¿Es bueno acumular kilómetros en deportes de resistencia?

Son muchos los atletas de larga distancia, que ven truncada su temporada por culpa de las malditas lesiones, y muchas veces provocadas por acumular kilómetros e impactos que van acumulando a lo largo de las temporadas.

En el modelo tradicional del entrenamiento de resistencia de la carrera a pie, se recomienda un volumen considerable de carrera de fondo (LSD – LONG SLOW DISTANCE).

La característica definitoria de este tipo de carrera es ser aeróbica, lo cual significa que el ejercicio es de una intensidad tan baja que el sistema energético oxidativo puede gestionar la demanda durante un periodo prolongado.

Para lograr los objetivos, los planes de entrenamiento para las personas que corren su primer maratón o para aquellos atletas experimentados y avanzados, están elaborados en torno a un elemento central de carrera entre suave y a ritmo medio, con un énfasiss en desarrollar progresivamente el kilometraje total semanal.

Este planteamiento se basa en el principio de especificidad, el cual afirma que para mejorar en una actividad, hay que dedicar la mayor parte del tiempo de entrenamiento a esa actividad.

Los entrenadores que se basan en la LSD dicen que sus programas de entrenamiento son mejores para entrenar a corredores de fondo, porque mejora la capacidad del corredor para mantenerse en la zona aeróbica y quemar hidratos de carbono y grasas más eficientemente. Proporcionando además mejoras del consumo de VO2Max, biogénesis mitocondrial, aumento en la densidad ósea, aumento en la fuerza de los tendones y ligamentos, en la densidad de la red de capilares y una quema de grasa mas eficaz.

Sin ninguna duda, la carrera de fondo y grandes kilometrajes ofrecen grandes beneficios…, siempre y cuando no aparezcan las tan tediosas lesiones…

Un estudio de 2007 publicado en Sport Medicine descubrió que el 90% de los maratonianos habían sufrido una lesión durante los entrenamientos para una prueba. Las más comunes entre sus afecciones son lesiones de las rodillas, los gemelos y la zona tibial, la banda iliotibial y los pies y los arcos plantares.

¿Y esto por qué ocurre?

Porque correr kilometrajes tan elevados puede reducir la movilidad, el rango de movimiento y la fuerza explosiva del atleta, provocando desequilibrios musculares y debilidades posturales, que, a su vez, provocan lesiones, especialmente si el corredor no trabaja también la técnica, la fuerza y la movilidad.

Y aunque muchos corredores consiguen evitar lesiones mientras entrenan siguiendo un programa de este tipo, después de obtener los beneficios iniciales de la mejora cardiovascular, la única clase de fuerza que la carrera suave de base desarrolla es la fuerza para velocidades bajas.

Entonces…, ¿deberíamos pensar en cambiar algo?

Y aquí es cuando empezamos a hablar de una nueva visión y de un nuevo modo de desarrollar la resistencia. Deberíamos de encontrar un método de entrenamiento en el que el kilometraje fuera algo mas reducido, pero que cada carrera tuviera como objetivo proporcionar los máximos beneficios de resistencia y velocidad.

Una lectura de los datos obtenidos en las investigaciones científicas que van apareciendo cada día con respecto a estos nuevos métodos de entrenamiento, ponen de manifiesto que los corredores, son capaces de favorecer mejores rendimientos en competición, reducir lesiones y alargar sus vidas deportivas en la carrera, adoptando un enfoque de bajo kilometraje y alta intensidad en su entrenamiento que emplee la fuerza para mejorar la coordinación, la velocidad y la economía en carrera.

Estamos hablando de un tipo de entrenamiento de menor volumen, pero por supuesto, para que sea efectivo, no puede ser fácil. Aunque se requiere menos tiempo, el trabajo debe ser mucho mas exigente.

Se trataría de desarrollar un programa de entrenamiento que use menos para lograr más, es decir, la dosis mínima efectiva.

Dar prioridad a la salud es el eje de este nuevo enfoque. Generar buena salud y lograr el rendimiento óptimo basándonos en estos pilares:

• Desarrollar técnica de carrera: con una buena mecánica conseguiremos reducir el desgaste de correr.
• Desarrollar resistencia de carrera sin provocar lesiones: evitar lesiones obviando los kilómetros “de sobra”.
• Desarrollar fuerza funcional, acondicionamiento y movilidad: ejecutando movimientos funcionales variados a alta intensidad.
• Centrarse en la nutrición: aprender a suministrar a tu cuerpo los combustibles que necesita para mejorara la salud, asegurar la recuperación y prepararte para el máximo rendimiento.

Resumiendo y concretando lo que os he contado hasta ahora:

Las sesiones de fuerza y acondicioneamiento reemplazarán a la mayoría de carreras aeróbicas de baja intensidad que aparecen en los planes de entrenamiento convencionales. En vez de basarnos en kilometraje puro y duro para producir adaptaciones que nos permitan correr mayores distancias y a mayor velocidad, realizaremos sesiones interválicas cortas de alta intensidad usando entrenamiento funcional de la fuerza para producir, sin tanto impacto, adaptaciones circulatorias, musculares y respiratorias similares.

Para realizar una base mas efectiva, eliminaremos muchas de las carreras lentas y excesivas y realizaremos entrenamiuentos de fuerza en circuito, incrementando la capacidad aeróbica, el umbral de lactato, la economía de carrera y el VO2 max, así como la coordinación y el desarrollo neuromuscular.

Combinaremos el entrenamiento con pesas, con movimientos gimnásticos con autocargas e intervalos de carrera cardiovasculares en entrenamientos en circuito a alta velocidad.

Podremos así rebajar el kilometraje anual  haciendo posible que la puesta en forma cruzada nos ayude a desarrollar y mantener nuestra resistencia y obteniendo una nueva solidez musculoesquelética que ayudará a que mantengamos una buena postura y técnica en las largas carreras y competiciones.

El trabajo de fuerza debería de dejar de ser algo secundario para ser una parte central, obtener el mayor número de estímulos diferentes de entrenamiento y cargarnos con gran variedad de patrones de movimientos funcionales que mejoren la velocidad, la coordinación y la potencia mediante tracciones, empujes, saltos, carreras, levantamientos y lanzamientos.

El resultado será fuerza nueva en zonas que antes solían estar débiles, con la consecuente reducción en el riesgo de lesionarnos en zonas como rodillas o caderas que pueden resultar de una mala fuerza lateral.

¿Suena bien?

Pues no me creas a mí; como a mi me gusta hacer con todas las cosas nuevas que leo, aprendo y me despiertan.

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