como la patata, o algún cereal sin gluten como el arroz.

En una prueba de larga distancia se deben comer grasas “sanas” para los depósitos de grasas intramusculares (aguacate, coco, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos), y también proteínas, ya que habrá un gran desgaste muscular, nervioso y hormonal. Los alimentos con fibra si no se toleran bien se disminuyen 2-3 días antes, o bien hacer frutas como el plátano, melón o melocotón que contienen menos, y hacer cremas de verdura, calabaza y / o calabacín triturado con patata, y un pescado azul a la plancha que será fuente de proteínas y grasas de calidad.

Durante la prueba: aspectos a tener en cuenta

Hidratación

Llevar dos bidones:

  • Uno con bebida con sales y CH, soy partidaria de hipo o isotónica para favorecer su absorción y entre 2-4gr L-glutamina (también hay fórmulas 4 CH por 1 parte de aminoácidos ramificados)
  • Otro con agua que apetecerá después de tanto dulce.
  • Ir bebiendo agua cada 15-20 min, entre 500ml y 1000 ml a la hora según el calor y vaciado gástrico.

Es importante vigilar la temperatura del agua que bebemos. Si está muy fría o caliente puede haber cortes de digestión, y vigilar con el hiponartremia (falta de sodio). También debemos pensar en la reposición de minerales como el magnesio para evitar rampas.

Es importante la ingesta de aminoácidos ramificados para evitar la hipotética fatiga central. Al hacer ejercicio de alta intensidad durante horas hay deplección de los depósitos de glucógeno y de BCAA, aumenta el triptófano libre, que compite con los BCAA para entrar en el cerebro (usan el mismo transportador), el triptófano es precursor de la hormona serotonina responsable de sensación de cansancio y somnolencia.

Alimentación

Sólido

  • Entre 1 barrita a la hora o media cada 30-45 min durante el segmento ciclista.
  • Trocitos de plátano.
  • También hay quien le gusta llevar algo salado, como un bocadillito de jamón, que aportará sodio pero debe digerirse bien.

Geles: Mi opinión y experiencia personal es hacerlo a la carrera a pie en el tramo final, por “el chute final”.

Es importante el asesoramiento de un nutricionista especializado para programar la dieta y hacer el cálculo de calorías necesarias.

¿Cómo te puede ayudar la osteopatía y la psiconeuroinmunología? 

Una correcta alineación del cuerpo será básica para no tener problemas físicos (lumbalgias, dolor de espalda, tendinopatías, sobrecargas …), como viscerales (molestias digestivas, flato, reflujo, sensación de quemazón ..).

La osteopatía, mediante una serie de tests, nos permitirá saber cómo está nuestro cuerpo, tanto si hay bloqueos físicos, el estado del diafragma, el principal músculo de la respiración, como las tensiones viscerales, los ligamentos y los anclajes de los órganos y vísceras en la columna, las diferentes relaciones entre los órganos y vértebras correspondientes, etc., para que así haya un correcto movimiento, función y energía.

En la consulta de psiconeuroinmunología se hace un interrogatorio sobre hábitos alimentarios, sobre el estado del sistema digestivo y de defensa. Si sueles estar cansado, sobre lesiones, las horas de sueño, si tienes rampas o recuperas mal, etc. Se ponen en relación los diferentes sistemas entre sí para conseguir un estado de salud óptimo.

@MerceTusell

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9 COMENTARIOS

  1. Este artículo está escrito por una fisioterapeuta, no por un dietista-nutricionista y contiene varias imprecisiones y errores.

    “…hacer una dieta mixta más baja en CH y más rica en proteína y ácidos grasos, donde se ha visto que el rendimiento es igual o mejor…” Por favor: ¿puedes poner que artículo científico o revisión o metaanálisis concluye con esa afirmación?.

    Porque, la evidencia científica actual no ha demostrado tal hecho.

  2. Madre del amor hermoso, ¡eres un pozo de sabiduría! Muchas gracias por ese criterio y esa información tan bien estructurada. No he entendido mucho pero a partir de ahora así lo haré.

  7. merce, al igual que tu soy triatleta-fisioterapeuta de argentina, y coincido plenamente en todo tu articulo, por fin alguien con informacion seria y actualizada. juana por favor calla que ademas de violenta eres ignorante

  8. Edgar,

    no es cosa mía, es cosa de ciencia.

    Saludos,

    Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sc. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.

    Jeukendrup AE, Jentjens LPGR, Moseley L. Nutritional considerations in Triatlon. Sports Med. 2005;35(2):163-81

  9. Hola Juana,
    Si soy fisio y no DN, quizás me meto donde no debo, pero como profesional sanitaria y triatleta me intereso particularmente por estos temas. Con este artículo, donde se lanza una pregunta que simplemente es fruto de mis reflexiones sobre el sistema digestivo en IM. Quizás es poco ortodoxo y hay imprecisiones, pero está publicado en una web donde triatletas nos conectamos y compartimos experiencias, de ahí su nombre. Por tanto, te invito a hagas una crítica constructiva, y aportes experiencias sobre esta difícil combinación del sistema digestivo y el IM.

    Citas a Jeukendrup, ese artículo fue uno de los consultados para escribir mi artículo, y también el de problemas gastrointestinales, está bien pero un tío que es Global Senior Director of the Gatorade Sports Science Institute, la verdad que no me inspira mucha confianza, pero esto no quiere decir que no sea cierto. También citas a Luise Burke, una de las vacas sagradas en nutrición deportiva, ha hecho grandes aportaciones sobretodo en cuanto al rendimiento, habla del el concepto de Train low-compite high, hasta en este artículo se cuestionan el efecto placebo en los CH (*).

    Considero interesante ver otras perspectivas, ya que se ha repetido durante años que tenemos que comer CH para obtener energía, proteínas para la recuperación muscular, bajar las grasas, etc…
    Ya sabemos que el deportista tiene que comer los suficientes CH para rellenar las reservas de glucógeno y evitar la pérdida de estás comiendo entre 60-90gr CH/hora en un IM. Pero estamos hablando de un IM, las reservas de glucógeno son muy limitadas y que es imposible comer las calorías que vamos a gastar, a parte de los frecuentes problemas digestivos, por tanto en gente con problemas que hacemos?

    Los CH son la energía principal de los deportistas? Así lo dicen por su fácil disponibilidad y en ejercicios superiores al 85% de la VO2 es el combustible principal ya que las grasas necesitan oxígeno para su combustión y son más lentas. A parte que necesitamos glucosa a nivel cerebral y de células dependientes de ella como los eritrocitos. Entonces seguimos con los CH o miramos más allá? Como evitamos el muro? Pocos hablan de obtener energía a través de las grasas, y es esencial en la ultraresistencia, de las grasas obtenemos muchas más energía que de los CH (9kcal/gr entre 100-160 ATP por molécula según el ac.graso vs 4Kcal/gr 36-38 ATP por molécula de glucosa) y tendríamos que correr varios IM para vaciar el depósito.
    Que otra manera de ralentizar la pérdida de glucógeno? Pues mejorar nuestro metabolismo energético, obtener una mejorar flexibilidad metabólica que nos permita obtener la máxima energía a partir de las grasas, con las reservas de glucógeno llenas.
    ¿Como se hace eso? Difícil respuesta…. Yo puedo contar lo que a mi me funciona, algo tiene evidencia científica y otras no, aunque la ausencia de evidencia no es lo mismo que la evidencia de la ausencia.
    Primero de todo entrenamiento, es la base, mejorar la eficiencia en la que se queman las grasas. A mi me gusta mucho entrenar en ayunas, algo que hay que hacer con cabeza y muy progresivamente pero estoy totalmente adaptada, y entrenar en ayunas no quiere decir que las reservas de glucógeno estén vacías, no es ninguna novedad el entrenamiento en ayunas, de hecho llevamos miles de años haciéndolo. Otros lo probaran y tendrán falta de energía, dolor de cabeza…etc., normal seguramente tendrán más enzimas para quemar glúcidos que lípidos. Y la otra subir umbral anaeróbico con el entreno específico.
    También me va bien comer más grasas “sanas” para aumentar los triglicéridos intramusculares (1), mejorar la sensibilidad de los receptores de membrana, sobretodo de AMPK 4 y en una dieta muy alta en CH esto es difícil…si que tenemos ciertos alimentos que aumentan la sensibilidad a la insulina, si siempre están disponibles los CH, no haremos las adaptaciones enzimáticas para utilizar más ácidos grasos.

    ¿Dietas más altas en grasa? Cuando se ha repetido y repetido que las grasas son malas?
    En un estudio de Michael Vogt (2) sometieron a deportistas a 5 semanas con una dieta 53% de grasas sin afectación al glucógeno muscular, quizás las grasas tampoco son tan malas, pero ahora no me quiero ir por las ramas.
    Quizás deberíamos preguntarnos sobre los dogmas de las dietas altas en carbohidratos (a partir del 55-60%), quizás. Como dices no hay evidencia suficiente sobre rendimiento y dietas altas en grasa, pero tampoco tengo claro que los CH sean lo más de lo más, ni tengo claro de lo de las dietas lowCH (3), todo y que la respuesta hormonal es mejor, ya ves que estoy en período de reflexión.

    Los estudios en que se comparan diferentes dietas (mixta, alta en CH, alta en grasa y baja en CH) llevan años haciéndose, donde se ha determinado que hay una relación directa entre rendimiento y glucógeno muscular, por eso las recomendaciones de comer muchos CH en los últimos 40 años.

    Actualmente se está hablando mucho sobre dietas altas en grasas, por Ej. el doctor Phinney(4) ha hecho estudios de más duración y más controlados, con dietas bien formuladas, uno de los problemas es que para adaptar el metabolismo a utilizar más grasas como fuente de energía (ketoadaptación), se necesitan entre 2- 4 semanas y con estudios de 1 semana siempre salen ganando los CH.
    Beneficios de la utilización de grasas:
    – Retraso de la fatiga muscular por disminución de ácido láctico. Hay menos acidificación, se reduce la necesidad de glucógeno, aumenta la lipólisis. Algo muy fácil de testar en una prueba de esfuerzo con lactatos (5,6)
    – Retardar la fatiga central. Por aumento de la Leucina (7)
    – Garantizar el aporte de energia al cerebro. Ahorro de glucógeno (8) También tenemos que pensar en el lactato como fuente de energía cerebral.
    – Mejorar la composición corporal (más % muscular). (9)
    – Mejorar la resistencia a la insulina. “ La paradoja posmaratoniana”, (10)es curioso si más no, en teoría después de hacer ejercicio, las reservas están vacías y tendria que haber mucha sensibilidad a la insulina

    Por tanto, por tanto considero importante aumentar al máximo la flexibildad metabólica, esto no se consigue con una dieta alta de CH, ya que la insulina bloquea la oxidación de acidos grasos y cuando se acaba el glucógeno…aparecen las pájaras. En personas con estómagos delicados que por mucho que entrenen “comer geles y barritas” siguen con problemas digestivos, y lesiones, y este si que es mi campo una dieta alta en CH conduce a resistencia a la insulina, muchos se lesionan con facilidad no es de extrañar con una dieta muy alta en CH, si está bien formulada no hay problema, pero muchos suelen comer demasiadas harinas refinadas, tienen claros signos de resistencia fisiológica a la insulina (que produce aumento de Interleucina 6..que es inflamatoria, muchos tienen sobrepeso, etc..). (11)

    En fin, no estoy hablando de dietas cetogénicas ni muy bajas en CH, pero si algo más bajas en CH, es cuestión de variar los % de macronutrientes en función del momento de la temporada y el entrenamiento/competiciones.

    Bibliografia:
    1. Johnson NA1, Stannard SR, Thompson MW. Muscle triglyceride and glycogen in endurance exercise: implications for performance. Sports Medecine 2004;34(3):151-64.
    2. Vogt,M. et Al. Effects of dietat fat on muscle substrates,metabolism, and performance in athletes. Medical Science Sports Exercise, 2003 Jun:35(6):952-960.
    3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24861453
    4. S.D. Phinney et al.,<> Metabolism, 32(8), 1983
    5. http://es.scribd.com/doc/58068079/Acido-Lactico-y-Rendimiento-Fisico
    6. J.Volek et Al.The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, Beyond Obesity, LLC, 2012.
    7. E.A. Newsholme et al., <> Journal of Nutricion, 136(I sup),2006.
    8. Campillo A., Alimentación para deportistas, RBA, 2012.
    9. J.S.Volek et al., <> Strength & Conditioning Journal, 32(I), 2010.
    10. Tuominen JA,Postmarathon paradox: insulin resistance in the face of glycogen depletion, American Journal of Physiology, 1996 Feb;270(2 Pt 1):E336-43.
    11. M. Borkman et al.The relation between insulin sensitivity and the fatty-acid composition of skeletal-muscle phospholipids.

    Algunas referencias más:
    -Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise, European Journal of Sport Science 2014.
    -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12015435
    (*)http://jap.physiology.org/content/jap/88/4/1284.full.pdf?ck=nck

    Y un artículo de un triatleta que quedo 3º en Kona 2007 haciendo sus inventos:
    http://g-se.com/es/entrenamiento-en-triatlon/blog/como-optimizar-el-uso-de-las-grasas-como-combustible

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