¿Eres nadador habitual? Evita las lesiones de hombro con estos consejos

Si pasas horas en la piscina, lo que hoy te contamos te interesará… Te explicamos cómo mantener a salvo tu hombro y no sufrir alguna de las lesiones más comunes.

El sector de natación de un triatlón suele ser el menos lesivo. Estamos frescos y es el tramo más corto, pero antes de llegar al día “D”, hemos estado siguiendo “la línea azul” del fondo de nuestra piscina durante muchos metros. Y a veces puede ser que nos empiece a molestar el hombro. Se calcula que entre el 70 y el 90% de las lesiones en la natación cursan en esta articulación. 

El hombro es una articulación compleja, ya que es muy móvil y a la vez requiere de cierta estabilidad para su buena función. El músculo supraespinoso y su tendón son, conjuntamente con otras estructuras, actores protagonistas en el buen funcionamiento biomecánico del hombro, con la particularidad que el tendón del supraespinoso se ubica un espacio muy reducido donde ha de realizar su función, llamado espacio subacromial.

Dicho espacio disminuye aún más durante el 25% del ciclo de la brazada, comprimiéndose más el tendón, pudiendo ser un foco de aparición de problemas. Para evitarlos, parece fundamental ejecutar el nado de la manera más correcta técnicamente hablando. Por ejemplo, está comprobado que a más rolido (torsión del tórax respecto al eje longitudinal del cuerpo durante el nado) menos sufre el tendón del supraespinoso y también esta estudiado que de las fases que tiene el nado (entrada, agarre, tirón, empuje y recobro) el recobro es la posición donde más compromiso se pone en dicho tendón, y por tanto, la fase más lesiva y donde más síntomas se suelen presentar.

Siguiendo con la importancia de la técnica, vale la pena saber que los modelos hidrodinámicos sugieren que para nadar más rápido podemos incrementar nuestra fuerza de propulsión un 30% o bien reducir nuestra resistencia al agua un 5%, obteniendo el mismo beneficio en ambos casos. Parece pues más lógico intentar asumir una mejor posición que producir más desgaste energético y por tanto asumir más riesgo de lesión.

 

A parte de la técnica existen otros factores de riesgo derivados del entrenamiento como pueden ser:

• Un incremento excesivo en la carga (volumen o intensidad).
• Nadar más de 35.000m semanales o más de 15h.
• Respiración unilateral.
• Cambios bruscos en la técnica.
• Lesiones previas del hombro.
• Aumento en el uso de palas.
• Aumento en el uso de lastres.

 Y factores de riesgo derivados de la morfología del triatleta o de algún problema funcional como:

• Problemas posturales: hipercifosis, hiperlordosis…
• Desequilibrio entre rotadores internos y externos de hombro.
• Hipermovilidad que pueda derivar en una inestabilidad del hombro.

• Posición estática de las escápulas.
• Discinesia (anomalía del movimiento) escapulo-torácica, teniendo en cuenta que ésta aumenta con la fatiga.
• Disminución del rango de movimiento cervical y/o torácico, ya que se dificulta el rolido.
• Disminución de fuerza por atrofia u otras circunstancias como las agujetas, que nos pueda hacer modificar la técnica.

El médico o fisioterapeuta valorará e intentará dar con el problema, basándose en  la palpación, la observación estática y dinámica de la articulación, el análisis del gesto deportivo y otros tests específicos. A veces hacen falta pruebas complementarias como radiografías, ecografías y resonancias magnéticas para apoyar el diagnóstico.

Es importante también saber en qué momento aparece el dolor, la zona donde se presenta el síntoma, los hábitos de entrenamiento (calentamiento, bloque de trabajo, enfriamiento…), las cargas y los volúmenes de las sesiones, otros entrenamientos realizados (bici, pádel, remo…), de que trabaja el atleta, etc.

Con toda esta información clínica, y trabajando en equipo con el entrenador, se deberá pautar un programa individualizado centrado en controlar aquellos factores identificados como percusores del problema.

Habitualmente se opta por un reposo activo, modificando las cargas y añadiendo más variedad de estilos, intentando corregir la técnica y evitando material extra como palas, pullboys, etc.

Se realizará tratamiento de fisioterapia donde se debería poner énfasis en normalizar el rango de movimiento, la flexibilidad, el balance muscular y el control motor del hombro. Para disminuir el dolor se puede utilizar hielo al final de cada sesión de entrenamiento. Ya en la consulta se pueden realizar técnicas propioceptivas, terapia manual, electroterapia, punción seca de los músculos implicados, vendajes funcionales, etc.

  

Parece ser que los estiramientos y el trabajo de estabilización abdomino-lumbar (core) pueden ayudar a la mejora de la sintomatología.

Tan o más importante como conseguir un buen control motor es realizar un trabajo de fuerza específico e individualizado, tan olvidado a veces en deportes de resistencia. A menudo el desequilibrio entre rotadores internos y externos de hombro es determinante a la hora de provocar/tratar un problema de hombro en nadadores. Este tipo de trabajo se puede realizar “en seco” con gomas.

Se está demostrando que el trabajo de fuerza es muy importante para la prevención de las lesiones en deportes de resistencia, pero de eso ya hablaremos en otra entrada.

Fotos: fisiopremia.com