La hidratación, la mejor compañía del deportista

Hidratarse no solo es importante en verano, pero cuando el calor aprieta la hidratación es todavía más importante. La pérdida excesiva de líquido durante el ejercicio interfiere en tu rendimiento y salud, por lo tanto hidratarte correctamente es fundamental.

En verano es cuando se debe ser más cuidadoso, ya que al practicar ejercicio en situaciones calurosas la temperatura corporal incrementa más, junto con la frecuencia cardíaca y se produce un consumo mayor de oxígeno que provoca un gasto mayor de glucógeno muscular. Así que presta mucha atención e hidrátate adecuadamente si quieres terminar tus entrenos con buenas sensaciones.

Como habrás observado todos sudamos, unos más otros menos pero… ¿por qué sudamos?

La explicación es simple. Durante el ejercicio, para que la temperatura de tu cuerpo no incremente en exceso y dañe tu organismo, uno de los métodos más efectivos que tiene el cuerpo para regularse es la sudoración, ya que en el momento en que el sudor se evapora enfría la piel y ayuda a mantener una temperatura correcta.

Si no te hidratas correctamente se produce una peor sudoración y por lo tanto una menor refrigeración. Es en este momento cuando pueden aparecer síntomas de deshidratación como:

• Calambres, que aparecen muy a menudo en la parte de la carrera a pie.
• Incremento del cansancio y la fatiga antes de tiempo.
• Sensación de mareo y desorientación cuando la deshidratación empieza a ser excesiva.
• Vómitos u otros trastornos gastrointestinales.
• Incremento de la frecuencia cardíaca y la respiración.
• En casos de deshidratación extrema puedes llegar a sufrir un golpe de calor, que necesitará un tratamiento médico.

Vista la importancia de la hidratación. ¿Cómo conseguir una correcta hidratación?

Igual que en las pautas alimentarias, las pautas de hidratación deben ajustarse a cada persona, ya que la tasa de sudoración (la pérdida hídrica) puede variar entre personas. Aun así el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha establecido unas recomendaciones básicas para realizar una correcta hidratación que te pueden ayudar:

• Realizar durante el día (practiques o no ejercicio) un consumo abundante de líquidos (agua, infusiones, caldos vegetales…) además de una dieta saludable rica en frutas y verduras.
• Consume 500ml de agua dos horas antes del ejercicio (así antes del entrenamiento puedes eliminar el exceso).
• Desde el primer momento de la práctica deportiva debes empezar a beber a intervalos regulares (unos 250ml cada 15 minutos).
• En el caso que el ejercido tenga una duración de más de 90 minutos deberás consumir algo más que agua ya que en la pérdida de sudor también hay una pérdida de sales minerales, sobretodo sodio. Así que en estos casos debes consumir una bebida con electrolitos y carbohidratos, como son las bebidas isotónicas.
• Una bebida isotónica deberá tener una concentración del 6-9% (con diferentes tipos como glucosa, maltodextrinas, glucosa,…) y entre 0,5-0,7g de sodio por litro, excepto en días muy calurosos o competiciones de muy larga duración, como un Ironman, en que deberemos incrementar a 0,7-1g de sodio por litro.
• El resto de minerales como magnesio, cloro, potasio… los deberemos de introducir cuando la duración sea de más de 3 horas.

Además de estas recomendaciones básicas has de tener en cuenta que:

• Hay un límite de líquido que eres capaz de ingerir cada hora. Aproximadamente es 1-1’2l/hora para asegurar un correcto vaciado gástrico.
• Debes entrenar la ingesta para mecanizar la hidratación y también conocer cual es tu límite. No serías el primero que al bajar de la bici se da cuenta que tiene el estómago lleno de agua que no ha conseguido absorber.
• Siempre habrá cierta deshidratación que deberás reponer al terminar, pero debes procurar que sea la mínima ¡a partir del 2% el rendimiento baja!
• Hay una mayor sudoración en ambientes muy calurosos, húmedos y en presencia de viento. En estos casos no se evapora el sudor con lo que el cuerpo no se enfría correctamente provocando más sudoración, así que tenlo en cuenta cuando comidas o entrenes en este tipo de situaciones.

Una vez terminado el ejercicio, también será fundamental la correcta rehidratación. Debes reponer el 150-200% del peso perdido, un mínimo de 1’5l por cada quilo perdido en las primeras 6 horas después de ejercicio.

Si quieres ser preciso puedes pesarte antes y después del ejercicio y así sabrás lo que debes reponer. Si durante un entreno de una hora pierdes un quilo de peso deberás consumir un mínimo de 1’5l, el 150% del peso perdido.

Para reponer ¿agua solamente?

Igual que durante el ejercicio además de agua deberemos aportar sodio, entre 1-1’5g por litro. Este lo podremos aportar mediante líquidos o añadiendo sal a los alimentos que consumimos.

En el caso que el ejercicio haya sido de larga duración deberás consumir además de agua y electrolitos, carbohidratos y proteínas en una relación 3/2/1.

Espero que estos consejos de ayuden durante estos meses de calor y puedas seguir entrenando. Aún así intenta procura entrenar en horas que el sol esté bajo, a primera o última, tápate la cabeza y ponte protector solar.

Pero sobre todo ¡sigue disfrutando del entreno y la vida saludable durante el verano!

Laia Gómez – Alimmenta