¡A tope con el CORE! 10 ejercicios específicos para triatletas

La zona central del cuerpo, el CORE, los abdominales, lumbares y la musculatura de la cadera requieren un trabajo específico para su fortalecimiento, estabilización y control  para aguantar horas de natación, pedaleo o carrera a pie.

Es necesario reforzar  esta zona  para evitar dolores por sobrecarga y por mantener la misma posición sobre la bici durante horas en  las competiciones y entrenos. También te  ayudará en el control del tronco, pelvis y pies en la natación (ir con el culo caído o demasiado arriba con el neopreno)  y en mantener la cadera alta durante la carrera a pie.

Puedes aprovechar las sesiones de rodillo o gimnasio para dedicar 10-15 minutos al trabajo con fitball. Quizás no se le da la debida importancia pero es el entrenamiento invisible: evitarás sobrecargas lumbares, problemas de espalda, psoas, lesiones…

Importante: Mantener el ombligo apretado para activar el músculo transverso del abdomen. Es como nuestra “faja” permite la estabilidad lumbar y maniente las vísceras en su sitio.

1. Plancha: Primero con las palmas de las manos sobre la pelota. Aguantar en equilibrio 30 segundos, una vez se controla el equilibrio sobre el fitball cerrar los puños para simular el agarre al manillar de triatlón.

2. Plancha punta- talón (Plank Balance): Hacer contracciones de los gemelos en sentido ascendente y descendente. Hacer 2 x10-15 repeticiones.

3. Plancha 1 rodilla flex: Doblar una rodilla y luego la otra a ritmo alegre 15 veces cada pierna.
4. Plancha rodillas Flex. Doblar las dos rodillas y llevarlas hacia 1cm del suelo. Repetir 10 veces despacio y controlando el movimiento y el abdomen.

5. Plancha levantar una pierna. Levantar la punta de una pie aguantar 5 segundos y después la otra. Repetir entre 3-6 veces.

6. Plancha rodilla pelota. Llevar una rodilla hacia la pelota y después la otra. Entre 5-10 por cada pierna.

7. Spider. Tirar de la rodilla hacia arriba y fuera. Entre 5-10 por cada pierna.

8. Estirar brazos. Doblar y estirar los codos lentamente.También se puede hacer con las rodillas apoyadas en el suelo para un mejor control del movimientod extensión. Entre 10 y 15 repeticiones.

9. Pelota en los pies. Control hiperlordosis , cuidado de no curvar demasiado la zona lumbar. Aguantar 30 seg.
10. Pelota pies levantar una pierna y después la otra . Entre 5-10 repeticiones por pierna.

 

Mercè Tusell, fisioterapeuta licenciada

Fotos: Mercè Tusell