Toda la verdad sobre los BCAAs

En los últimos años, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se han convertido en productos de nutrición deportiva muy populares.

Los defensores de los suplementos de BCAA afirman que tienen muchos beneficios relacionados con la recuperación del ejercicio intenso. Estas afirmaciones van desde la mejora de la síntesis de las proteínas musculares (MPS) y la disminución de la degradación de las proteínas musculares (MPB) hasta la protección del sistema inmunitario, el aumento de la oxidación de las grasas y la disminución de las agujetas, entre otras muchas. Los fundamentos fisiológicos de estas afirmaciones, por no hablar de las pruebas sólidas de estudios bien controlados en humanos, son a menudo débiles, si no faltan por completo. En la infografía de arriba se indica el veredicto de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) con cada una de las declaraciones.

Los BCAA y el aumento del crecimiento muscular

Probablemente, la afirmación más común sobre la eficacia de los suplementos de BCAA es el aumento del crecimiento muscular con el entrenamiento de ejercicios de resistencia. Como sabrán los lectores habituales de este sitio, el mecanismo metabólico para el crecimiento muscular es el equilibrio neto de proteínas musculares. En otras palabras: se producen más proteínas de las que se descomponen. – En particular, el equilibrio proteico miofibrilar (la síntesis de proteínas contráctiles). El equilibrio entre las tasas de MPS y MPB en un periodo de tiempo determinado determina si la masa muscular aumenta o disminuye. Los BCAA están formados por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA no sólo proporcionan bloques de construcción para la fabricación de nuevas proteínas, es decir, la síntesis de proteínas musculares (MPS), al igual que los demás aminoácidos, sino que actúan como compuestos estimulantes de las vías moleculares anabólicas del músculo. Existen pruebas de que los BCAA son eficaces para la estimulación de la MPS y la inhibición de la MPB a partir de estudios en células y animales (desde al menos la década de 1970). Sin embargo, como veremos, las pruebas de la eficacia de los BCAA para la hipertrofia muscular en humanos son, en el mejor de los casos, débiles y, como mínimo, equívocas, al menos en personas jóvenes y sanas.

El papel de los BCAA

Está muy claro, a partir de estudios en células, animales e incluso en humanos después del ejercicio, que los BCAA (la leucina es, con mucho, el actor más importante aquí) estimulan la vía mTOR, es decir, la vía molecular que “enciende” la MPS. Esta es una función muy importante de los BCAA. Esta estimulación se cita a menudo como la razón para recomendar los suplementos de BCAA a los interesados en “ponerse enormes”. Sin embargo, la estimulación de la vía mTOR, en sí misma, no es el fin de todo para el crecimiento muscular. Ver un blog anterior sobre las limitaciones de confiar en los datos moleculares para hacer recomendaciones sobre la nutrición. Por lo tanto, la pregunta es, ¿cuál es la eficacia de los suplementos de BCAA para la estimulación de la MPS, de modo que el crecimiento muscular sea mayor? Lamentablemente, a pesar del potencial de los BCAA para mejorar la hipertrofia muscular y de las pruebas disponibles de estudios celulares y animales, hay una clara falta de datos convincentes de estudios en levantadores de pesas sanos y jóvenes.

 

Los BCAA por sí solos

El problema de los suplementos de BCAA por sí solos, es decir, sin los demás aminoácidos esenciales, es que no se dispone de todos los bloques de construcción necesarios para fabricar nuevas proteínas para la estimulación máxima de la MPS. Recientemente hemos demostrado que la MPS después del ejercicio aumentó con la ingestión de BCAA (1), pero la estimulación fue sólo la mitad de la medida después de la ingestión de proteína de suero intacta, es decir, todos los aminoácidos esenciales. La explicación de este resultado es que los BCAA estimulan el sistema, pero que los EAA son insuficientes para suministrar el sustrato para mantener la MPS. Esta noción está respaldada por los estudios del laboratorio del profesor Stu Phillips. Por lo tanto, se puede decir que los BCAA estimulan la MPS después del ejercicio de resistencia, pero la respuesta es mucho mejor con la ingestión de una proteína intacta que proporciona todos los EAA necesarios para sostener la MPS máxima.

Otros efectos sugeridos de los BCAA

Además de la estimulación de la MPS, los suplementos de BCAA se promocionan como agentes ergogénicos por otras razones. Una de las razones principales para el uso de suplementos de BCAA es aliviar el daño muscular. Hay algunas pruebas de esta afirmación, incluyendo un estudio que publicamos hace unos años (2) que mostraba que la suplementación con BCAAs reducía el dolor muscular después de un ejercicio dañino. Sin embargo, en ese estudio no se observó un impacto discernible en la función muscular. Por lo tanto, con una disminución relativamente modesta del dolor muscular y sin impacto en la función muscular, no está claro la utilidad práctica de los suplementos de BCAA para la recuperación del ejercicio intenso y dañino. Además, otros estudios no han podido demostrar la eficacia de los suplementos de BCAA para reducir los síntomas del daño muscular. Así que, en el mejor de los casos, debemos considerar que el uso de suplementos de BCAA para reducir el daño muscular es equívoco.

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