Comer bien puede aportar una mayor ventaja en el día de la carrera. Bajo esta premisa, hablamos de la alimentación que debe llevar un deportista antes y después de la carrera.
De hecho, cuando estamos en plena preparación para un triatlón, sometemos el cuerpo a un estrés continuo. Naturalmente, se tiene más hambre de lo habitual y, muy fácilmente, comeremos más calorías de las que quemamos. Para evitarlo, seguimos las recomendaciones de Marni Sumbal, R.D, triatleta de larga distancia.
Ingerir calorías para un triatlón no es sólo cuestión de cantidad, sino que importa de igual forma lo que se come y el momento en que se come. Estos factores desempeñan un papel importante en el rendimiento y en la realización de la carrera. De esta forma, Sumbal argumenta que “una nutrición adecuada es la clave para tener una grata y favorable experiencia en el día D”. La experta en nutrición desarrolla su idea a través de 5 consejos nutricionales y alimenticios: 1. Ingesta de carbohidratos En el caso, principalmente, de estar preparando un triatlón sprint u olímpico, Sumbal recomienda tomar, en valor de carbohidratos, unas 200 calorías extra durante los dos días previos a la carrera, con el objetivo de tener más energía. En el caso de pruebas más largas, como un maratón o triatlones de larga distancia, las cantidades serán mayores. 2. La comida más importante Esa será el desayuno del día antes de la prueba, en el que es casi obligatorio que sea rico en carbohidratos, aunque no en fibra ni en grasas. La clave será escoger aquellos alimentos y combinaciones de ingredientes que ya conocemos, por experiencia previa, que nos funcionan y nos permiten entrenar y competir en las mejores condiciones. Varios ejemplos pueden ser: avena con fruta, yogur con frutas o granola; así como huevos con verduras y pan de molde. Aunque puede que no funcionen a todo el mundo. Además de llevar a cabo un correcto desayuno, adecuado para la actividad que se desarrollará posteriormente, Sumbal remarca que “se debe seguir comiendo con frecuencia durante el resto del día”. En este sentido, “no pueden pasar más de cuatro horas sin ingerir un refrigerio”. La cena previa a la competición se hará temprano, con el objetivo de darle al cuerpo el tiempo suficiente para digerir todo antes de irse a la cama. Por lo que respecta a los alimentos que compongan la cena, serán aquellos que son habituales en la dieta de cada corredor. Así se evita, también, posibles problemas estomacales. En este caso, “la comida debe ser baja en grasas y en fibra, moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono”, apunta Sumbal. Como ejemplo, sugiere patatas al horno, boniato con pescado y ensalada o arroz con verduras y pan. Según Sumbal, aquellos (tri)atletas que van en ayunas a la carrera se están preparando para tener algún susto, probablemente, a mitad de carrera. Para estar en lo correcto, aconseja comer algo bajo en fibra y rico en energía, es decir, que tenga un alto contenido en hidratos de carbono. Asimismo, será de vital importancia que los alimentos que formen parte del desayuno funcionen bien en cada caso. En este momento, Sumbal sugiere desayunar dos horas antes del inicio de la carrera. Algunas opciones que contempla la experta en nutrición son: harina de avena y pasas, pan de pita con 1 cucharada de mantequilla de nueces y 1 cucharada de miel o ½ taza de granola con pasas. De igual importancia será también la hidratación: Sumbal recomienda beber aproximadamente 500 ml. de líquido durante las horas previas a la carrera”. 5. Alimentación post-carrera Si inmediatamente después de terminar la carrera no se toleran los alimentos, el objetivo es centrarse en la re-hidratación y en conseguir algunos electrolitos, a través, por ejemplo, de tomar una bebida deportiva o agua de coco. Después de la realización de tal ejercicio se está hambriento. Para Sumbal, “hay que aprovechar durante las 24h posteriores a la prueba para comer golosinas y demás caprichos”; pero a partir del segundo día, “será el momento de volver con una alimentación saludable”.