Natación: entrena los cuatro estilos

Construye TU mejor triatleta, formándote desde las bases de la natación

 

La variedad es un principio fundamental en el entrenamiento, que permite mejorar el rendimiento y disfrutar más del deporte que practicamos. La variedad puede llevarse a cabo de muchas maneras, ya sea cambiando el terreno por donde realizamos la carrera a pie, salir en bici por montaña y no por carretera, nadar en el mar en vez de la piscina o entrenar varios estilos de natación diferentes.

Son varias las ventajas que nos ofrece entrenar los cuatro estilos de natación (crol, espalda, mariposa y braza). Por ejemplo, se reduce la posibilidad de estancarse, más posibilidades hay que generar velocidad en un estilo concreto y sube la intensidad anaeróbica.

El compañero Alfonso Maltrana, de la revista Triatlón,  analizó en profundidad en uno de los números (hace unos meses) de la revista los tres estilos menos usados por los triatletas: braza, mariposa y espalda. Desde aquí resumimos lo más destacado del artículo, por ejemplo, aquellos elementos imprescindibles que hay que tener en cuenta para mejorar la técnica en el agua.

BRAZA

Técnica

– Fase de Agarre: Dirige la mano afuera, más allá del ancho de los hombros.

– Fase de Tirón: Movimiento en círculo de los brazos y las manos, hasta que las manos y los codos se junten delante del pecho.

Beneficios principales

– Alivia la sobrecarga muscular específica, al igual que la espalda.

– En competición, sirve para una mejor orientación en situaciones de mar revuelta.

– Mejora la fuerza del antebrazo.

MARIPOSA

Técnica

– Fase de Agarre: Dirige la mano y el brazo en trayectoria hacia fuera hasta sobrepasar los hombros.

– Fase de Tirón: Lleva las manos hacia dentro, dejando altos los codos por encima de las manos, a la altura del pecho, con las palmas orientadas a los pies.

– Fase de Empuje: Directamente hacia atrás con ambas manos y/0 brazos a la vez.

Beneficios principales

– Mejora la potencia de nado.

– Mejora la coordinación, mejorando el timing entre la brazada y la patada en mariposa.

* Recuerda que las manos siempre deben orientarse hacia los pies.

ESPALDA

Técnica

– Fase de Agarre: Dirige la mano y el brazo en trayectoria circular hacia abajo.

– Fase de Tirón: La mano sube en trayectoria circular hasta llegar al hombro, con el codo flexional 90º. Los dedos miran hacia afuera, ¡no hacia arriba!

– Fase de Empuje: La mano empuja el agua hacia atrás y abajo, acabando por debajo del cuerpo.

Beneficios principales

– Ayuda a relajar el ritmo de respiración.

– Ayuda que el hombro esté estabilizado, al trabajar más la parte posterior del deltoides.

– El batido de piernas tiene una buena transferencia para el ciclismo.

– El estilo de espalda te permite, en carrera, colocarte bien las gafas.

*De los tres estilos, la espalda es el más parecido al crol. Por ello, es el que más beneficios te puede reportar.

CONSEJOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR ESTILOS

1. En las primeras sesiones, introduce los estilos en forma de técnica.

2. Añade de 5 a 10 segundos en espalda y de 10 a 20 segundos a braza en tus intervalos al hacer grupos de repeticiones de 100 metros .

3. La técnica de espalda y de mariposa se asimila con más facilidad usando aletas, ya que te permite centrarte mejor en la colocación de las manos.

4. Incluye una mayor densidad de tareas de entrenamiento a estilos de forma progresiva dentro del periodo preparatorio general, y disminúyela dentro del periodo preparatorio específico y competitivo.