Evita que la hidratación sea tu talón de aquiles

Hay 5 errores comunes entre los triatletas en cuanto a hidratación en carrera. En teoría, debería ser fácil: estás sediento y bebes un trago… ¿Pero entonces cómo es que muchos atletas no llegan a meta por problemas de hidratación? Andy Blow, ex-triatleta profesional británico, analiza los errores más comunes.

1. Beber en exceso

Si es por nervios, por tener miedo a deshidratarse, o por ambas razones, excederse en la bebida es un problema común entre los atletas de larga distancia. Más especialmente, lo es en el período más duro de entreno para los grandes objetivos. Y, de hecho, en algunos casos, esto puede ser bastante nocivo para la salud y el rendimiento.

Una adecuada hidratación es necesaria si se quiere competir en plena forma. Pero hay un límite del líquido máximo que puede almacenar el cuerpo una vez has bebido. Si se continúa bebiendo más allá de lo que se necesita, sobre todo si se trata de agua, puede poner en alerta al cuerpo. La primera reacción, a modo de defensa, es generar más ganas de orinar, para eliminar los excesos. Si esto sucede, se empiezan a perder electrolitos con el fluido (el sodio generalmente) y si esta situación continúa, puede ocasionar problemas más graves, especialmente en actividades de larga duración. 

Incluso la situación puede ser peor si se bebe en exceso y se sobrepasa la cantidad habitual de líquido que el cuerpo asimila y elimina por vía de la orina o del sudor. De ser así, el líquido empieza a acumularse en el cuerpo y causa hinchazón, náuseas, la dilución de los niveles de sodio en la sangre y, si se sigue ingeriendo, conduce a una desagradable condición llamada hiponatremia.  

La hiponatremia leve, en el mejor de los casos, va a arruinar el rendimiento en carrera; pero en el extremo puede llevar al coma o incluso la muerte si no se controla. Y, de hecho, esto ha sucedido en pruebas de resistencia en los últimos años. Beber demasiado es probablemente, el error número 1 en términos de hidratación que un atleta de larga distancia debe evitar.

2. Beber demasiado poco

En el otro extremo está el consumo mínimo de líquidos. En última instancia, la deshidratación más allá de cierto punto es, sin duda perjudicial para el rendimiento. Aunque cualquier nivel de deshidratación asusta, la probabilidad de que se presente en un nivel severo en entrenos o en carreras es poco común, ya que en ambas situaciones se puede disponer fácilmente de las cantidades adecuadas de agua o bebidas isotónicas cuando se necesite.

Aunque se haya puesto en entredicho más de una vez, la sed es en realidad un muy buen mecanismo para indicar cuándo es necesario beber. Siempre y cuando se beba lo suficiente como para evitar la sed, es poco probable que los niveles se queden en los mínimos. Aún así, hay excepciones. Las deshidrataciones en carrera pueden suceder por varios motivos:

• Poca provisión de líquidos: Si no se toma la suficiente bebida en una sesión de entreno o durante la carrera y no se dispone de nada para re-hidratarse, existe el riesgo de caer en problemas de deshidratación. Planificarlo es la clave.
• Iniciar un entreno o carrera con poco líquido ingerido: Esto es debido a una mala planificación o preparación, por lo que tener se recomienda cuidar y seguir una estrategia de hidratación tanto para el pre-entreno o pre-carrera.

• Errores de principiante: Mientras que la mayoría de los atletas responden ante una sed severa bebiendo mucho, los atletas principiantes no tienden a conocer su cuerpo tan bien como los veteranos. En su caso es más probable que no entiendan correctamente los primeros signos de deshidratación / sed por estar prestando más atención a otros asuntos de la carrera. Sin darse cuenta, esto los hace terminar en una situación con un nivel demasiado bajo en fluidos y no pueden corregir fácilmente el problema antes de que sea demasiado tarde.
• Sudoración excesiva: A veces, ya sea debido a condiciones ambientales muy calientes, a un elevado ritmo de trabajo o simplemente porque, naturalmente, se tiene una tasa alta de sudoración, los atletas pueden perder líquidos mucho más rápido de los que pueden absorber, incluso bebiendo mucho. En estas circunstancias, la deshidratación es una consecuencia inevitable del ejercicio y puede ser un factor restrictivo de la velocidad y de la resistencia, en definitiva, del rendimiento del atleta.

Con el objetivo de evitar la deshidratación, una de las recomendaciones más sencillas es revisar la orina. Si se orina con poca frecuencia y es de color oscuro, eso es señal de deshidratación. Cuando esto sucede se necesita aumentar la ingesta de líquidos. Por lo contrario, si se orina mucho y el color siempre es muy claro, puede ser debido a que se esté bebiendo demasiado.

3. Evitar bebidas con muchos carbohidratos

Muchas bebidas deportivas se diseñan para cumplir dos funciones básicas para los atletas: proporcionar líquidos (y electrolitos) e hidratos de carbono para combatir la deshidratación y el agotamiento de glucógeno. Aunque se haya investigado a fondo para determinar el equilibrio óptimo entre la cantidad de líquido y de carbohidratos que deben aportar, el gran problema es que dichos niveles son muy diferentes en función del objetivo de cada uno.

Si se busca el aporte de energía para los músculos, bebidas con 8, 10% o más de hidratos de carbono pueden resultar muy efectivas. Pero, por otro lado, para lograr una mayor absorción de fluido en el intestino se necesita algo mucho más ligero: por ejemplo bebidas con un 3% de carbohidratos. Los problemas empiezan a surgir cuando se trata de hidratarse en grandes cantidades con bebidas con 6% o más de carbohidratos y se combina con la ingesta de otros carbohidratos en forma de barritas energéticas y geles. Esto crea una concentración de azúcar en el estómago más que empalagosa que conduce a una absorción más lenta de líquido, malestar gástrico y náuseas…

Dichas bebidas pueden incluso causar otros problemas cuando los mismos atleta utilizan formulaciones en polvo para mezclar sus propias botellas. Al tratar de añadir más polvo de lo recomendado para un volumen determinado de agua, se consigue una solución mucho más gruesa, más azucarada de la que se recomienda y que puede causar problemas gástricos si se consume en grandes cantidades.

4. Ignorar o descuidar a los electrolitos

Los electrolitos pueden jugar un papel clave en ayudar a hidratar de forma eficaz, cuando se suda durante el entreno o en las carreras; pero sólo si se utilizan cómo y cuándo se es realmente necesario. De entre los electrolitos, el sodio es realmente el único que importa cuando se trata de hidratación, ya que tanto el sudor como el flujo sanguíneo, que son los que se busca recargar, son muy salados. Al mismo tiempo, contienen cantidades muy pequeñas de potasio, calcio y magnesio.

La gente pierde sodio a través del sudor en cantidades muy diferentes entre sí, ya sea debido a la genética o a las diferencias de pérdida de sudor de cada uno. Como regla general, y teniendo en cuenta que se inicia bien hidratado, la mayoría de las actividades inferiores a 90 minutos no deberían requerir la sustitución de sodio. Sin embargo, cuando se empieza a ir por encima de este umbral (y, más aún si se pierde una gran cantidad de sodio en el sudor), o si tiene una tasa alta de sudoración, será más que beneficioso añadir sodio en sus bebidas.

Los beneficios de la suplementación de electrolitos aumenta al mismo tiempo que también incrementa la duración de la actividad física y el nivel de sudoración. La clave con el reemplazo de electrolitos es conocer de primera mano qué se pierde a través del propio sudor. Con esta información se puede experimentar con diferentes proporciones de líquido y sodio para satisfacer sus necesidades individuales en diferentes situaciones.

5. Evitar el alcohol las horas posteriores a la carrera

En términos generales, la gente consigue embriagarse más y con mayor rapidez cuando no se está acostumbrado a beber alcohol y cuando se está deshidratado. Tener los niveles de agua corporal muy bajos implica que el alcohol se diluye hasta un menor grado, por lo que tiene un efecto más potente. Por ello, beber en exceso en la fiesta posterior a la carrera, después de un período de abstinencia de alcohol y combinado con un cierto grado de deshidratación: es una receta perfecta para el desastre total.