Claves para entender y mejorar la economía de carrera

Economía de carrera. Un concepto del que oímos hablar con frecuencia pero…¿Te has parada a investigar que es exactamente?

Si hablamos de Zersenay Tadesse, no únicamente nos referimos al atleta eritreo con la mejor marca mundial en media maratón desde 2010 (58’23), sino también al atleta con la mejor economía de carrera medida hasta el momento (153 mLO₂. km^-1.kg^-1). ¿Pero qué sabemos exactamente de este concepto?

• ¿Qué es la economía de carrera?

Hace referencia al coste energético o VO₂ relativo a una velocidad determinada. Y lo más importante, se trata de un factor determinante para el rendimiento en carreras de fondo/resistencia, diferenciando hasta en un 40% a corredores con un VO₂max similar.

• ¿Cómo se puede medir?

Para su medición se debe dar una situación estable del VO₂, a intensidades submáximas inferiores al segundo umbral ventilatorio (VT2), para evitar el componente lento de incremento del VO₂ por encima de éste umbral, por un mayor reclutamiento progresivo de fibras (FT). Esto implica que la economía de carrera siempre debe medirse a una velocidad inferior al umbral individual de cada atleta (con una analizador de gases, podríamos calcularlo por medio del cociente respiratorio -RER- siempre y cuando su valor sea inferior a 1.0). Así, depende del nivel del atleta la economía de carrera podrá medirse a una velocidad u otra. Un keniano por ejemplo quizá tenga su umbral a velocidades muy altas y podamos medir su economía a 20 km/h, mientras que en un atleta de poco nivel quizá haya que medirla a 13 km/h.

Los protocolos actuales más utilizados son tandas (unas 3 tandas es lo normal) de 6 minutos de duración cada una (para garantizar el estado estable) a distintas velocidades (muy bajas, medias y algo más rápidas) con una recuperación entre tandas de unos 5-10 minutos. Con este protocolo el cálculo de la economía se realiza usando como referencia el VO₂ medido en aquella velocidad más alta sin que se haya rebasado el valor 1.0 para el RER.

• ¿Cuáles son sus valores?

Una economía de carrera promedio ronda los 200 mLO₂ km^-1.kg^-1 , llegando a valores tan bajos como 150-160 mL O₂. km^-1.kg^-1en corredores de élite o valores superiores a 240 mLO₂. km^-1.kg^-1 en corredores poco eficientes.

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• ¿Qué factores inciden en la economía de carrera?

Se han descrito multitud de factores, intrínsecos al atleta (factores antropométricos, fisiológicos, tipología de fibras, biomecánicos, edad, género, raza) y extrínsecos al atleta (factores ambientales, calzado, superficie). Veamos algunos de ellos:

–antropométricos: mejor economía en corredores más pequeños que la media para género masculino y algo más grandes que la media para género femenino, con mejor economía para aquellos con una distribución de la masa más proximal a la cadera (zona inferior de las piernas muy delgada) y pelvis estrecha así como en aquellos corredores con menor porcentaje de grasa corporal.

–biomecánicos: mejor economía para biomecánica de carrera con pequeña oscilación vertical, menor amplitud en el movimiento de brazos, picos más bajos de reacción de fuerza contra el suelo, ángulo más pequeño de la rodilla durante el balanceo de la pierna libre o rotación más rápida de los hombros en el plano transversal entre otros…

-calzado: diferentes estudios evidencian mejor economía de carrera con un correcto aprendizaje y transición hacia el barefoot running (correr descalzo).

• ¿Cómo mejorar nuestra economía de carrera?

Teniendo en cuenta los factores comentados previamente que inciden en la economía de carrera, y al ser varios de ellos modificables,  estamos ante la posibilidad de mejorar nuestra eficiencia en carrera.

El más aceptado y descrito como intervención para la mejora de la economía de carrera es el entrenamiento de fuerza y/o el entrenamiento pliométrico, por una mejora en las características de acortamiento-estiramiento del músculo o mejora de la rigidez (stiffness) del sistema músculo-tendinoso, con una más óptima utilización de la energía elástica. También se ha descrito mejoría con el trabajo interválico de alta intensidad.

Otras intervenciones, con repercusión a nivel fisiológico, son la exposición simulada a la altitud mediante hipoxia así como el entrenamiento en condiciones de calor.

Estamos ante la situación que, en el más alto nivel, dado que todos los atletas ya poseen por selección valores altos de VO₂max, el futuro aumento en el rendimiento de éstos atletas dependa de la mejora en su economía de carrera.