Casi todos los triatletas han experimentado rampas o calambres musculares mientras corrían en un momento u otro. A veces las rampas pueden solucionarse, pero a menudo persisten y no contamos con las estrategias necesarias para superar los calambres musculares mientras corremos, nadamos o vamos en bici.
Kilómetro 35 de una Maratón, queda muy poco para cumplir un récord después de más de medio año entrenando y vas muy animado, pero de repente…¡rampa! Esta historia es fácilmente extrapolable a un entreno en la piscina, o una salida en bici. Pero, ¿qué son exactamente las rampas? ¿Por qué suceden? ¿Cómo se pueden evitar?
En este artículo trateremos de responder las cuestiones principales (e intentar poner remedio). A pesar de que es habitual que los triatletas suframos calambres musculares en las piernas, especialmente cuando corremos largas distancias, no significa que no podamos prestar atención e identificar las posibles causas y soluciones. Y mejorarnos la vida en un futuro.
¿Qué son las rampas o calambres musculares?
Según los fisioterapeutas, una rampa o un calambre, es una contractura muscular tetánica e involuntario de una duración aproximada de entre 3 y 10 segundos y que puede desencadenar en una contractura aguda si sobrepasa este tiempo Los calambres pueden afectar a todo o parte de uno o más músculos, siendo más frecuente en las piernas. En un triatleta es común tener rampas en:
- La parte antero-superior de la pierna (cuádriceps).
- La planta de los pies (fascia).
- La parte postero-inferior de la pierna (gemelos y soleo).
- La parte postero-superior de la pierna (isquiotibiales y bíceps femoral).
¿Qué causa las rampas o calambres?
- Deshidratación y pérdida de electrolitos: Desde facilitar la pérdida de peso hasta aliviar los dolores de cabeza o mejorar la capacidad atlética, beber mucha agua a lo largo del día puede hacer cosas milagrosas para el organismo.
- Aunque investigaciones anteriores no han podido demostrar que la deshidratación provoca calambres, los fisioterapeutas expertos afirman pueden reducir el grado de dolor que provoca un calambre en una persona.
- En un atleta sano, los calambres siempre se originan por una disminución de electrólitos y sales minerales (sodio, potasio, calcio), causada por un trabajo intenso, una mala alimentación e hidratación antes o durante el ejercicio físico o estar expuesto a altas temperaturas durante un periodo largo de tiempo. Hablando coloquialmente, las rampas suceden cuando el músculo se queda sin agua.
- Fatiga muscular: La deshidratación, además, puede acelerar la fatiga muscular. La mayoría de las personas que sufren calambres parecen estar cubriendo distancias más largas; las rampas parecen son más comunes en los últimos kilómetros de una maratón que, por ejemplo, en el kilómetro 2 de una 5K.
¿Qué podemos hacer para prevenirlas?
- Repon electrolitos. Si estás planeando participar en una carrera, querrás asegurarte de consumir suficientes electrolitos en tu dieta. Cuando el cuerpo no recibe suficientes electrolitos, nos causa debilidad muscular y aparecen más calambres en los músculos, según un artículo de Medical Daily News.
- Estira antes de hacer deporte. Estirar antes de correr ayudará a tu cuerpo a entrar en calor y a disminuir las posibilidades de tener rampas, tensiones musculares y lesiones durante la carrera, según Healthline.
- No comas justo antes de una carrera. Un estudio publicado en 2005 en el Journal of Science and Medicine in Sport descubrió que los corredores que consumían una gran cantidad de alimentos en relación con su peso corporal una o dos horas antes de una carrera eran más propensos a desarrollar síntomas de dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, también conocido “flato”.
- Mantén un ritmo adecuado. Si has empezado registrando kilómetros a 10 minutos, por ejemplo, y empiezas a correr a 8:45 minutos el kilómetro, tus músculos no estarán preparados para ese esfuerzo y correrás el riesgo de sufrir calambres.
- Apuesta por una buena nutrición. Buenos alimentos donde se ingieran todos aquellos ingredientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione de manera equilibrada es muy importante para evitar calambres o cualquier otra lesión. Además, es recomendable aumenta el consumo de potasio, calcio, magnesio y sodio si presentas rampas de manera constante.
- Evita realizar sobre esfuerzos musculares. El descanso es sumamente importante, así que recuerda dormir las horas necesarias para evitar rampas y darlo todo en el próximo entrenamiento. ¡Y que nada te pare!