Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel óptimo de hidratación.
“Se requiere una pérdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura”, explica la catedrática del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense, Rosa Ortega Anta.
Ésa es la principal razón por la que los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.
Lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes, es beber en torno a medio litro de líquido una o dos horas antes del ejercicio para permitir un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuir la percepción de esfuerzo.
Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad, y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
“Para las personas que les sienta mal beber durante el ejercicio deben intentar hacerlo en pequeños sorbos y con más frecuencia. Cada persona debe encontrar su pauta, pero lo que es indudable es que si está sudando tiene que rehidratarse”, apunta la catedrática Rosa Ortega.
Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido. “Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio: es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere”, apunta la experta.
Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. Algunos participantes en el Congreso de Hidratación de Madrid subrayaron la necesidad de concienciar al deportista aficionado para que consuma bebidas isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.
En actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica, ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida. Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no hay suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.
El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro e incluso vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas. “Alternar agua y bebida deportiva es una buena combinación -apunta Rosa Ortega- ya que las isotónicas no sólo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba el líquido”.
Otro aspecto de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre.
Estos preparados de sabor agradable y, por tanto, más fáciles de consumir cuando son ricos en sodio contribuyen a mantener el estímulo de la sed y favorecen la retención de líquidos a nivel renal. Sin embargo, la catedrática Rosa Ortega no recomienda las bebidas hipertónicas, que son aquéllas muy concentradas, ya que el organismo tarda más tiempo en absorberlas.
Pero no sólo hay que beber, también es conveniente comer ligero antes del ejercicio físico dejando el tiempo suficiente para hacer la digestión de los alimentos. Si la actividad física es por la mañana, en ningún caso hay que saltarse un desayuno rico en cereales y zumo de frutas.
El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60% del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2 litros de agua para las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación, que si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas, pudiendo causar la muerte si perdemos el 10%. “Sin embargo, la mayoría de la población no se hidrata adecuadamente. No forma parte de nuestros hábitos. Es una asignatura pendiente. Hay personas que llegan a quedarse con un balance de líquidos negativo”, advierte la catedrática de la Universidad Complutense.
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