4 claves para mejorar tu natación de la mano de nuestra olímpica, Sara Pérez

¿Cuántas veces tenemos la oportunidad de aprender con una nadadora olímpica?  No te pierdas este artículo con los consejos de la triatleta internacional Sara Pérez y lánzate al agua con nosotros.

Las aguas abiertas

Empezamos por una de los principales miedos del triatleta amateur: nadar en aguas abiertas. Sara Pérez sabe de primera mano la importancia de sentirse cómodo en este ambiente, así que afirma que es primordial “ser prudente. Evitar nadar si hay corrientes o el mar está muy revuelto; no alejare en exceso…”.

La toma de contacto con las aguas abiertas debe ser progresiva. “El primer paso es ir en grupo, con gente del mismo nivel. Si algún amigo o familiar nos puede acompañar, irá bien para que “vayan vigilando de vez en cuando desde fuera”. Asimismo, Pérez recomienda llevar “una boya para tener mayor visibilidad y por tener algo donde agarrarse” si es necesario.

Nadar en aguas abiertas pide, también, saber situarse, visualizar las boyas, nadar siguiendo una trazada lo más recta posible…Para entrenarlo, Sara reconoce que “lo ideal es entrenarlo en aguas abiertas. Para estos entrenamientos son muy buenos los relojes GPS, ya que son los que te dirás si has conseguido nadar recto o no”.

Pero, más allá de la tecnología, existen juegos o trucos que también nos pueden ayudar: “Lo primero que debemos saber hacer es nadar con la cabeza fuera y saber sacarla sin perder velocidad. Eso lo podemos entrenar a diario en la piscina. Luego debemos coger referencias. En muchas ocasiones las boyas o los arcos de salida se ven poco, para eso debemos intentar buscar edificios situados detrás de las boyas que nos ayuden a orientar”.

Otra de las opciones a practicar durante el invierno es “hacer juegos en la piscina: buscar donde se ha escondido el entrenador y descifrar lo que se ha escrito en la tabla, o intentar ver un número que se dibuje en la pizarra…”, añade Sara.

Los entrenamientos

Hablando de inicios, todo triatleta que venga de la práctica de la carrera a pie “debería empezar a meter las sesiones de ciclismo y natación poquito a poco”. La figura del entrenador o supervisor es muy importante para Sara: “Soy partidaria de tener a alguien te asesore desde cerca y te ayude a llevar una progresión de volumen e intensidades adecuada. Está claro que el primer día que salgamos en bici de carretera debemos familiarizarnos con ella, coger habilidad, aprender las normas de circulación así como las de ir en pelotón. Con la natación pasa lo mismo, aunque es un proceso mucho más lento”.

Si acabas de estrenarte en el agua, Sara recomienda “un mínimo de 3 sesiones de natación a la semana. Las primeras semanas serían para crear una base aeróbica y, más adelante, se podrían distribuir las tres sesiones entre:

• Un día de volumen con trabajo aeróbico medio de, por ejemplo, 10 (o 20)x100m descansando 15”-20” como mucho. Este entrenamiento es para trabajar “un ritmo que no es a tope pero sí que es fuerte y se mantiene”, explica.
• Otro día podríamos hacer una sesión de velocidad, que es lo que nos va a permitir salir fuerte al principio de la prueba y tener picos de velocidad mayor en determinados momentos de la prueba. Estas sesiones suelen ser de poco volumen aunque llevan su tiempo ya que, se debe descansar bastante.
• El tercer día se puede aprovechar para nadar en el mar o en lago (si se vive cerca) y aprovechar para hacer salidas y entradas al agua, giros de boyas… Este tipo de sesiones ayudarán “a orientarnos mejor en competición, a conocer las corrientes, a saber nadar con oleaje…”. En el caso de no vivir cerca del mar, podemos aprovechar esta sesión para trabajar la técnica, los pies y trabajo específico de brazos con palas. Esta sesión la podemos intercalar entre las otras dos o ponerla algún día que toque doblar con otro deporte.

La técnica

Merece una mención aparte. Es primordial. Lo ideal es que no perdamos “entrenamientos ni intensidades de ciclismo o carrera a pie” para dedicarlos a la técnica de nado, sino que mantengamos los entrenamientos y, a partir de aquí, “añadir sesiones de natación”.

Si la natación es nuestro punto débil, deberemos detectar el motivo. “Si es por aspecto técnico, por falta de entrenamiento, porque realmente somos muy negados para el agua… y en función de eso actuar”, reafirma Sara. De este modo, por ejemplo, “si es nuestro punto débil porque nuestra técnica tiene muchas carencias, lo ideal será ponerse en manos de un profesional que nos ayude a mejorar la técnica. Si de lo contrario es por falta de entrenamiento, deberemos entrenar más y sufrir un poquito más en el agua…”.

Por el contrario, si la natación es nuestro punto fuerte, Sara piensa que “debe seguir siéndolo, con lo cual no debemos dejar de entrenarla o quitarle sesiones”. El objetivo, entonces, será “hacer sesiones de natación productivas y sustituir los entrenamientos de relleno por entrenamientos de calidad”. Eso sí, deberíamos “seguir nadando un mínimo de tres días a la semana”.

Si en tu caso, nadas “todos los días”, entonces puedes permitirte “el cambiar tres días por entrenar las otras disciplinas. Los otros tres deportes deberemos centrarnos en entrenarlos un poquito más. Para mejorar la carrera a pie son “esenciales las series en pistas y el secreto para mejorar en bici es salir, salir y salir a la carretera”.

Entrenamientos de transición

A parte de los entrenamientos únicos, también debemos prestar la atención que se merecen a las sesiones de transición. No se trata únicamente de acabar de entrenar una disciplina y seguir con la otra, sino también “aquellos entrenamientos en los que subes y bajas de la bici, corres y te colocas el casco a toda pastilla, los que terminas de hacer series en el agua y te quitas el neopreno rápido…”. Es decir, los que ponen en práctica todos los detalles del día D.

Sara hace hincapié en que “son de gran importancia para la gente élite, porque son los que harán que cojas o pierdas un grupo, ganes o pierdas valiosos segundos o posiciones”. Pero, en el caso del triatleta amateur, Sara opta por dedicarte “también poco tiempo; pero que sea provechoso”. Por ejemplo, en fin de semana, “acortaría una salida de bici de por ejemplo 2h30 o 3h a 1h30 y luego rodaría un poquito para que el cuerpo se fuera acostumbrando a ese cambio”. Cuando se nade en el mar con neopreno, la triatleta comenta que  aprovecharía para “terminar algo fuerte y acto seguido me lo quitaría lo más rápido posible”.

Sara Pérez pasó primero muuuchos años en la piscina. Un total de 15 plusmarcas nacionales, 30 títulos de campeona de España en categoría absoluta y la 7ª plaza en los JJ.OO de Atenas 2004 la avalan como excelente nadadora. Sara esta en los últimos pasos para obtener su licenciatura en INEF.