Nuestro entrenador más internacional, Pere Marquina, nos enseña desde Argentina cómo podemos trabajar la fuerza sin necesidad de invertir en la cuota de un gimnasio
La prevención de las lesiones debe ser siempre la base de cualquier entrenamiento de fuerza con el que después podremos construir un ‘chasis’ más resistente a la carga de volumen e intensidad a la que someteremos nuestro cuerpo durante la temporada.
Además, una musculatura libre de lesiones, está más que predispuesta a rendir mejor el día de nuestra competición, ya que ha sido sometida a estímulos de manera recurrente y la memoria muscular se mantiene activada para ser más eficientes cuando más demandante sea la actividad.
A todo esto añadimos un torrente de virtudes de las cuales puedes aprovecharte si sigues este vídeo:
- Fortalecimiento estructural
- Aumento de la reclusión muscular
- Aumento de la actividad enzimática y hormonal
- Aumento del volumen mitocondrial
- Aumento del VO2MAX (Consumo máximo de oxígeno)
- Aumento en la fuerza-potencia,
- Mejora de la vascularidad
- Aumento de gasto calórico basal
- Mejor perspectiva personal (imagen corporal)
- Mejora del estado anímico y la autoconfianza
- Mejora de la resistencia a la insulina
En todos los ejercicios que veremos en el vídeo, la regla de ejecución va a ser de 3 segundos para la fase excéntrica y 1 segundo para la fase concéntrica, para maximizar así los beneficios.
- Pallof press: Nos servirá de activación para el resto de la rutina, y con el que vamos a conseguir estimular la zona del core, lumbares y oblicuos, además de las dorsales para preparar al cuerpo para el siguiente ejercicio.
- Fitball leg curl: Trabajo de propiocepción con inestabilidad, en el que el trabajo principalmente de la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos) aglutina la mayoría del ejercicio. No dejamos de trabajar la zona abdominal para controlar el cuerpo.
- Bulgarian split: Ejercicio muy completo para la activación de los grupos musculares de forma localizada en cada pierna, podemos subir un punto en la dificultad con la adicción de kettleballs o pesas en las manos para jugar con la estabilidad en la fase excéntrica del ejercicio
- Hip thrust: Un glúteo potente es básico para cualquier triatleta. Es el músculo que soporta nuestro peso al correr y donde nace la fuerza en cada pedalada, además de ser el núcleo de cada batida en el agua y nuestro pull buoy personal.
- Step ups: Ejercicio importante para dominar nuestro cuerpo, en un movimiento que requiere de concentración mental para no desequilibrarse. Trabajamos todo el tren inferior para levantarnos.
- Single leg deadlift: Un todo-en-uno, conseguimos un control total de nuestro cuerpo, a la vez que dotamos de fuerza a toda la cadena posterior.