Mejora tu resistencia y ritmos de carrera con el interval-training

El método interválico o interval-training fue un método que popularizó el corredor checo Emil Zatopek en los años 40-50.

Emil Zatopek , conocido mundialmente con el nombre de la Locomotora Humana por su peculiar técnica basada en la fuerza y la resistencia, se convirtió en el rey del fondo en los juegos de Helsinki en 1952 ganando los 5.000 metros, los 10.000 metros y la maratón, hecho único en la historia de los juegos olímpico.

Emil Zatopek basó su preparación en el entrenamiento por intervalos, llegando a correr en una sesión 30 km repartidos en series de 400 metros, con una recuperación de 200 metros (unos 60 segundos). Esta fórmula de preparación le ha hecho pasar a la historia.

El método interválico es una forma de trabajo fraccionado, que alterna períodos de trabajo con otros de descanso, para poder mantener una intensidad alta de trabajo durante más tiempo que si lo hiciera de manera continua.

Este tipo de entrenamiento sirve a la deportista para mejorar aspectos cardiovasculares y energéticos y para adaptarse a las condiciones  de competición.

¿En qué consiste el  interval-training ?

Se realiza una carrera corta pero intensa, con descansos cortos pero activos como un trote muy suave.

Este método se caracteriza por la recuperación que será incompleta y nuestra frecuencia cardíaca al empezar el siguiente interválico oscilará entre 120-130fc.

Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.

El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los violentos y continuos cambios de una actividad muy intensa a una pausa activa.

Existen dos tipos de interval training en función la intensidad y la duración del trabajo:

-Interval extensivo ; Se utiliza para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.

La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 200m y 600 metros. El tiempo de trabajo oscila entre 30” y 2’ aproximadamente. El tiempo de pausa entre 30” y 90”. La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son entre 6 y 20 repeticiones dependiendo de la distancia.

-Interval intensivo: Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.

La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 100 y 400metros, El tiempo de trabajo oscila entre 20″ y 1’20 aprox. El tiempo de pausa oscila entre 90″ y los 3′ según la distancia y nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10.

Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar una gran importancia al número de pulsaciones tanto al comenzar como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto. No se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (lo ideal sería acabar entre 175-185 pulsaciones por minuto).

 Montse Galvany ( Lic INEFC y responsable técnico de Triwoman)

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