Siguiendo la primera entrega que nos ofrecieron nuestros colaboradores de EnkarterriTri nos llega la segunda entrega de ¿qué nado? ¿cuánto nado? ¿cómo nado?
Estamos seguros que, todos o casi todos, habeis escuchado alguna vez en la piscina o entre amigos del club frases como esta: “codo alto”, “atacar al agua”, “batir los pies desde la cadera y no desde la rodilla”, tobillos laxos”…y podríamos seguir. Ya comentamos que lo principal era aprender una técnica correcta, así que, si todavía estais dudando si acudir o no a vuestro centro deportivo más cercano…¿a qué o quién esperais?
Por cierto, todavía no hemos recibido comentarios…¿os gustaron las rutinas? ¿suaves, duras, hace falta añadir metros? No tengais miedo a preguntar, que en la medida de lo posible, responderemos.
Nos adelantamos a vuestras dudas y os mostramos otras 4 semanas. Notareis que tanto la distancia como el ritmo han aumentado. De eso se trata, de llevar una progresión continua que nos ayude a no estancarnos y a su vez permitir progresar en la piscina. Notaremos, si hemos seguido los entrenos de la Parte I, que seremos capaces de asimilar las series y ya nos habremos “aprendido” las terminología.
Importante: realizar un buen calentamiento los días que toquen series duras. Y siempre, siempre, realizar ejercicios de calentamiento antes de entrar en el agua y de estiramientos de todo el cuerpo al salir de la misma. No os va a llevar más de 5′, y son más importantes de lo que se piensan. Nos ayudará a evitar lesiones.
Sin más dilación, os dejamos lo prometido, las siguientes cuatro semanas de piscina. ¡Disfrutadlas!
Semana 5
Día 1: Ligero-medio, 2200 mts
- Calentamiento: 400: 100 C+100 E/B c/25
- 4×100 c/2’ prs C/M (cambio libre) aletas
- 2×50/30” C a ritmo vivo + 3×400/20”-30” C ritmo uniforme (+/-2” c/100) lig-med
- 100 E doble deslizar pull
Día 2: Ligero-medio, 2200 mts
- 800: 100C deslizando +100 E/B c/25 +100C cambio lado respiración c/25 + 100 X prs
- 2×50 c/1’ C impar: ritmo par: deslizando 1º a 6º palas 7º a 12º sin
- 3×200/30” prs C aletas
- 50 deslizar B + 50 deslizar E pull + 100 deslizar C pull
Día 3: Ligero-medio, 2000 mts
- Calentamiento: 2×300: 100 C pm+ 100 (25 brz D+ 25 brz I)+100 C deslizando (pull)
- 4×25/1’ C prs fuerte +100 C Deslizando pull
- 400/40” C + 300/30” X c/50 +200/20”C +100 X medio
- 4×25/1’ C buscando sensación de velocidad + 100 C Deslizando pull
Semana 6
Día 1: Ligero-medio, 2400 mts
- Calentamiento:1×250/30” (100C+50 1 brz+ 50 1 brz +50 pm)
- 1×750/1’ (100C+75E+50B+25M) ligero
- 4x (200/30” C + 100/20” C solo brazos + 50/10” C prs) 1ª facil 2ª media
Día 2: Ligero-medio, 2200 mts
- 1200: 200 prs C +100 pm E (aletas) ligero
- 10×100/20”-10” C (1 fuerte-1 fácil)
Día 3: Ligero-medio, 2250 mts
- 9×50/10”-15”
- C 25 1brz+25 1brz
- pm C rozando con el dedo gordo el costado del cuerpo
- 25C+25E
- 400/30”+2×200/30”+4×100/30” C ( aumentando ritmo cada 400 mts)
- 600 C/E c/100mts (aletas)
Semana 7
Día 1: Ligero-medio, 2500 mts
- 6×200/20” : 1º y 4º (150C+50E) 2º y 5º (25 C remar + 25 C nadar + 25prs C(sin tabla)+25C nado) 3º y 6º (8×25/5” C 1 fuerte +1 floja)
- 3×400/30” pro c/ rep de fácil a medio-alto
- 3×100/10” C deslizar (pull)
Día 2: Ligero, 2600mts
- 8×100/10” par C respirando c/25 por un lado impar 25 prs B+25E+25B+25 prs E
- 5×200/20” par C impar E ( 100prs +100Nado) aletas
- 1×800 C aletas (ritmo uniforme)
Día 3: Ligero-medio,2650 mts
- Calentamiento:2×250/20” 100C+25 prs M+100E+25 prs M dorsal
- 2x (1×300/30” C fácil+ 3×200/30” C medio+ 2×50/30” C intenso)
- 3×50/5” C regresivo pull
Semana 8
Día 1: Ligero-medio, 2600 mts
- Calentamiento:200 nado variado
- 8×50/15” par 25 agarres tipo perro+25 pm C impar 25 brzs B/prs C+25 braza
- 4×100/15” par prs C impar prs E (aletas)
- 2×800: 150R+ 50L C (R=medio+) 1º aletas 2º sin
Día 2: Medio, 2700mts
- 3×400/30” 1º 100C+100X 2ª 400X (25prs+50 nado 1 brz+ 25 nado) 3º 25 pm +25 nado C (pull)
- 4×50/30” 1º a 3º Fuerte 4º Suave
- 6×200/30” C ritmo medio (mantener ritmo)
- 4×25/10” deslizar C (pull)
Día 3: Ligero-medio,2550 mts
- 12×100/15” 1º 25prs M+25 C 2º 25prs E+25E 3º 25M 1brz +25C 4ª C 50F+50S (aletas)
- 1×1200 C prog c/400
- 3×50/10” C regresivo (pull)
Os dejamos otro vídeo, esperemos que os guste. Un poco de ténica de volteo…
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