#SwimTips: Aprende a nadar con el codo alto

Hoy te mostramos cómo conseguir un agarre en crol óptimo y eficiente y qué ejercicios debemos de practicar para conseguir este “agarre con codo alto”, una de las partes de la técnica más importantes para ser eficientes en el agua.

Vamos a centrarnos, desde el punto de vista práctico, en este dichoso “agarre con codo alto”.

Antes de comenzar con la práctica, debemos conocer por qué es tan importante hacer un buen agarre. Vamos a señalar cuatro razones que justifican dedicar tiempo a esta parte de la brazada:

• En primer lugar, al traccionar con el codo alto, conseguimos mayor participación de nuestro antebrazo, por lo que aumenta considerablemente nuestra superficie de propulsión.
• En segundo lugar, nadar con el codo alto hace que se solicite en mayor medida los músculos más fuertes (dorsal ancho y pectoral mayor), lo que no ocurre si dejamos caer el codo.
• En tercer lugar, mantener el codo alto y el antebrazo vertical en la medida de lo posible, durante el mayor tiempo que sea factible , mientras el brazo se mueve a lo largo del cuerpo, permite la aceleración de la velocidad de la mano sin que “resbale el agua”, lo que a su vez posibilita la aceleración continua del cuerpo.
• Y por último, el trazo de un codo “caído” produce mucha mayor turbulencia y , en consecuencia de todo, mucha menos propulsión.

Veamos, ahora sí, cómo se realiza y  qué progresión podemos llevar para conseguir un buen agarre:

1. Toma de conciencia del movimiento en seco

• Simulación de brazada

Flexiona la cintura y estira un brazo. Colócate simulando la fase de entrada y agarre en el agua. La tracción comienza con la mano (y antebrazo) tirando hacia abajo mientras el hombro y brazo permanecen donde está. Esto crea un punto de pivote en el codo y hace que nuestro antebrazo quede vertical, con el codo alto. Concéntrate en mantener siempre el codo por encima de la linea imaginaria que formaría el hombro con  la muñeca. Continúa el movimiento manteniendo el antebrazo y la mano lo más vertical posible.

Es muy interesante hacer el mismo ejercicio agarrando el extremo de una mesa, por ejemplo. Si hacemos un agarre con codo alto notaremos la fuerza de los músculos implicados, nada que ver si descuidamos el codo.

• Ejercicio isométrico para el codo alto

Ejercicio isométrico para desarrollar la fuerza y la sensación del “cath and pull” con codo alto

Es importante concentrarse mucho en la sensación que les genera este ejercicio para que se puedan aplicar bien en el agua.

• Boca abajo con los brazos en frente abiertos a lo ancho de los hombros.
• Rotar los brazos para que el codo quede mirando hacia arriba.
• Mientras mantienen los codos elevados empujar el suelo con las palmas de las manos. Mantener 5”-10”.

Toma de conciencia del movimiento en piscina

• Agarre y rotación sobre el bordillo

Ejercicio para ser consciente de la rotación del hombro para colocar el  con codo alto.

• Extiender el brazo sobre el borde de la piscina.
• Con la palma de la mano sobre el borde, rotar el codo para que quede apuntando arriba. Efectuar varios giros y quedar
• La parte más complicada (aunque no es necesaria) es realizar este movimiento sin tocar el bordillo y sin mover la palma de la mano.

• Tracción con codo alto sobre la corchera

Colocarse boca abajo con un brazo extendido y apoyado sobre la corchera

Realizar el movimiento del brazo abajo y atrás dejando que nuestro cuerpo se adelante hacia la corchera. Vemos el movimiento siendo consciente del gesto que realizamos.

• Extensión con codos doblados

Ejercicio encaminado a ser consciente del codo alto, sobre todo para personas con poca flexibilidad. El ejercicio se enfoca en no estirar el brazo en la extensión, sino en doblarlo. Un codo doblado nos obliga a llevar un agarre en codo elevado..

1. Empezamos con crol normal con la excepción que cuando la mano entre en el agua el brazo permanece doblado.
2. No estirar el brazo durante la extensión. .
3. Mantener el codo cerca de la superficie a medida que dobla el brazo. Bajar el brazo causará que termine empujando el antebrazo a través del agua, llevando a que se pierda la fase del agarre.

Ejercicios analíticos de agarre con codo alto

• Agarre

• Aislar cada brazo

Vamos a aislar cada brazo, lo que nos permitirá centrarnos e ir realizando ajustes. Consignas como “agarrar o rodear un barril”, o “mantener la axila abierta”, nos ayudarán a visualizar y realizar mejor el movimiento

• Nadar con los tobillos atados.

Este ejercicio hace que los pies caigan. Para evitar esto estamos obligados a elevar la cadera, con lo que conseguiremos mejorar nuestro equilibrio y posición en el agua. Por otro lado tendremos que buscar una brazada subacuática más eficaz para no hundirnos; esto nos obliga a mantener un codo alto. Dada la dificultad de este ejercicio, recomiendo utilizar los pies atados con un pull, variando la posición del pull. Con la práctica tanto la posición del cuerpo como el tirón mejorará.

• Ejercicio con palas

Las palas pueden ayudar a este objetivo. La mayor presión del agua sobre las palas “obliga” a que tengamos que aumentar el ángulo de apertura y por consiguiente, elevar el codo. Si mejoramos este aspecto haremos más partícipe al músculo dorsal durante el tirón, sinónimo de que arrastramos correctamente

• Estilo crol forzando el codo alto

Nadar series de 25 metros centrándose en el codo alto. Comenzar impulsándose y dando 4 o 5 brazadas sin respirar, focalizando así toda la atención en la brazada. Luego respirar bilateralmente hasta el final. Descansar y volver a repetir.

Esto debe realizarse descansado, al comienzo de sesión, tras el calentamiento, sin fatiga muscular. Comenzaremos con series de 25 m y cuando comencemos a sentirnos cómodos con este “nuevo registro”, será el momento de subir a 50 m.

Jorge Ortega. Colegiado 8452
http://www.entrenadorjorgeortega.com/