Mejorar tu potencia sobre la bici es posible si sabes cómo

¿Estáis interesados en ser más fuertes encima de la bici? La temporada de verano es un buen momento para trabajar algunos aspectos cruciales que tienen que ver con vuestra potencia de pedaleo.

1) Ir al gimnasio

El entrenamiento de fuerza es una gran manera de conseguir la fuerza que le exige el ciclismo a vuestras piernas. Al diseñar un programa de entrenamiento con pesas, debemos asegurarnos que es específico para nuestros objetivos como triatletas. Un buen programa de entrenamiento con pesas tiene dos fases:

Fase 1 Adaptación : La fase de adaptación debe ser de dos a tres semanas de duración. En esta fase, se trata de acostumbrarse a los movimientos y preparar nuestro cuerpo para el trabajo duro que vendrá en la siguiente fase. Debemos hacer un trabajo con poco peso y muchas repeticiones.
Fase 2 Consolidación: Esta fase debe durar de cuatro a ocho semanas. Cada semana se debe aumentar gradualmente el peso para trabajar con más intensidad. En esta fase, trabajaremos con un volumen bajo de repeticiones por ejercicio, con amplios descansos.

 Para los nuevos en el entrenamiento de fuerza, debeis consultar a un entrenador si deseais agregar más volumen de entrenamiento de fuerza a vuestra rutina. Los triatletas debemos ser conscientes de encontrar el equilibrio adecuado entre el trabajo de fuerza y entrenamiento regular.

2) Trabajo de intervalos con desarrollos duros

Una gran forma de ganar potencia encima de la bici es llevar a cabo entrenamientos en puertos de montaña, con un desarrollo duro en nuestra bici. Comenzamos con intervalos más cortos, que iremos aumentando a medida que nuestros músculos se adapten. Durante nuestra próxima salida de entrenamiento aeróbico, probaremos estos intervalos, buscando una resistencia que nos permita rodar a unos 8-10 km/h, manteniéndonos en nuestra zona de frecuencia cardíaca deseada.

• La primera semana, en cada sesión, haremos 3 series de 1min a esa intensidad, con un minuto de descanso en medio de cada una, rodando con poca resistencia, para estirar piernas y bajar pulsaciones.
• Las siguientes semanas, iremos aumentando en 30 segundos la duración de los intervalos (semana 2-3×1’30 min, semana 3-3×2’00 min, …)

3) Intervalos Tabata

Introducir estos intervalos cortos pero brutales en nuestras  sesiones de ciclismo puede ser un gran acierto, ya que ayudan a aumentar la potencia muscular en un período de tiempo relativamente corto.

Podemos probar el siguiente ejercicio:

• Calentar durante 10 – 30 minutos a una intensidad fácil
• 8 x 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso entre cada serie. Necesitaremos un buen nivel de resistencia para esto. El objetivo es conseguir un ritmo cardíaco lo más alto posible.

4) Los entrenamientos de velocidad individual

Este entrenamiento se realiza mejor en colinas. Elegir un solo desarrollo y comprometerse con él durante 20 a 30 minutos de intervalo. Debemos tener  cuidado – si escogemos un desarrollo demasiado duro, lo pagaremos caro.

La inclusión de estos cuatro ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento invernal de ciclismo, nos aportará más potencia para la temporada de competición. Recordad, debemos ser pacientes y aumentar poco a poco la intensidad de cada tipo de entrenamiento, ya que lo último que querernos es, pasarnos el invierno lesionados

FUENTE: triathlonmagazine, Paul Duncan, entrenador de triatlón