Trabajas muy duro. No lo tires por la borda

Es así de triste, pero los cuerpos maltrechos son muy comunes en el triatlón. Las enfermedades crónicas, la fatiga, las reducciones de rendimiento, el sobreentrenamiento y el aumento de grasa corporal son algunos de los signos y síntomas  generalizados que se supone que no son parte de este deporte.

Aún así, estos síntomas se presentan a menudo. Además, aparecen de formas distintas en los atletas. Hay 5 factores comunes que pueden evitar todos esos síntomas y asegurarte el mejor rendimiento en carrera.

1. Ignorar la fatiga

Como bien sabemos, los músculos se fatigan durante los entrenamientos. La fatiga leve puede ser
menos evidente, pero nos puede ayudar a tener un estado físico mejor. Demuestra que estamos asimilando los entrenamientos y ganando fortaleza sin mucho dolor. Aún así, demasiado volumen o intensidad  en el entrenamiento puede conducir rápidamente a una fatiga excesiva. Eso puede llevar a debilitar el músculo, dolor, lesiones en los ligamentos, en la fascia, en los huesos o tendones.

Existe entre los deportistas la típica frase “no pain, no gain”, sin dolor no hay victoria. Error. Más no es mejor, y de hecho, menos sería lo perfecto. El volumen y la intensidad son dos características importantes de un programa de entrenamiento, pero el exceso de uno o de ambos pueden contribuir de forma rápida al sobreentrenamiento, una condición que puede colarse en silencio sin signos o síntomas tempranos.

La solución: Evitar los ejercicios que te hagan sentir que acabas de competir. Construir un físico aeróbico eficiente no debería suponer un exceso de fatiga. Esto es importante ya que el 95 por ciento de la energía competitiva viene de un sistema aeróbico. En los días de entrenamiento duros o de esfuerzos máximos, el dolor y exceso de fatiga quizá significa sobreentrenamiento.

2. Las conjeturas en en entrenamiento

Hacemos suposiciones sobre el progreso del entrenamiento – o  esperaramos al día de la carrera para ver si el entrenamiento que hemos llevado a cabo es el que funciona – en definitiva se basa en adivinar. A veces, el sobreentrenamiento conduce a mejoras en el rendimiento temporales. Esto se debe a la primera etapa del sobreentrenamiento, cuando se acelera demasiado el sistema nervioso simpático y hay un aumento temporal de la fuerza. Aún así, esto también señala el comienzo de un espiral de bajo rendimiento y lesiones.

La solución: Controla y planifica tu entreno y recuperación de forma diaria. Parte de este seguimiento incluye controlar la frecuencia cardíaca en el entrenamiento, lo cual es una buena manera de calcular la calidad de los ejercicios. Puede reflejar también,  la recuperación previa e incluso la eficiencia del movimiento (por ejemplo, la economía en la carrera a pie).

Controlar tu frecuencia cardíaca puede también predecirte lesiones y enfermedades, así como darte señales de que hay un exceso de volumen o intensidad (indicado por tasas demasiado altas de lo normal para un entrenamiento determinado). También está relacionado con la futura calidad en competición: en un grupo de triatletas corriendo al mismo ritmo fácil, aquellos con una frecuencia cardíaca más baja generalmente serán los que tengan un estado físico mejor. El progreso en el entrenamiento está asociado con ritmos más rápidos en la frecuencia cardíaca submáxima (sub-max), lo mismo para un entrenamiento aeróbico o de moderada intensidad (menos del 85%, que sería la frecuencia cardíaca máxima). Eso debería conducir a una mejor ejecución en carrera, ya que todos los triatlones se corren en un estado sub-max.

3. Centrarse en la velocidad

Demasiado a menudo, el atractivo de la velocidad le gana a lo que realmente importa, el tiempo de entrenamiento de sub-max. Los triatletas deberían entrenarse entorno a al sub-max – tienen que ser mejores en triatlón, y no el velocista número uno en los 400 metros sprint. Muchos piensan que el triatlón es un deporte de sprint, pero no lo es, aún y estar unido al nombre de una de las modalidades. Los entrenamientos de intervalos, ejercicios musculares, el aumento de volumen y salir a rodar con una frecuencia cardíaca alta quizá tiene beneficios, pero nunca tendría que sustituir a un entrenamiento inteligente sub-max.

La solución: Un período de entrenamiento estrictamente aeróbico. Durante este tiempo, las salidas en sub-max deberían aumentar. Por ejemplo, si una persona de 35 años de edad, puede correr a 5:15 el kilómetro hoy, a una frecuencia cardíaca de 145, en un mes de entrenamiento aeróbico efectivo debería aumentar el ritmo a 5 pelados, en la misma frecuencia cardíaca y en el mismo recorrido. Después de dos o tres meses de entrenamiento aeróbico incrementando los tiempos (y la fuerza encima de la bicicleta), uno debería estar preparado para ejercicios duros y entrenamiento anaeróbico. Sin embargo, la mayor parte del éxito en el triatlón proviene del entrenamiento de sub-max, no de los entrenamientos de intervalos o otros ejercicios que te disparen la frecuencia cardíaca. En la mayoría de los casos estos esfuerzos deberían estar limitados a dos veces en semana durante tres o cuatro semanas.

4. Comida basura

Hay dos tipos de cocina básicos en nuestra dieta actual – la comida saludable y la comida basura. La comida saludable son alimentos reales, incluyendo por ejemplo verduras y fruta, nueces crudas y semillas, carne mínimamente procesado, queso y huevos enteros. La comida basura está procesada, y son los ingredientes a los que normalmente llamamos carbohidratos. Un montón de alimentos basura se disfrazan para parecer sanos, gran parte de ellos se pueden encontrar incluso en las tiendas de salud. La comida basura te da energía, pero también retrasa la recuperación. Además, tampoco puede ocupar el lugar de los alimentos saludables, ya que estos últimos aportan nutrientes beneficiosos para la salud. Tendríamos que evitar el aperitivo de antes de entrenar o de la carrera, ya que puede poner en peligro la resistencia de tu energía, ya que el cuerpo estará gastando energía en quemar la grasa ingerida.

La solución: Fuera la comida basura, decide evitarla. Reemplaza los alimentos malos por los sanos y buenos, lo que significa planificar con antelación que dieta vas a seguir. Las frutas frescas, las lentejas, judías e incluso los postres hechos con pequeñas cantidades de miel, por ejemplo, proporcionan carbohidratos para una dieta equilibrada, lo que es interesante para mantener el cuerpo funcionando bien quemando grasas.

5. No sacrifiques las plantas de tus pies

Son tus pies los que te llevarán a la línea de meta, por lo que no abuses de ellos en los entrenamientos

– la gracia está en encontrar aquel calzado que se te adapte y funcione mejor. La pauta más importante en la mayoría de los casos es lo más simple: la comodidad. El calzado tiene que resultarte cómodo durante el entrenamiento y las carreras. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, ya que necesita tiempo el encontrar el calzado perfecto para tus pies.

La solución: Encontrar el calzado que mejor se te adapte. Si los tuyos rozan la per
ección, pero aún no son perfectos, sigue buscando. No tengas prisa en probártelos en una tienda y no dudes en devolverlos si no son lo que necesitas.

Cualquiera de estos cinco elementos pueden costarte tu entrenamiento, llevar a cabo dos de ellos a la vez puede traerte muchos problemas. ¿Crees que vale la pena? No ¿El remedio? Dale la vuelta a estos factores: Comer comida real, estar sano, utilizar el calzado adecuado, entrenar bien y ser conservador. Tu cuerpo y tu rendimiento lo agradecerán.

Fuente: Ironman/ Phil Maffetone