CORE del pie: el motor de nuestra pisada

Nuestro especialista Miki Martínez de Fisio Premià nos habla del llamado CORE del pie y la función de su musculatura intrínseca. Un artículo para tener más conocimientos de nuestro pie.

En la memoria de todos esta el momento en que el gran Iván Raña completaba el sector de running de un triatlón descalzo, y no lo hizo precisamente mal. Realizó los 10.000 metros en menos de 33 minutos, para acabar 6º clasificado en la Copa de Europa celebrada en Madrid.

La verdad es que Iván lleva mucho tiempo entrenando modo “barefoot” o con zapatillas minimalistas de drop cero, así que no fue ni un descuido en la transición, ni un acto de locura momentánea. Iván asegura sentirse más cómodo sin calzado y es que sin duda, un trabajo adecuado de la musculatura intrínseca del pie, puede suponer una mejora en la técnica y el rendimiento, y a su vez suponer un “buen sistema” de prevención de lesiones.

Eso sí, no hay que volverse locos y empezar a correr descalzos, pero sí que podemos utilizar el “barefoot” y ciertos ejercicios  específicos de la musculatura del pie para correr mejor y disminuir el riesgo de lesiones.

Un reciente estudio de científicos americanos (McKeon et al., British Journal of Sport Medicine – 2015) nos habla del “Sistema CORE del pie”. Se trata de un nuevo paradigma para entender la función de la musculatura intrínseca del pie.

Al igual que utilizamos ejercicios de CORE abdominal, para estabilizar la zona lumbo-pélvica y así ser más eficientes en el trabajo de nuestras extremidades superiores e inferiores, el equipo de McKeon nos propone trabajar la CORE del pie para que el resto de músculos que intervienen en los movimientos del tobillo/pie lo puedan hacer de un modo más eficiente.

Es decir, la idea es tener un buen control de los músculos “cortos y pequeños” del pie (1-abductor del dedo gordo, 2-flexor corto de los dedos, 3-abductor del 5º dedo y 4-cuadrado plantar), para que los músculos “largos y grandes” (tibial anterior, gastrocnémios, sóleo, peroneos, tibial posterior, flexor largo de los dedos y flexor largo del dedo gordo) puedan realizar mejor los movimientos de amplitud.

Ya sabemos que “la potencia sin control no sirve de nada”, y de este modo aunamos control y potencia, así que podemos hacer que el pie, estructura que precisa de movilidad para amortiguar y de fuerza para impulsar, se convierta en un motor capaz de almacenar energía para después devolverla al sistema a modo de muelle. Para hacer funcionar a la perfección este motor, es importante mencionar también a dos estructuras muy importantes como son el tendón de Aquiles y la fascia plantar, que actúan como grandes almacenadores de energía en el momento de recepción del pie en el suelo.

¿Y cómo entrenamos la CORE del pie? El “barefoot” en sí mismo ya es un buen entrenamiento, y no me refiero a ponerse de repente a correr descalzo. Podemos empezar por caminar descalzos por casa, por la playa o por zonas de césped. Podemos también realizar pequeños trotes o ejercicios de técnica por superficies poco agresivas cómo césped, parte mojada de la arena de la playa (si no es muy inclinada), tartán de pistas de atletismo… Un ejercicio que también se suele recomendar es saltar a la cuerda para ir acumulando stress mecánico en los pies, volviéndolos más reactivos. Todo esto de modo muy progresivo y actuando con sentido común.

A parte, es fundamental realizar ejercicios específicos de la musculatura del pie como arrugar una toalla con los dedos o el que proponen los científicos americanos del estudio. Le llaman el “Short foot exercise” (ejercicio de acortar el pie).  Se trata de intentar “encoger” el arco plantar, pero se debe hacer sin flexionar ni extender los dedos.

Vale la pena insistir que en caso de querer evolucionar al “barefoot running” hay que planteárselo con mucha paciencia, y que no todo el mundo puede adaptarse a dicha manera de correr. Existe calzado de transición (ligero, con poco drop, poca amortiguación y pocos controles) que nos puede ayudar a ir adaptando poco a poco el pie. Si no nos planteamos dicha evolución (o quizás habría que decir involución) vale la pena plantearse el “barefoot” cómo una técnica para entrenar el pie, haciéndolo más fuerte, más reactivo y más eficiente.

Fuente: British Journal of Sports Medicine