¿Existe realmente “el peso ideal” en la mejora del rendimiento? Estos son los argumentos de la ciencia

Sabemos que el equilibrio es importante, pero lo más importante es conocer la formas correcta y más saludable de nutrir y alimentar tu entrenamiento y carreras. En esto todos estamos de acuerdo: el número en la escala es solo una métrica y no proporciona una imagen completa de la salud y el rendimiento. Sin embargo, todavía escuchamos noticias sobre el “peso ideal de carrera”, es decir, el peso al que supuestamente corres más rápido. Y esto nos hace preguntarnos: ¿Existe realmente un peso ideal para correr en el que pensar?

Quizás siempre has tenido el mismo cuerpo y nunca has considerado lo que podría hacer a tu rendimiento ganar músculo, o bien bajar unos kilos de más. Y aunque tu peso no definirá una buena carrera, puede jugar un papel importante. 

Es por eso que esforzarse por obtener un número “ideal” no debería ser tu enfoque principal, especialmente si ya estás registrando un gran kilometraje y tiene una dieta bastante saludable que utilizas para impulsar y alimentar tu entrenamiento. Sí, sabemos que es un equilibrio delicado de conseguir: intentar trabajar con un peso bajo para ti o perder peso de manera poco saludable podría ponerte en riesgo de sufrir lesiones, enfermedades y malas conductas alimentarias.

Esto es lo que defiende la ciencia

Como regla general, los corredores se mueven de manera más eficiente cuando tienen lo que se considera un porcentaje de masa corporal y de grasa corporal saludables.

El peso corporal afecta al rendimiento de carrera más que en los otros deportes (natación y ciclismo), según un estudio suizo de 2011 sobre triatletas Ironman. Y un índice de masa corporal más bajo parece cada vez más importante a medida que las distancias de carrera se hacen más largas: un estudio de 2014 encontró que el IMC óptimo para los corredores masculinos de 800 metros estaba entre 20 y 21, mientras que se redujo entre 19 y 20 de IMC para los corredores masculinos entre los 10km y 42,195 km (maratón). Si bien esta investigación es interesante, las generalizaciones sobre el IMC no deben usarse de manera prescriptiva, porque no tienen en cuenta el músculo magro o la grasa corporal.

Aun así, hay otras razones por las que ser más “delgado” te hará ser más rápido corriendo: las personas más “grandes” son menos eficientes en la entrega de oxígeno a todo el cuerpo. Bajar de peso no cambia la capacidad o función pulmonar, pero sí significa que cada respiración no tiene que recorrer tanto espacio.

Los atletas más delgados también pueden disipar mejor el calor, porque tienen una relación superficie-peso corporal más alta y menos tejido graso aislante. También queman carbohidratos de manera más eficiente. Entonces, si bien el peso no lo es todo, ciertamente es una cosa.

Así pues, existen cuatro factores determinan qué tan rápido eres corriendo: la genética, la forma física, el nivel de los entrenamientos y el peso corporal, aunque no necesariamente es en este orden de relevancia.

Si bien la ciencia apunta a algunas razones por las que los cuerpos más delgados pueden moverse más rápido, es importante recordar que no existe un tipo de cuerpo “ideal” para correr y que todos los corredores, incluso en el nivel de élite, tienen cuerpos diferentes y representan muchos físicos distintos.

La edad, un punto de inflexión

Los corredores más mayores pueden tener más dificultades para perder peso, sin importar cuánto corran. Esto se debe a que los adultos comienzan a perder masa muscular a los 40 años, lo que puede afectar el rendimiento y disminuir el metabolismo. Hacer suficiente actividad física (incluido el entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular) es especialmente importante, al igual que reducir los alimentos procesados ​​y las porciones de comida de gran tamaño.

Porcentajes ideales de grasa corporal

En términos de  salud, su porcentaje de grasa corporal debe estar dentro de un margen concreto. Estas son las recomendaciones de percentiles de grasa corporal ajustadas por edad que utilizan los profesionales de la salud de Human Kinetics:

Mujeres

• Grasa esencial: <8%
• Atletas: 8 a 15%
• Estado físico general: 16 a 23%
• Buena salud: 24 a 30%
• Sobrepeso: 31 a 36%
• Demasiado alto:> 37%

Hombres

Grasa esencial: <5%

Atletas: 5 a 10%

Estado físico general: 11 a 14%

Buena salud: 15 a 20%

Sobrepeso: 21 a 24%

Demasiado alto:> 24%

No obstante, los atletas no deben tomar estas medidas al pie de la letra. Pueden llegar a distraer a los deportistas de escuchar y comprender sus propios cuerpos, porque se obsesionan en alcanzar un número en concreto. Es más importante estar consciente de lo cansado o hambriento que uno se siente y responder correctamente a lo que te pide el cuerpo.

Durante una temporada alta de competiciones, los atletas no deberían restringirse. Si se reduce la ingesta de calorías, por ejemplo una bajada de 200 a 300 calorías al día a una semana de una gran carrera, el cuerpo no responderá en su máxima forma. Sin duda, debemos competir con el tanque lleno.

No obstante, para evitar que la pérdida de peso que uno quiere conseguir se vuelva perjudicial, los expertos recomiendan mantener un IMC que en o por encima del umbral de peso normal de 18.5 y un porcentaje de grasa corporal por encima del 14% para las mujeres y del 6% para los hombres. Algunos deportistas de élite caen por debajo de estas pautas, pero los profesionales no lo recomiendan.

El resultado final: ¿Existe un peso para correr “ideal”? No del todo. El peso ideal de cada persona para correr es diferente, por lo que es importante conocer su cuerpo, escuchar atentamente las señales que le envía y hacer lo mejor para su salud independientemente del número en la báscula.