Los 7 mejores ejercicios de gomas para nadadores

Los ejercicios fuera del agua, o “en seco” suponen una posibilidad de mejorar tu rendimiento de manera fácil y a corto plazo…si sabes cómo hacerlo.

Las bandas elásticas, o también conocidas como bandas de resistencia, son uno de los accesorios deportivos más útiles y económicos del mercado. Con ellas podemos ejercitar y endurecer todo el cuerpo, siendo perfectas para aquellos entrenamientos rápidos que nos requieren poco tiempo en nuestro día a día y sin necesidad de pisar un gimnasio.

Este elemento tan práctico se ha introducido en los entrenamientos de fuerza y rehabilitación de los triatletas gracias a sus grandes ventajas, y son indispensables para mejorar la técnica de natación de muchas maneras. A continuación, os explicamos los mejores ejercicios con bandas de resistencia para nadadores.

1. MEJORA EL CODO ALTO

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Todos los nadadores conocemos la rotación externa que debe hacer la parte superior del brazo al nadar -más conocido como el codo alto-. Con este ejercicio no solo practicarás la técnica en seco, sino también fortalecerás el hombro. Lleva la parte superior del cuerpo a una posición horizontal. La cinta debe colocarse en una columna o poste, aproximadamente a la altura de la cadera.

Envuelva el extremo de la cinta alrededor de su mano para que no tenga que sujetarla. La posición inicial de este ejercicio es un brazo estirado hacia adelante con el codo ligeramente doblado. A continuación, lleva tu antebrazo desde la posición inicial a una posición vertical hacia el suelo. Ten en cuenta que la parte superior del brazo, como en el agua, ¡debe permanecer en la misma posición casi sin cambios!

2. TRÍCEPS

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Sitúate en medio de la banda elástica y agarra ambos extremos de la cinta. Tira de la banda con el torso ligeramente inclinado hacia delante, con los hombros separados y las rodillas ligeramente dobladas al nivel de la cadera. Desde allí, tira hacía atrás tanto como te sea posible. Aguanta un momento y mueve la cinta hacia adelante nuevamente de manera controlada. Este ejercicio es muy beneficioso para endurecer la parte del tríceps.

3. DELTOIDES / ELEVACIÓN LATERAL

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Entrena tu músculo deltoides que rodea la articulación del hombro, muy importante para sacar tu brazo con fuerza al nadar crol. Sitúate en medio de la goma nuevamente. Envuelve un extremo alrededor de cada mano, con los brazos doblados y cerca del cuerpo, y sitúa el dorso e las manos apuntando hacia fuera. Lleva ambos codos a la altura de los hombros. Aguanta por un momento y baja los brazos de manera controlada. Recuerda tensar constantemente la espalda y el estómago, y respira conscientemente. Lo ideal es hacer alrededor de diez repeticiones.

4. CUELLO Y HOMBROS

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Con este ejercicio contrarrestas los movimientos que suelen ir dirigidos hacia adelante en la en el triatlón. Entrena tu postura y fortalece la parte superior de la espalda, así como la zona de los hombros y cuello. Haz un nudo en la banda y coloca la cinta alrededor de tus mandos. La banda debe quedar justo debajo de la barbilla, con las palmas de la mano hacia adentro. Una vez estés correctamente colocado, presiona el dorso de tus manos contra la banda de resistencia, hacia afuera. Mantén esta presión unos segundos y afloja suavemente. Y recuerda: presta atención a tu postura.

5. GLÚTEO FIRME

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Este músculo lo necesitamos para casi todas las acciones. Un glúteo débil puede tener graves consecuencias en nuestros resultados, especialmente si nos dedicamos al triatlón. Para fortalecerlo, coja su cinta y haz un lazo alrededor del tobillo (en la parte inferior de la pierna) y colóquelo en ángulo recto frente al cuerpo. Estírate en el suelo, y con la rodilla en ángulo recto, empuja el pie hacia atrás con pequeños movimientos en contra de la resistencia que hace la cinta. Asegúrate de que tu cuerpo y la parte superior del mismo formen una línea recta y que el movimiento de deslizamiento sea totalmente paralelo al suelo.

6. PECTORAL

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Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer pecho y torso. Colócate de espaldas a una columna o poste, de pie, cogiendo cada extremo de la cinta con los brazos muy extendidos. Forma una cruz y apunta las palmas de tus manos hacia adelante, a la altura de los hombros. Mantén los brazos extendidos en todo momento y lleva tus manos hacia delante sin que lleguen a tocarse.

7. ESPALDA

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 Ajusta la banda elástica en un poste o columna de forma centrada, que quede debajo de la altura de la cadera. Envuelve tu cinta alrededor de las manos para que quede estable. Tensa la banda empujando los brazos extendidos hacia atrás con pequeños movimientos, justo por debajo de la altura del pecho. Tus omóplatos deben moverse el uno hacia el otro.