¿Sabes por qué Gwen Jorgensen es la más rápida de la clase?

Durante la última temporada, Jorgensen ha dominado el asfalto en las Series Mundiales de Triatlón. ¿Cuáles son las claves de la estadounidense para triunfar en la carrera a pie tras la T2? El entrenador de la campeona olímpica de triatlón, Jamie Turner, analiza su actitud y su forma de correr.

Mente

“Gwen es competitiva y responde a todas las exigencias de la carrera. Sabe castigarse a sí misma durante las competiciones y soportarlo mentalmente”, apunta Jamie Turner.” Su potencial “lo tiene dentro”. Pero trabaja “habilidades necesarias a partir de experiencias de otros deportes y de otros atletas, que le permiten desarrollar la agudeza mental” comenta el entrenador.

Tronco superior

La triatleta trabaja para que el codo y el hombro derechos se muevan hacia adelante y así el movimiento del codo izquierdo sea más fácil. Esto también permite una postura más relajada para los hombros. En palabras de Turner, esto también “ayuda a reducir el exceso de movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo en general y alarga efectivamente el paso”.

Caderas y hombros

Gwen acude a terapia de forma regular, quiromasajes, osteopatía y/o sesiones de fisioterapia, por lo general cada dos días. Parte del trabajo en el fisio es “tratar a las caderas y a los hombros”. El objetivo es mantener “el rango de movimiento mínimo que garantiza un movimiento eficiente, rápido y sin limitaciones”, asegura Turner.

Fuerza / Buen estado muscular

Muscularmente hablando, el objetivo de los últimos dos años de preparación de la estadounidense ha sido centrarse en “trabajar de forma concreta los músculos específicos más necesarios para la práctica del triatlón”, así como un trabajo de “fuerza en general”. La finalidad era que Jorgensen pudiera aplicar esta fuerza y mantener la forma estando fatigada, tanto en los entrenamientos como en las carreras.

Según Turner, esto se ha conseguido, por un lado, a través de ejercicios de activación, que sirvieron para asegurar que Jorgensen iba adquiriendo y asimilando el trabajo específico en el momento adecuado. Y, por otro lado, a partir de “un programa de fuerza funcional integral, realizado entre 3 y 4 veces por semana”.

Piernas

Las piernas de Gwen Jorgensen son largas y delgadas, de las que quizá se haya comentado que no son ideales para la práctica del triatlón. Sin embargo, su longitud de zancada y su capacidad de ejecutar un abanico de ritmos son excepcionales. Su carrera lenta es buena y controlada y su cambio de ritmo es rompedor.

Pisada

“Gwen corre muy recto y en línea recta, con una buena colocación de los pies y una zancada impecable”, detalla su entrenador. Dichas características, en gran parte, incitan a que Jorgensen obtenga un gran retorno de las horas invertidas en sesiones de carrera larga y/o de resistencia, así como de las sesiones de calidad. Turner afirma que “su carga total de ejecución es probable que sea menor que la de muchos de sus competidores”.

Cómo adaptar un entrenamiento de élite

Éstas son las sesiones favoritas de carrera a pie de Jorgensen, adaptadas para que se puedan incorporar a los entrenamientos convencionales de los deportistas amateurs.

1. Sesiones largas de carrera a pie

Sesión: Única de 90 minutos o doblar entrenamiento con una sesión de 60 minutos y otra de 30 minutos, en terreno variable, al ritmo de 5- 5:20 minutos/km.

Beneficio: Es una buena sesión constante en la Zona 1 o conocida también como velocidad crucero. Si se divide en dos entrenamientos se consigue estimular a los músculos en dos partes del día. A su vez, esto que puede conducir a adaptaciones adicionales y positivas para el rendimiento.

Adaptación: Realizar entre 60-70 minutos de carrera continua o dividir la sesión en 2 carreras de 35 minutos cada una (si va mejor para adaptarlo al día). Por debajo del 80% de la FC máxima es suficiente para los triatletas de distancia sprint y olímpica. La clave es adaptarse a la diversidad de superficies y, sobre todo, asegurarse de que no se hacen más 70min. 90 minutos no es necesario en triatletas amateurs.

2. Intérvalos

Sesión: Entre 4 y 6 series de 1 km con 3mins de recuperación a ritmo de un 5000.

Beneficio: Trabajando a ese ritmo se pone al atleta en la zona de acumulación de lactato. A nivel de élite, esta sesión está alrededor de 14-17mins. Esto estimula al atleta a mantener la buena forma, hace trabajar duro pero, sin embargo, se realiza un esfuerzo de primera calidad a través de una recuperación larga y relajada (3 minutos completos).

Adaptación: Proponte completar sesiones de calidad que acumulan entre 15 y 25 minutos de carrera a pie por encima del umbral de lactato. Por ejemplo: 5 x 4 minutos o 6 x 3mins. Éstos deben ser más rápidos que el ritmo de los 5 km de un triatlón. Sería ideal mantener el ritmo de una carrera reciente de 5k en asfalto. Para completarlo adecuadamente, se recomienda mantener la recuperación 3mins, caminando y trotando.

3. Subidas/cuestas

Sesión: 4 subidas de 4min en terreno montañoso, que se pueden realizar haciendo 40 segundos al ritmo de un 3km y 20 segundos relajados. Entre cada serie hay 8mins de recuperación.

Beneficio: Repetirlas cuatro veces ayuda a mantener una buena forma a alta potencia, pero hay suficiente recuperación como para que la sesión sea sostenible mentalmente.

Adaptación: Vamos a reducir las repeticiones por serie y el número total de kms, siendo así una sesión más realista para la mayoría de grupos de edad que buscan mantener una buena forma cuesta arriba. Haz 3 x 3mins de subida (repartiendo la serie en 40 segundos fuertes, 20 segundos de un correr más relajado), con una recuperación de 5 minutos trotando.

Foto: Scottie T. Triathlon