Seguimos los consejos de Alison Rose fisioterapia de los hermanos Brownlee desde 2005. El trabajo de prevención y de técnica se convierte en imprescindible para forjar una buena y sólida base. Vamos a ver…
1. Correr después de la T2
En los triatletas, el 65% de las lesiones se provocan entrenando (o compitiendo) la carrera a pie, por exceso de kilometraje. En una carrera, correr después de bajarse de la bici no es fácil y, además, supone todo un reto para el cuerpo, ya que está desgastado por el esfuerzo en los anteriores segmentos. Así se es más propenso a caer en lesiones típicas del tronco inferior, de espalda baja, debido a no tener los glúteos lo suficientemente fuertes; o de isquiotibiales, por el hecho de no usar los pies correctamente.
Al bajarse de la bici, el cuerpo (y sobre todo la espalda) están muy rígidos y esto disminuye la capacidad torácica para respirar bien y aumenta el cansancio. Para evitarlo es recomendable empezar a mover los brazos al empezar la carrera a pie, para que así el cuerpo empiece a moverse correctamente y así poder estar libre de lesiones.
2. Movimiento de espalda
La capacidad para hacer frente al giro constante de la espalda (es decir, rotar la parte superior hacia la izquierda y la espalda baja hacia la derecha) es un componente vital de la ejecución normal en la carrera a pie y que, a menudo, se pierde en los atletas de resistencia. Si sucede, se generan efectos adversos en el rendimiento, la técnica, la respiración y la función muscular. Para evitar que la parte superior de la espalda quede rígida, podemos:
A) Sentarnos con los pies en el suelo en una postura relajada con las manos sobre las piernas.
B) Mantenemos la cabeza quieta y giramos la parte inferior de la caja torácica. Los hombros no ejercen presión, si no que se mueven a la par que las costillas.
3. Trabajar la técnica de carrera desde una edad temprana
Esto repercutirá en una buena salud muscular y te ayudará a estar libre de lesiones de forma constante. La idea es trabajar la técnica de carrera durante la etapa de la adolescencia, por ejemplo, a través de ejercicios de estabilidad. En el caso de Jonathan Brownlee, Rose comenta que “probablemente sufre menos lesiones porque que empezó con el gimnasio pronto”, y de Ali Brownlee explica que “con el paso de los años se ha convertido en un triatleta más fuerte y, por ello, las lesiones no son demasiado comunes en él”. Esto nos mejorará la fuerza y la flexibilidad.
4. Encuentra la raíz del problema
Eso es, saber de dónde proviene la lesión. Puede que la causa sea otra que la zona del dolor. El trabajo de prevención es importante, por lo que revisar la técnica de carrera ayudará. Si una parte del cuerpo está desalineada con el resto, puede que acabe provocando un desequilibrio y en una lesión.
5. Sé flexible
Los estiramientos de la planta del pie y de los pies en general ayudan a mantener la movilidad del tobillo y a promover la fuerza del pie y de los gemelos. Se recomiendan también para la prevención y/o rehabilitación en el tendón de Aquiles.
En general, estirar y relajar músculos después de las sesiones de entrenamiento es vital. Nos ayudará a recuperarnos del esfuerzo y de las tensiones. De no hacerlo, el cuerpo quedará resentido y el riesgo de lesiones aumenta tras cada entrenamiento que añadamos.
6. Atento con la tendencias
Sobre todo, con las modas de zapatillas, en términos minimalistas. Practicar la carrera a pie (casi) descalzos requiere de una adaptación y de una experiencia previa. Primero se necesita un zapato adecuado para correr. Si se tienen los pies lo suficientemente fuertes se puede intentar de probar por el césped descalzo. Eso sí, por un tiempo limitado. Así el cuerpo puede ir solventándolo.
7. Aumentar la fuerza y la postura
Muchas de las lesiones, ya sean nuevas o de largo plazo, se deben a una mala alineación postural, por lo que se debe hacer trabajo de fuerza también. Alistair Brownlee asegura que “lo más importante en la técnica de ejecución de la carrera a pie es mantenerse alto, con las caderas hacia arriba y hacia adelante”.
Serán clave los ejercicios que capacitan el control postural, la estabilidad y el equilibrio. Estos mismos permiten el fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, y, al mismo tiempo, ayudan a prevenir la pérdida de la técnica.
8. Analizar la técnica de carrera
Es decir, hacerse un análisis profundo de la mano de un fisioterapeuta deportivo cualificado. Una vez hecho, se sabe la forma y la eficiencia con la que nos movemos. Por ejemplo, si se sufre de dolor crónico de rodilla, una buena corrección de la técnica puede ayudar a la descarga de las rodillas y reducir o incluso eliminar este dolor, que a su vez va a mejorar su rendimiento.
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