Entrenos mañaneros: ¿qué, cómo y cuánto comer?

Sois muchos los triatletas que entrenáis a primera hora de la mañana y en esta situación es muy habitual que no se consuma nada antes de entrenar. Dejar claro que no es lo adecuado si quieres rendir adecuadamente. Pero para tener buen rendimiento debes alimentarte e hidratarte antes de empezar. Desde Alimmenta nos lo explican.

Empezaremos con lo más sencillo, la hidratación. No sé si habrás observado que cuando te vas a dormir y al levantarte tu peso es inferior. Esto es tu pérdida hídrica nocturna, por este motivo debes beber desde el primer momento en que te levantas un mínimo de dos vasos de agua o algo más.

La ingesta de alimentos es más complicada porque disponemos de poco tiempo desde que ingieres el alimento hasta que empiezas a entrenar. Por eso es importante que vayas conociendo tu capacidad de digerir según qué alimentos. Algunos podéis ingerir cualquier alimento y no tenéis problemas gastrointestinales pero es habitual que muchos tengáis digestiones más lentas o complicadas.

Las normas básicas para una fácil y rápida digestión son:

• Pequeñas cantidades pero alta densidad calórica: debes elegir volúmenes pequeños para que no sea molesto en el estómago pero ricos en energía.
• Ricos en hidratos simples: este tipo de carbohidratos se digieren de forma muy rápida con lo que nos proporcionan energía casi inmediata.
• Bajos en grasa y fibra: un exceso de estos nutrientes enlentece la digestión, por lo tanto evita la grasa y modera la fibra.

Estas normas las cumplen los siguientes tentempiés:

• Una o dos tostadas de pan blanco o tortitas de arroz o maíz con mermelada, membrillo o miel.
• Una fruta como un plátano o una manzana al horno.
• Un puñado de fruta deshidratada como dátiles, higos secos o orejones
• Si los sólidos de cuestan mucho de digerir toma un vaso de zumo vigilado o evitando  los ácidos, elije un zumo de manzana, frutos rojos o similares que probablemente te siente mejor.
• Si nada de esto te sienta bien puedes consumir productos destinados a la práctica deportiva como un gel diluido en agua o la mitad de la ración de una bebida isotónica.

Como ves un simple tentempié te será suficiente, no necesitas comidas muy abundantes ni grande tamaños, solo un poco de energía para recargar pilas. Eso sí, en el caso de realizar entrenos largos de más de 90 minutos deberás llevarte una bebida isotónica o algún otro tentempiés.

Supongo que te sonará eso del “entreno en ayunas”. Es una forma de entrenar que en algunos casos puede estar recomendada pero si te has planteado salir en ayunas para perder peso, quítatelo de la cabeza ya que las últimas revisiones realizadas sobre el entreno en ayunas  y la pérdida de peso no muestran evidencias en la mejora de la composición corporal ni cambios significativos en el % de grasa corporal.

Es más, en algunos casos puede ser perjudicial, ya que quizás no puedas rendir como debes. Además, la carencia de carbohidratos facilita las lesiones. Por no hablar que después de entrenar llegaremos con mucha hambre y es fácil que comamos más de lo debido.

No todo es negativo cuando hablamos de entreno en ayunas ya que si se realiza de una forma personalizada, protocolarizado (con la dieta del día anterior modificada) y un entreno a intensidad moderada puede mejorar el rendimiento en deportes de larga duración como un Half Ironman o un Ironman.

Lo que conseguimos con este protocolo es incrementar la grasa intramuscular permitiendo así que nuestro músculo tenga más energía disponible. Pero recuerda, debemos hacerlo bien, con un protocolo de dieta y ejercicio concretos para obtener los beneficios deseados y evitar lesiones y sobrecargas.

Laia Gómez – Alimmenta