El ABC del entrenamiento y la importancia del descanso

El descanso, ese concepto odiado por muchos triatletas pero realmente fundamental para el buen rendimiento deportivo. Su relación con el proceso de entrenamiento nos la explica Xavi Álvarez, responsable de TriTraining.

Los triatletas acostumbran a tener fobia al descanso, su afán por mejorar día a día les hace tener tendencia al más y más, al #nonstop. A menudo las piernas mandan señales avisando que no están bien, pero qué es lo que piensa el triatleta? “Eso es que estoy entrenando bien y que pronto correré y pedalearé más mejor y más rápido”. En otras ocasiones es el hombro quien a pesar de calentar adecuadamente molesta en cada brazada pero, ¿para qué parar de nadar? ¿Si todos sabemos que si no hay continuidad nadar es lo que “se pierde” antes?

Es más, en la mente del triatleta aparece la siguiente sentencia: “Como lo que quiero es nadar más rápido y para ello debo empujar más agua más fuerte, usaré palas, y cuando más grandes mejor”. ¡Pam! ¡Suma y sigue!

Por suerte, el cuerpo no siempre emite señales en forma de molestias sino que acostumbran a ser de cansancio y fatiga acumulada. El problema es que, si no les hacemos caso, evolucionan en molestias que pueden ser un verdadero quebradero de cabeza para el triatleta.

Pues ese camino, el camino del entreno continuado, del no descanso, no es el mejor camino para mejorar.

En líneas generales, resumiendo en una frase podríamos decir que el entrenamiento se basa en romper la estabilidad del cuerpo, darle posteriormente tiempo para recuperarse y que esta recuperación traiga consigo una sobrecompensación, reiniciando el ciclo pero desde un peldaño más arriba.

Deshojemos esta frase y entenderemos mejor el proceso:

A nuestro cuerpo le gusta estar tranquilo sin muchos sobresaltos, y trabaja para que cualquier cambio en esta estabilidad no le suponga un problema. Es lo que se llama homeostasis. El entrenamiento es en realidad romper esta estabilidad, crear un estímulo más allá de lo habitual, y dejar que el cuerpo crea adaptaciones para volver a un estado de homeostasis. El cuerpo, tras un entrenamiento, “trabajará” para generar mejoras musculares, fisiológicas, metabólicas… para que la próxima vez que realicemos un estímulo parecido este no signifique una situación de rotura de su estabilidad. Estas mejoras por lo tanto se traducen en una mejora de la condición física y el entrenamiento genera el efecto deseado.

El problema aparece cuando no le damos al cuerpo el tiempo ni unas condiciones óptimas para que se recupere, para que se adapte. Es decir cuando entrenamos, entrenamos y entrenamos sin darle descanso, sin darle un día libre que le permita volver al trabajo recuperado. Como si nos quitaran los fines de semana sin ir a la oficina; ¿Si entendemos que trabajando 7 días a la semana sin un “break” de fin de semana y sin un mes de vacaciones, el rendimiento laboral baja, por qué no lo aplicamos también al entrenamiento?

Este proceso no tiene porque ser líneal al estio sube-baja-sube-baja. Cada día no tiene que ir seguido de uno de descanso, este proceso puede englobar varios días y al mismo tiempo estar dentro de ciclos mayores que engloben semanas o meses.

Por ejemplo, y sin que sirva de pauta de entrenamiento, podemos entrenar varios días seguidos, descansando alguno para retomar fuerzas pero continuar a la semana siguiente aumentando entrenamiento y así progresivamente.

Entrenando con diferentes intensidades y/o volúmenes dependiendo del momento de la temporada y hasta llegar a una semana en la que descansamos más de lo habitual. Esta semana debe ser una semana de recuperación general, tanto por días con el contador a 0, descanso absoluto, como por días de rodajes más suaves que también ayudan en el entrenamiento y recuperación.

En definitiva, a los entrenamientos diarios debemos a menudo darle algunos días de descanso para recuperar y dejar que el cuerpo vaya adaptándose pero de la misma manera debemos mirar las semanas como días y estructurar el entrenamiento para que haya microciclos, semanas, de bajada.

Lo que a priori puede no gustar y parecer que no se está entrenando, que se está perdiendo el tiempo, que el adversario nos está ganando y su disciplina y capacidad de sacrificio es mayor, es en realidad algo muy bueno para nuestro cuerpo, para nuestro entrenamiento.

Tiempo al tiempo y las mejoras vendrán, pero solo si eres paciente y piensas más en global que no fijarse solo en el entrenamiento de cada día.