¿Cómo preparas el segmento de ciclismo? Diferencias entre entrenar y salir en bici

A menudo el triatleta solo entrena la parte de carrera a pie de un triatlón. Como mucho entrena transiciones por aquello de que es la diferencia respecto otros deportes. Algunos diréis, noooo, yo también entreno la natación y la bici, pero…. Seguro que se entrena?

Dejando de lado la natación que ya se ha tratado en otros artículos de este portal y yo mismo tengo algún texto a medio hacer para publicar, la bici no acostumbra a entrenarse. El entrenamiento del segmento de ciclismo de un triatlón se resume a menudo en “salir en bici”. Con más o menos intensidad, con más o menos amigos, más o menos quilómetros. Pero salimos en bici, no entrenamos el segmento de ciclismo de un triatlón.

Principio de Especificidad

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Hay un Principio de especificidad que dice que a medida que uno se acerca a la prueba, hay que entrenar las características de la prueba, hay que incluir en los entrenamientos elementos que simulen las características de la competición. Al fin y al cabo es algo lógico, si voy a competir de una cierta manera, intensidad, distancia,… debo entrenar “parecido” para mejorar en competición.

Entonces hagamos un pequeño ABC para sacar un poco más de provecho a estas salidas en bicicleta, resumamos las características del triatlón y sus distancias/modalidades para dar pequeños consejos que permitan rascar segundos al crono y sobretodo horas al entrenamiento semanal.

Triatlón corta distancia. Dráfting permitido

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Por un lado los triatlones de corta distancia se caracterizan por ser con dráfting permitido (ir a rueda de otro ciclista). El dráfting permite ahorrar watios y “aprovechar” la estela del ciclista que precede sin embargo en competición poco se deja de reserva, los triatlones sprint engañan, son cortos, pero también muy rápidos desde el primer quilómetro.

Primer punto; si preparamos un triatlón sprint debemos incorporar a nuestra planificación días donde haya tramos intensos. Pero además en un triatlón sprint cuando se pedalea en grupo hay un momento que el grupo imprime más intensidad, o se sale de una rotonda y pierdes la rueda del de delante, en ese momento debes luchar, fuerte, apretar dientes y seguir cerca del grupo, no perder esa referencia porque sin la estela del grupo no hay beneficio y todo será más difícil.

Segundo punto; en los entrenamientos, mientras realizamos un tramo a intensidad media-elevada, deberán incorporarse tramos cortos (15-30”) de intensidades submáximas.

Como vemos con un rodaje suave cubriríamos los 20km de un sprint o los 40 de un olímpico pero quizá con pequeños cambios en los entrenamientos, podremos llegar a la T2 antes.

Triatlón larga distancia

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Por el contrario en el triatlón de larga distancia no se permite el dráfting y cada triatleta debe “luchar” el solo contra la distancia, perfil del segmento y elementos externos como el viento. Otra característica sobretodo cuando el segmento de ciclismo no tiene mucho desnivel es competir con accesorios como acoples en el manillar o con bicicletas de contrarreloj (“cabras”) que mantienen al triatleta en una posición más aerodinámica encima de la bicicleta.

La intensidad de competición es menor que en un triatlón de corta distancia pero deberemos mantener esta intensidad durante más tiempo.

Estos aspectos llevan a incorporar elementos en esas famosas “salidas en bici” para transformarlas en entrenamientos más provechosos para el objetivo de larga distancia.

Deberemos entrenar la posición aerodinámica a intensidades medias durante largos tramos. Pero para evitar lesiones y molestias, sobretodo de espalda, lumbares y cervicales así como también del tren inferior, hay que hacer una adaptación progresiva y deberemos incorporar progresivamente tramos acoplados. Por ejemplo 4×3’ acoplado recuperando 2’ y poco a poco ir aumentando, 4×7’ rec. 4’; o cerca ya de la competición 3×15’ rec. 4-5’.

Estoy convencido que tras leer este artículo modificarás un poco tus salidas en bicicleta o, en el mejor de los casos, compatibilizarás salidas en bicicleta con otros días donde entrenarás “la bici” haciendo trabajo específico de series enfocadas a tu objetivo.

El resultado seguro aparece en la próxima competición.

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