Equípate para entrenar en invierno

El organismo del corredor debe adaptarse de manera progresiva a las inclemencias del invierno, conservando a la vez y durante el mayor tiempo posible una buena temperatura corporal. Aquí unas sencillas reglas que conviene seguir para evitar enfriamientos mientras entrenamos o competimos durante estos meses del año.

Conservar el calor corporal durante la carrera

Cuando hace frío, el organismo tiende a perder su calor, incluso si limita las pérdidas a través de ciertas funciones fisiológicas (vasodilatación, escalofríos, temblores…). Para optimizar su protección, es necesario aislarlo eficazmente del frío exterior, de la humedad interna (sudor) o externa (niebla, lluvia o nieve) y protegerlo del viento.

Conviene recordar que:

• Una prenda mojada o húmeda procura un enfriamiento de 25 a 30 veces superior expuesta a un aire a la misma temperatura. Además, pierde el 99% de sus poderes aislantes.
• Una temperatura baja exterior añadida a un viento de 30 km/h se corresponde para el organismo del corredor con un clima glaciar (o bien, una temperatura de -6°C para la piel).
• Algunas partes del cuerpo como la cabeza, el cuello, el abdomen, las manos y los pies enfrían rápidamente el cuerpo si no están protegidas de la temperatura exterior.

¿Cómo aislarse del frío en invierno?

Es aconsejable llevar ropa multicapas para la práctica del running, y que además sea transpirable, aislante y protectora del frío y del viento. Una prenda aislante y que protege del frío y del viento debe ser capaz de almacenar la máxima cantidad de aire seco en sus fibras. Es decir, aumentando la cantidad de aire almacenada dentro de las prendas, nos protegemos eficazmente del frío.

Las diferentes capas han de ser finas, o medianamente gruesas, para asegurar un verdadero poder aislante (sin sobrecalentar) y favorecer la circulación del aire seco entre sus fibras y la piel.

¿Cómo conservar los pies secos y evitar las lesiones?

En invierno, los suelos son húmedos y deslizantes y la lluvia está a menudo presente. La zapatilla de running debe proteger el pie de la humedad el mayor tiempo posible, poseer una buena amortiguación para una adecuada absorción de los choques y una óptima estabilidad para evolucionar sobre todo tipo de terrenos.

Hay que elegir calzado de carrera para el aire libre de tipo trail o de carretera compuesto de una membrana impermeable para conservar los pies secos y de una suela con tacos para no resbalar sobre los terrenos helados o húmedos.

Alimentos que producen calor

Se distinguen varias categorías:

• Los azúcares lentos o hidratos de carbono (arroz, pasta, sémola, pan, cereales): son hidratos de carbono de absorción lenta que aumentan el stock de glucógeno (glucosa) del hígado y de los músculos. Estos nutrientes son necesarios para que el corredor produzca esfuerzos prolongados con frío.
• Las proteínas (carne, pescado, huevos): son la principal fuente de energía para los músculos (aminoácidos, cuerpos grasos).
• Las grasas vegetales (aceite de girasol, aceite de oliva): juegan un papel importante en la producción térmica del organismo.
• Las verduras y las frutas: los aportes de vitaminas y de sales minerales en invierno son a menudo insuficientes por la falta de luz. Las fibras que contienen estos alimentos mejoran las actividades digestivas e intestinales para ofrecer un mejor funcionamiento de todos los sistemas. Es aconsejable elegir frutas como las naranjas o el kiwi y verduras como las espinacas, col, remolacha y zanahoria, ricas en vitamina C.

Durante la carrera conviene llevar frutos secos, pastas de frutas o barritas de cereales. Estos alimentos glucídicos tienen la ventaja de contener grasas vegetales, que son buenos constituyentes energéticos para las células.

No olvides hidratarte

Cuando hace frío, incluso si el aire es más seco, el corredor no tiene las mismas necesidades hídricas como en verano bajo temperaturas más cálidas. Hay que saber que, independientemente de lo que marque el termómetro, el organismo requiere del líquido suficiente para hidratarse. Algunos consejos a temer en cuenta en este apartado serían:

• Durante tus salidas en invierno, elige más bien una bebida energética. Sus constituyentes aportan una hidratación suficiente y restaura más del 80% de aporte en glucógeno. Es importante beber pequeños tragos durante y después del esfuerzo.
• No ingieras bebidas demasiado frías. Lo ideal es conservarla a una temperatura de 15°.
• No esperes a tener sed para hidratarte.

Fuente: http://www.runandwalk.net/articulo/entrenamiento/proteger-organismo-corredor-invierno/20131218192620005367.html