Descubre un plan práctico según tus cargas de entrenamiento y por momentos clave hasta la salida en Figueretes del próximo 26 de octubre.
Ibiza en octubre regala algo poco habitual: temperatura amable, menos aglomeraciones y un circuito 100 % urbano que invita a ir rápido. En un sprint como el del 26 de octubre (750 m + 17,5 km + 5 km) la diferencia no la marcan banquetes, sino precisión. Comer lo justo, en el momento adecuado y con alimentos que ya has probado. Este es un plan sencillo y riguroso, pensado para la última fase de preparación y alineado a las características de la prueba.
Semana previa: ajusta hidratos al entrenamiento.
En días suaves o de descanso, 3–4 g/kg/día de hidratos; en días moderados, 4–6 g/kg; en sesiones exigentes o dobles, 6–7 g/kg. Mantén la proteína estable en 1,6–2,0 g/kg/día para asegurar reparación muscular y un aporte de grasas de 0,8–1,0 g/kg/día a partir de fuentes de calidad (AOVE, frutos secos, pescado azul). Para un triatleta de 70 kg, un día moderado podría rondar 350–400 g de carbohidratos, 120–130 g de proteína y 60–70 g de grasas repartidos en 3 comidas principales y 1–2 ingestas de apoyo.
Después de cada sesión, sella la recuperación
En la primera hora postentreno, prioriza 0,8–1,0 g/kg de hidratos junto a ~0,3 g/kg de proteína (en 70 kg, 50–70 g de CH y 20–25 g de proteína). Alternativas útiles: yogur con fruta y cereal inflado, bocadillo de pan blanco con pavo y zumo, o arroz con huevo y tomate. El objetivo es vaciar poco la cabeza y mucho el intestino: alimentos familiares, bajos en fibra y grasa.
No olvides la hidratación.
Con unos 22 ºC de media esperables, busca 30–35 ml/kg/día de líquidos como base (en 70 kg, 2,1–2,5 L), sumando 400–800 ml por cada hora de entrenamiento. Introduce sodio de forma estratégica (300–600 mg/h en sesiones con sudoración evidente). El color claro de la orina es una guía simple de que vas bien.
Día -1: ligero, alto en carbohidratos y sin sorpresas.
La recogida de dorsal es de 16:00 a 20:00, así que organiza las comidas para no improvisar. Apunta a 5–7 g/kg de hidratos totales con platos conocidos y poca fibra: arroz, pan blanco, patata, pasta fina, frutas maduras, algo de proteínas magras y grasas mínimas. Cena pronto y ligero; añade una pizca más de sodio a lo largo del día y evita alcohol, picantes y salsas pesadas. Revisa material, prepara bidones y planifica el desayuno.
Día D: desayuna a tiempo y compite con reservas llenas.
Boxes abren 7:45 y la salida masculina es a las 9:15 (femenina 9:17). Desayuna entre 6:30 y 7:00 para dejar 2–3 horas de margen. Objetivo: 1–2 g/kg de hidratos de fácil digestión con un toque de proteína. Ejemplos que funcionan: tostadas blancas con miel y un yogur; bol de arroz blanco con un plátano y un poco de requesón; papilla de sémola o avena fina muy cocida si ya la toleras. Café solo si lo usas habitualmente. Quince a treinta minutos antes, un pequeño recordatorio de 15–25 g de carbohidratos (medio plátano, un sorbo de bebida isotónica o un gel que ya hayas probado) puede ser suficiente.
Durante la carrera: poco, pero que sume.
Un sprint bien ejecutado dura entre 60 y 90 minutos, así que el objetivo es no vaciarse. En la bici, un bidón de 500–600 ml con bebida isotónica que aporte 30–40 g de hidratos y 300–500 mg de sodio te dará energía y control térmico. Si prevés estar más cerca de los 90 minutos, añade un gel (20–30 g de CH) a mitad del segmento ciclista. En la carrera, raciona sorbos de agua si lo necesitas; no experimentes con sólidos.
Meta y recuperación.
En los primeros 30–60 minutos, toma ~1 g/kg de hidratos con 20–30 g de proteína y continúa rehidratando con soluciones con sales. Un bocadillo blanco de jamón y zumo, arroz con atún y fruta o un batido lácteo con cereal son combinaciones eficaces para acelerar la vuelta a la calma.
La clave de Ibiza es la sencillez: circuito rápido, clima amable y logística compacta. Que tu plan nutricional sea igual de limpio. Ensáyalo en tus entrenamientos y llega al Paseo de Ses Figueretes con una estrategia que ya conoces y confías.
