Éste mismo finde semana se disputa el Bilbao Triathlon y nuestros protagonistas preparan los últimos entrenamientos de calidad
JULEN LOPETEGI
LUNES
Natación
- 2000 metros
- Ejercicios variados de técnica a baja intensidad con diferentes materiales.
MARTES
Natación
- 3100 metros
- Parte principal de 12 x 50 prog 1º-3º c/1:00 + 4 x 400 c/7:00
- Tiempos: los fáciles en 44”, los intermedios en 39” y los fuertes en 35”. Los 400 sobre 5:25.
Carrera a pie
- 8,73 Km
- 39 minutos
- 4:30 min/Km de ritmo medio
- 4 x (9’ rodar + 30” sobre 3:30 / 30” suave)
Bici
- 15 minutos rodando suave para soltar en bicicleta de spinning en el gimnasio.
MIÉRCOLES
Sesión de gimnasio
- Rutina de 25 minutos con ejercicios de full body haciendo 3 series de 6 reps al 50% del 1RM
Natación
- 3000 metros
- 4 x (2 x 50 máxima velocidad c/1:15 + 2 x 100 c/2:00) / 200 suaves entre bloques
- Tiempos: los 50 en 35” y los 100 en 1:19
Bici
- 1h 30 min
- 51 Km
- 4 x (4 x (30” a 450w / 30” fácil) + 6’ a 315w) / 5’ rodando fácil entre bloques
- Salió a 34,4 Km/h de media
JUEVES
Carrera a pie
- 12 Km
- Parte principal con 2 x (3 x 300 / 45” rec andando) + 5 x 1000 / 1’ trote
- Tiempos: los 300 sobre 3:20 y los 1000 sobre 3:34
Bici
- 1h 38 min de rodaje por terreno variado
- 37,14 Km
- 717 de desnivel positivo
- 22,7 Km/h
VIERNES
Natación
- 3000 metros variados con ejercicios de técnica y diferente material.
Sesión de gimnasio
- Rutina de 25 minutos con ejercicios de full body haciendo 3 series de 6 reps al 50% del 1RM
SÁBADO
Bici
- Reconocimiento del recorrido de bici del Bilbao Triathlon junto con los triatletas Julen Diez y Mikel Txopitea.
- 108 Km
- 3h 37 minutos
- 29,9 Km/h
- 1140m de desnivel positivo
- 236w normalizados
- Parte principal subiendo el puerto de Morga sobre 300w, y después 60’ sobre 260w. Subida el puerto de Unbe a 300w. Después de eso, Julen subió el puerto de Unbe por la cara contraria a 320w.
DOMINGO
Natación
- 3000 metros
- 6 x 400 con palas y pull c/7:00. Se nadaron en 5:45, ritmo cómodo.
Bici
- 2 horas
- 70 Km
- 34,9 Km/h de velocidad media
- 454 metros de desnivel positivo
- Parte principal con 6 x 2’ sobre 320w + 45’ a 285w
Carrera a pie en transición
- 40 minutos
- 9,8 Km
- 5’ rodar + 30’ a 3:58 por terreno variado + 5’ soltar
- Ritmo medio a 4:09 min/Km
TOTALES JULEN LOPETEGI:
-
15 horas 35 minutos totales en la semana
-
14.000 metros de natación
-
275 Km de bici (9 horas 15 minutos)
-
29,5 Km de carrera a pie (2 horas 18 minutos)
GONZALO FUENTES
Semana atípica para Gonzalo, ya que venía de haber competido en el Mediterranean Epic Triathlon el sábado y competía el domingo en el campeonato de Euskadi de triatlón distancia olímpica sin drafting a disputar en Getxo, siendo esta carrera el Memorial Agustín Ugarte.
LUNES
Natación
- 3300 metros.
- Sesión sencilla tras haber competido hace 2 días en el Mediterranean Epic Triathlon.
- Se incluyeron diferentes ejercicios de técnica con material, y 12 series de 50m saliendo c/55” siendo la mitad progresivas y la mitad regresivas.
MARTES
Bici
- 1h 35 min rodaje fácil.
- 46 Km.
- 29,0 Km/h de velocidad media.
- 400 metros de desnivel positivo.
- 175w normalizados
MIÉRCOLES
Natación
- 3400 metros.
- Incluyendo 2 x (300-200-100 en aeróbico medio), primer bloque sin material y el segundo bloque con pull y palas.
- Tiempos sin material: 4:20, 2:54, 1:23 sin material para los 300, 200 y 100 respectivamente, y 4:21, 2:55 y 1:24 con pull y palas.
- Destacar que la sesión se realizó en piscina de 50m, a lo que Gonzalo no está acostumbrado.
Carrera a pie
- 21 minutos
- 4:20 min/Km.
- Gonzalo tenía que hacer una sesión de 10 x (800m a ritmo de 3:25 / 200m suaves), pero tenía una pequeña sobrecarga tras el Mediterranean Epic y decidió no forzar, tras no haberse encontrado bien en el calentamiento.
JUEVES
Bici
- 2h 34 min de rodaje en cabra.
- 93 Km.
- 36,3 Km/h de velocidad media.
- 628 metros de desnivel positivo.
- 210w medios.
VIERNES
Carrera a pie
- 10 Km
- 39 min
- Rodando 30’ a 3:57 min/km y después 5 x (15” fuerte / 30” suave) + 5’ suaves
- Ritmo medio 3:55 min/Km
Natación
- 2000 metros
- Incluyendo 2 x (8 x 50 progresivos del 1º al 4º y regresivos del 5º al 8º saliendo c/55”)
- Tiempos: 41”, 40”, 38”, 36” (hasta aquí los progresivos 1º-4º), 36”, 38”, 40”, 42” (los regresivos del 5º al 8º). En el segundo bloque consiguió hacer prácticamente todas las series 1” más rápido.
SÁBADO
Natación
- Activación de 1000 metros
- 6 x 50 prog 1ª-3ª
- Tiempos: 38”, 36”, 35”, 39”, 37”, 35”
Bici
- 40 Km
- 1h 14 minutos
- Incluyendo 4’ a 317w y el resto fácil
DOMINGO
Día de carrera, campeonato de Euskadi de triatlón distancia olímpica sin drafting, en Getxo, Memorial Agustín Ugarte.
DATOS DEL CAMPEONATO DE EUSKADI:
Natación: 1500 metros a 1:14, haciéndolos en 18:30 (es posible que haya margen de error grande en cuanto a la distancia, y destacar que los primeros 900 metros eran con corriente a favor).
Bici: 40 Km a 40,0 Km/h con 272w medios y 284w normalizados. 347 metros de desnivel positivo.
Carrera: 10 Km a 3:22 min/Km.
Gonzalo logró proclamarse subcampeón de Euskadi, tras un intratable Joanes Goitisolo, y tercero fue Kristian Quintans que está muy fuerte y no dio opciones al Peñota Dental Alusigma de completar el podium.
TOTALES GONZALO FUENTES:
-
10 horas 40 minutos
-
11.200 metros de natación
-
216 Km de bici
-
25 Km de carrera a pie
IOANA OSA
LUNES
Tras un domingo con una transición de bici + carrera a pie, Ioana Osa tuvo un lunes de descanso total.
MARTES
Bici
- Salida de 2h 30 min.
- Incluyendo 2 x 15’ a 165w / 10’ rec.
- En total salieron 69 Km.
- 750m desnivel positivo.
- 27,9 Km/h.
- 119w medios y 140w normalizados.
MIÉRCOLES
Natación
- 2500 metros.
- Sesión con un bloque fácil de 3 x 600 con algunos ejercicios de técnica con diferente material.
- 10 x 50 aeróbicos ligeros, sin mirar reloj.
Carrera a pie
- Rodaje de 8 Km en cinta.
- 12,0 Km/h (5:00 min/Km).
- 40 min.
JUEVES
Bici
- Sesión de 1h45min en rodillo.
- Incluyendo 2 x (5 x 1’ a 220w / 2’ suaves) /10’ fáciles entre bloques.
VIERNES
Natación
- 2200 metros, con neopreno,
- Incluyendo 24 x 50 saliendo c/1:00, progresando de la 1ª serie a la 6ª serie cada 2 repeticiones.
- Tiempos: Las fáciles sobre 44”, las intermedias sobre 42” y las fuertes sobre 39”.
SÁBADO
Carrera a pie
- 14 Km.
- Incluyendo 4 x 2000m a ritmo de 4:10 min/Km con 2’ de recuperación a trote suave.
- Salió 1h06 min.
- Ritmo medio de la sesión 4:40 min/Km.
DOMINGO
Bici
- 61 Km de rodaje.
- 2h 25 min.
- 800 metros de desnivel positivo.
- 24,7 Km/h de velocidad media.
- 110w medios y 134w normalizados.
TOTALES IOANA OSA:
-
10 horas totales.
-
4900 metros de natación.
-
6 horas 40 minutos de bici.
-
22 Km de carrera a pie.
PATRICIA BUENO
Patricia venía de competir en el Mediterranean Epic Triathlon, por lo que su inicio de semana fue de menos carga a lo que nos tiene acostumbrados.
LUNES
Natación
- 2300 metros
- Sesión variada introduciendo ejercicios de técnica y alguna serie corta con algún cambio de ritmo.
- Se incluye un 4 x 50 en 38”-39” saliendo c/1:00
Sesión de gimnasio
- 50 minutos
- Sesión de acondicionamiento general introduciendo ejercicios de full body realizando 2 series de 10 repeticiones, junto con ejercicios de movilidad y abdominales.
MARTES
Bici
- 3 horas de rodaje
- 64 Km
- 1200 metros de desnivel positivo
- 145w normalizados
MIÉRCOLES
Carrera a pie
- 1h 30 min de rodaje fácil
- 17 Km
- 5:22 min/Km
- 133 pulsaciones medias
Natación
- 3000 metros
- 1000 variado de calentamiento y técnica + 5 x 200 / 20” rec + 1000 variado con material
- Tiempos: 2:48, 2:43, 2:44, 2:44 y 2:42
JUEVES
Bici
- 3 horas de rodaje
- 82 Km
- 27,6 Km/h
- 400m de desnivel positivo
- 144w normalizados
Sesión de gimnasio
- 50 minutos
- Sesión de acondicionamiento general introduciendo ejercicios de full body realizando 2 series de 10 repeticiones, junto con ejercicios de movilidad y abdominales.
VIERNES
Carrera a pie
- 1h 30 min de rodaje
- 16,5 Km
- 5:23 min/Km
- 127 pulso medio
Natación en aguas abiertas
- 2100 metros de nado continuo
- 35 minutos
- Ritmo de 1:38 el 100
SÁBADO
Bici
- 2h 50 min
- 81,5 Km
- 830m de desnivel positivo
- 176w normalizados
- Parte principal, excluyendo calentamiento y vuelta a la calma: 4 x (8’ sobre 230w aprox / 2’ rec suave) + 15’ a rodando a 139w + 10’ a 212w
DOMINGO
Carrera a pie
- 1h 27 minutos
- 15,5 Km
- Parte principal: 10 x 800 / 1:30 rec andando
- Ritmos: Se corrieron las series de 800m a ritmo de entre 3:48 y 4:05 min/Km, lo que supone correr los 800 sobre 3:05 de tiempo total
- Dato: las series impares salieron un poco más rápidas por tener un poco de viento a favor y las pares un poco más lentas por tener viento en contra.
TOTALES PATRICIA BUENO:
-
17 horas 10 minutos
-
7400 metros de natación
-
9 horas y 227 Km
-
4 horas 30 minutos y 49 Km de carrera a pie