El trabajo de fuerza en ciclismo

Somos muchos los amantes del ciclismo, tanto de ruta como de montaña, y como en otras modalidades también tenemos que pasar por ese trabajo de fuerza, para mejorar, incrementar o mantener ese rendimiento, que durante la larga temporada, nos preocupa en según el periodo donde nos encontremos.

En el mundo del triatlón, como sabemos, cada disciplina nos implica un trabajo de fuerza diferente, pero no podríamos realizar una rutina de fuerza para cada una de ellas, por ello a continuación realizaremos unas pautas básicas, fáciles de realizar y sin apenas material, para incluirlas en nuestra rutina de fuerza.

Principalmente en ciclismo, tendremos que centrarnos en ejercicios propioceptivos con el objetivo de activar o reforzar toda la zona del CORE, y seguidamente ordenar una pauta donde predominará los ejercicios enfocados a ganar Potencia muscular, ya que en ciclismo el principal indicativo del rendimiento es la PAM (Potencia Aeróbica Máxima) tiempo en el cual podemos desarrollar nuestra máxima potencia durante un periodo máximo de tiempo limite.

Después de un previo calentamiento en Bici de 20’ en Zona de Umbral Aeróbico y buscando agilidad de piernas (90/100 rpm’s), realizaremos unos estiramientos Balísticos Básicos para enfocarnos en la fuerza.

Es aconsejable realizar mínimo una sesión a la semana y separarla mínimo 72 horas del fin de semana donde se centran las competiciones o “tiradas largas”, así no llegar con sobrecargas musculares.

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Tiempo de Ejecución 3-0-1 (3” excéntrico-1” concéntrico explosivo)

4×12 reps al 70% de RM /r:1’

1. Planchas Dinámicas (Rotaciones laterales )
2. Cuadrado Lumbar en Bosu
3. Abdominales inferiores con implicación del Psoas

1. Subidas al Banco con pelota medicinal
2. Arrancadas a un brazo
3. Splits en banco
4. Peso muerto bosu femoral
5. Lunges laterales con fitball
6. Remo en banco mancuerna
7. Flexiones con bosu
8. Lunges caminando con pelota medicinal
9. Rotaciones superiores con poleas de rodillas
10. Rotaciones inferiores con poleas de rodillas