La fuerza se define como “poder sobre el tiempo” y es indiscutiblemente un factor básico en las carreras de todas las distancias: se necesita tanto para poder con un tramo de 40km de ciclismo, para nadar en aguas bravas, como para prevenir la degradación muscular, al final de una carrera de larga distancia. La clave para acrecentar esta fuerza reside no sólo en los ejercicios que trabajas en el gimnasio, sino también en los respectivos entrenamientos de fuerza de natación, ciclismo y de carrera a pie.
Adaptar la fuerza para el triatlón
Como bien decimos, los entrenamientos convencionales en el gimnasio no son suficientes si el objetivo es el triatlón, ya que no pueden aportar el entrenamiento de musculación específica que se necesita. Ejercitándose en el gimnasio se crea un patrón de musculación específico, distinto al que se forja entrenando en ciclismo o carrera a pie y que probablemente, te hará más fuerte pero no necesariamente ayudará a mejorar los tiempos.
Los entrenamientos de resistencia para triatlón están enfocados a crear fuerza específica para el triatlón y un patrón de activación muscular. Ambos elementos inciden en el aumento de velocidad, a través de una mayor potencia, eficiencia y resistencia muscular; así como en la reducción de posibilidades de lesión.
Trabajar la fuerza en bici
Una fórmula para entrenar la potencia en ciclismo es pedalear a una marcha dura y a baja cadencia (40-50 pedaladas por minuto), mientras se sube una rampa sentado en el sillín; y otro tipo de entrenamiento es hacer 20 veces 1′ fuerte de actividad y 30” de descanso. Se puede empezar la sesión con 1h de rodaje, haciendo 4×5′ a 60 pedaladas por minuto y descansar 3′ entre intervalos: o bien en llano o bien en cuesta. Durante el esfuerzo se debe tener en cuenta que es una actividad muscular y no aeróbica, por lo que la fatiga se debe notar en el músculo y no en los pulmones.
Permanecer sentado tiene la ventaja de que la cadera, la fuerza de piernes y la estabilidad de la espalda ayudan; mientras que el trabajar de pie las subidas ayuda a formar el cuádriceps. Al estar de pie para accionar los pedales se trabajan específicamente los cuádriceps, el principal músculo de la pierna que se potencia durante una prueba de larga distancia. Permanente ayuda a construir la salida de potencia máxima. Por regla general, los atletas de corta distancia deben hacer un 20-25% de sus esfuerzos de pie, mientras que los atletas de larga duración deberían reducir los esfuerzos de trabajar de pie al 5-10%. Si el objetivo es larga distancia, se aumentarán los minutos de series. Se terminará la sesión con un mínimo de 10 minutos de pedaleo suave y cadencia normal.
Aumentar la fuerza en carrera a pie
Se puede trabajar simplemente añadiendo repeticiones de subida. Este trabajo da la capacidad de potencia y ayudará a mantener su forma. Una propuesta de intervalos es 4×1′, con 2′ de descanso entre series. La idea es trabajar este tipo de actividad a una frecuencia cardíaca elevada, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto -para tener una referencia-, para así crear un patrón y chispa, que aseguren que el estado de forma físico se mantiene.
Trabajo en el agua
Un ejercicio práctico y eficaz para trabajar la resistencia en el agua requiere del pullboy y de las manoplas, que obligaran a mover más agua. El uso del pullboy hace que desaparezca la propulsión de las piernas, con lo que se trabajará el tronco superior. La fuerza en aguas abiertas es clave, ya que el mar presenta desafíos en forma de olas, viento e incluso la presencia de otros nadadores.
Una buena práctica sería hacer conjuntos de series largas: de 1000m o, por ejemplo, 2 o 3 series de 500m a ritmo de carrera con el pullboy incorporado, seguido de 5×100 a ritmo de carrera, con descanso de 10” entre cada serie. Utilizando en este momento las manoplas se ayudará a trabajar la fuerza y le obligará a nadar cuando se está cansado. Así se trabaja para crear un patrón de fuerza específica, que se traduce directamente en lo que se necesitará en el día D.
Pliométricos
A rasgos generales, la pliometría se conoce como el tipo de entrenamiento físico que consiste en dar saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Ejercitarse con pliométricos, además de hacer pesas y entrenamientos específicos de triatlón, permitirá desarrollar más fuerza.
La pliometría consiste en movimientos explosivos, que van a ayudar a construir la fuerza explosiva. Una vez más, el concepto es el de crear un patrón muscular específico de triatlón. Algún ejemplo: saltar tan alto como se pueda durante 10 repeticiones, saltar sobre una caja con una pierna o, ponerse en posición de cuclillas con pesos y luego saltar 10 veces lo más alto que se pueda, usando los dos pies y descansar durante dos minutos y hacerlo de nuevo.
Todos estos ejercicios y entrenamientos son más efectivos si se realizan después de haber hecho un entrenamiento de pesas, porque los músculos ya estarán fatigados y el cuerpo deberá ser capaz de ejercitarse en el agua, en la bici o en la carrera a pie en estas circunstancias.
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