Casi todo el mundo experimenta algún que otro dolor durante una maratón, pero por muy común que sea esto, no significa que sea algo inevitable. Por eso, nosotros queremos ayudarte a mitigar el dolor durante tu próxima maratón mediante estos consejos de expertos de la salud y del deporte.
No eres el único: la gran mayoría de corredores padecen dolor durante una maratón
Una nueva investigación ha afirmado que el 99,8% de los corredores experimentan algún nivel de dolor durante una maratón, y el 80% por ciento lo experimenta a un nivel intenso. Esto puede deberse a lesiones, rutas de entrenamiento con desniveles o esfuerzos de alta intensidad durante los entrenamientos previos que podrían haberse estado arrastrando hasta el día de la carrera.
Si alguna vez ha corrido un maratón o incluso si todavía no lo has hecho, sabes lo agotador que puede llegar a ser para el cuerpo. Durante una carrera de larga distancia como esta, la mayoría de los participantes experimentan algún nivel de dolor. De hecho, un estudio reciente sugiere que solo el 0.2% de las personas no han sentido ningún dolor durante una maratón.
Las razones de sufrir dolor durante la carrera
La investigación publicada en Frontiers in Sports and Active Living examinó a 1.251 corredores diferentes que completaron una encuesta online sobre la ubicación y la intensidad de su dolor primario durante una maratón anterior. El cuestionario también recopiló información sobre la intensidad del dolor típico durante las carreras de entrenamiento, la percepción del esfuerzo durante la maratón y el porcentaje de días de entrenamiento con dolor inducido por la carrera. Asimismo, se pidió a los encuestados que seleccionaran la ubicación principal del dolor de una lista de 27 sitios por todo el cuerpo y que calificaran el dolor en una escala de 0 a 10.
Solo dos corredores, es decir, el 99,8% por ciento de los participantes del estudio, informaron que habían sentido dolor durante su última maratón. Los sitios más repetidos fueron dolor en el muslo, seguido de los isquiotibiales y de la pantorrilla. La calificación general del dolor fue de alrededor de 5 y, por lo general, ocurrió alrededor del kilómetro 24-25 de los 42,195 kilómetros totales. En general, la intensidad del dolor durante la carrera se asoció con el dolor común que sufrían en sus entrenamientos.
“Todo el mundo experimenta algo de dolor mientras corre una maratón”, afirma el autor del estudio Patrick O’Connor, profesor de kinesiología de la Universidad de Georgia. “El dolor tiende a ser peor entre aquellos que han corrido menos de dos maratones o cuyo esfuerzo durante el maratón se califica como mucho más “duro” o “superior”.
El 80% de personas han sentido dolor intenso durante el recorrido
El mayor hallazgo fue la cantidad de corredores que informaron haber experimentado un dolor de alta intensidad durante una maratón: alrededor del 80% dijo que sufrió un nivel de dolor intenso en algún momento del recorrido.
¿Por qué ocurre este tipo de dolor en primer lugar? El investigador plantea la hipótesis de que las lesiones, las rutas de entrenamiento con desniveles o los esfuerzos de alta intensidad durante los entrenamientos previos podrían haberse arrastrado hasta el día de la carrera. “Sin embargo, variables no relacionadas con la carrera y los entrenamientos podrían jugar papeles importantes, como podría ser la cuestión genética: antecedentes familiares de hipertensión, duración y conciliación del sueño y el estado de salud“, afirma el experto del estudio.
Cómo mitigar y evitar el dolor
No obstante, que sea un hecho extendido y muy común entre corredores no lo convierte en una verdad absoluta ni mucho menos, pues el dolor puede ser evitado. O’Connor explica que el dolor relacionado con el maratón se puede evitar hasta cierto punto con un entrenamiento más apropiado a esta meta, que incluya más descansos y días de recuperación después los días de larga distancia. Durante una maratón, recomienda una ligera reducción del ritmo cuando el dolor se presenta, especialmente en las subidas. Además, en caso de llevar notando molestias en alguna parte del cuerpo, apostar por maratones con un recorrido más plano puede ser una decisión mucho más sabia.
La entrenadora de atletismo Kourtney Thomas defiende que, realmente, debemos ser conscientes de que a veces es más fácil y sencillo pensar en estrategias para mitigar el dolor en lugar de pensar en su eliminación total. Para mitigar el dolor, básicamente deberíamos adoptar un ritmo de carrera estable y de baja intensidad, especialmente para los más principiantes en este tipo de distancias. Ella recomienda apostar en las maratones por el método LISS (Low Intensity Steady State), una alternativa de ritmo de carrera que se realiza a baja intensidad y manteniendo una frecuencia cardíaca regular durante toda la competición. (60% – 70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima).
Entrenamientos con cabeza
“Eso significa controlar que llevas ritmo cardíaco bajo, y que puedas hablar todo el tiempo sin ahogarte”, dijo. “Asegúrate de que la mayor parte de tu entrenamiento sea al ritmo menos exigente, y seguirás obteniendo las adaptaciones de entrenamiento que deseas. Sin embargo, esto te permite recuperarte de la mejor manera y reducir tu dolor. Cuantos más entrenamientos hagas en los que te exijas demasiado, más fatiga acumulada y más dolor arrastrar hasta tu futura maratón“.
Los días y trabajos enfocados en la recuperación también ayudan, y con eso decimos estirar de forma regular, masajes, una buena nutrición y dormir bien. “¿Durante un maratón? No hay mucho que hacer. Es más importante hacer las cosas bien los meses previos”, opina la entrenadora.
“Es tu esfuerzo más largo y duro, y te va a doler fijo, sobre todo en los últimos kilómetros”, comenta la experta. “En ese momento, se trata más de fortaleza mental. Pero también tienes la opción de bajar el ritmo o incluso parar y estirar, que a la larga, será la mejor decisión que habrás podido tomar”.
