6 consejos para superar la maratón de tu Ironman

Un Ironman es una prueba compleja, de muchos kilómetros, que se acaba decidiendo, tanto si eres un triatleta popular como élite, en el durísimo último sector. Esa maratón más psicológica que física y que intentamos analizar y afrontar.. en 6 claves.

1- Paso a paso. La constancia te llevará al éxito

Muchos planifican su ritmo de carrera previamente, e incluso llevan encima una chuleta con los parciales. Pero tras 3,8km de natación y 180 de ciclismo, todo puede pasar y las previsiones, irse al traste. En la maratón es fundamental mantener un ritmo cómodo (dentro de lo cómodo que puede estar el cuerpo tras la paliza que lleva encima) y intentar mantenerlo el máximo tiempo posible. Los cambios constantes de ritmo, los sube y baja, aunque a veces inevitables, acaban por machacar al cuerpo. Así que no se trata de buscar nuevas (y más rápidas) velocidades, sino de mantener una que sea adecuada con nuestro estado de fatiga.

2- Caminar como estrategia, no como fracaso

Una imagen habitual en la carrera a pie de un Ironman es ver a participantes andar en algún tramo. Estudios basados en la experiencia de participantes en Endurance Nation indican que andar es una parte importante en la estrategia global de un Ironman. De hecho, recomiendan andar unos 30-45 pasos en cada parada, con tiempo suficiente para relajar el cuerpo, bajar el ritmo cardíaco, nutrirse y evaluar el estado físico. Y las paradas pueden hacerse cada milla (es decir, cada kilómetro y medio aprox.).

3- Diez kilómetros tranquilos… para un buen final

Los datos que barajan en Endurance Nation (uno de los equipos de triatlón más prestigiosos del mundo) indican que muchos triatletas corren demasiado rápido las 6 primeras millas de la maratón (más o menos los 10 primeros kilómetros). Para realizar una carrera efectiva y sobre todo exitosa, recomiendan tomarse esa primera parte de la carrera tranquilamente, a un ritmo de unos 30 segundos más lento de lo previsto. Claro está, el objetivo no es calentar el cuerpo (creo que ya está suficientemente caliente tras tantas horas de carrera) sino adaptarlo a la carrera a pie y sobre todo guardar fuerzas para lo que vendrá más tarde.

4- Tres señales físicas importantes

Seguro que todos, en una carrera a pie cualquiera, con el paso de los kilómetros y la llegada de la fatiga hemos ido empeorando nuestra postura. De hecho, especialmente en pruebas de larga distancia, es habitual ver atletas que corren con una postura nada deseable, producto del cansancio. Concretamente, hay tres señales que debemos intentar mantener para no empeorar nuestra postura (aunque somos conscientes que no es fácil con tanta fatiga): mantener la barbilla alta, codos hacia atrás para mantener un paso abierto y dedos flojos para reducir la tensión en manos, brazos, hombros y cuello.

5- Una nutrición preparada y programada

Las pruebas de distancia Ironman suelen ofrecer avituallamientos nutridos de comida donde encontramos bastante variedad (sobre todo fruta, geles, barritas…). Y antes de decidir in situ, en ese mismo momento, qué comer, es recomendable llevar un plan más o menos planificado. Una rutina efectiva, fácil de recordar y ejecutar, es la de comer algo sólido cada 4 millas (es decir, cada 6 km aprox.) y, de por medio, beber de forma constante agua y bebidas isotónicas.

6- Preparado física… y mentalmente

No cabe duda que entrenarse físicamente como es debido es imprescindible para alcanzar el éxito. Sin una preparación física adecuada, no hay éxito posible. Pero el cuerpo difícilmente tirará adelante sin una cabeza también correctamente preparada y entrenada que le acompañe. Esa mente que debe estar preparada para lo peor, para los momentos en que el cuerpo se quede vacío de fuerzas y parezca no poder más. Sea cual sea el reto, el principal objetivo debe ser seguir adelante hasta la meta. Ese impulso que da la mente es tu mejor amigo y uno de los elementos más importantes para crear una gran experiencia Ironman.

Nota:Fuente Endurance Nation es un equipo de triatlón norteamericano mundialmente premiado y que pasa por ser uno de los grupos más prestigiosos del triatlón.

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